凯格尔运动怎么做,能使自己能力提升又不会伤害身体

发布网友发布时间：2022-05-01 10:14

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热心网友时间：2023-10-08 19:12

Kegel 运动（凯格尔运动）又称为盆底肌肉训练，经常练习可加强膀胱、肠道和骨盆下方的肌肉。锻炼盆底肌对男女性都有颇多益处，并且坐立行走卧床时皆可进行，可随时随地进行锻炼。
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

为了适当进行凯格尔运动，需要注意以下几点
边自然呼吸边放松腹部、大腿和臀部的肌肉，感觉到盆底肌的存在
像停止排尿一样收缩盆底肌，坚持三秒钟，然后休息三秒。重复做十组，一天三次。
并不建议在排尿时频繁进行凯格尔的训练，因为这会增加排尿不尽和尿道感染风险。

如果你能感觉到*，*或膀胱开始上升并收紧，那么你就成功地完成了一次凯格尔运动。
休息五到十秒后继续这三步，可跟着专业的手机软件G动来进行锻炼，一天三次，早唤醒，午加强，晚巩固。最终目标是每次训练时都能保持盆底肌收缩达到十秒钟。

相信盆底肌锻炼一定会成为你生活中不可缺少你一部分，有类似问题的可以咨询医生，多做功课，正确认识问题的基础上，配合合理运动锻炼，保持身体健康坚持锻炼，你一定会越来越好！

热心网友时间：2023-10-08 19:13

【找到自己的盆底肌】
方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌
方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在*内，收紧*及*一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。
如何正确收紧和放松？
【训练前】
A：排空尿液，不要憋尿训练
B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌
【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和*之间的会*，向内紧缩并向上提升。
【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
【训练后】
训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助，趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，趴着休息5-10分钟。