背上的肌肉怎么练?

1、仰卧划船 仰卧划船是一种非常经典的背部训练动作，通过使用杠铃或哑铃进行划船动作，可以有效地训练上背部和下背部的肌肉。在进行仰卧划船时，需要保持身体平躺在凳子上，双脚踏地，上背部稍微下沉然后用力向上拉杠铃或哑铃，使其接近胸部，然后缓慢放下。2、引体向上 引体向上是一种非常具有挑战性的背部...

1、平板支撑 平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。2、仰卧夹背 这个动作能够帮我们背部的上半部分给...

1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用...

1、宽握引体向上 这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。2、宽距后仰拉背 这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大3、宽距杠铃划船 这个动作同...

第一个动作：俯身单臂划船 目标训练肌肉：背阔肌中部 1.俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。2.背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。3.静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成...

01.高位下拉的训练动作。这种训练动作最适合健身初学者，因为这个动作的难度比较低。很多刚刚接触健身的人都会选择高位下拉的训练方式来增加自己背部的肌肉。这个动作最重要的就是要掌握好它的握距，握距的最佳距离是健身者肩部的1.5倍，握距不适宜太宽也不适于太窄。如果握距太窄的话就会导致二头肌...

1、俯身缩背 俯身缩背主要是锻炼背部的斜方肌下部，对于长期伏案工作而导致的颈肩酸痛具有很好的康复效果。2、肩胛伸缩 肩胛伸缩可以有效的锻炼到背部肌肉，有效的打开肩膀，具有一定的矫正体态的作用，对于女性健身爱好者而言，亦可以有胸部更加挺立的效果。3、站姿重物耸肩 本动作的锻炼目标是位于上背部的...

1. 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。2. 身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。3. 单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。4. 肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起...

那么我们的训练该如何进行呢？下面就给大家介绍这4组训练动作。在开始进入训练前，我们一定要先激活背部的肌肉，先做3组背部的拉伸动作，让背部肌肉舒展开。第一组拉伸动作 健身者要双手抓住自己的小腿，然后背部弯曲，让自己缓慢的往后滚动。第二组拉伸动作 我们先双手伸直支撑在地面上，然后背部朝上弯曲...

一般我们做引体向上怎么做，都是做宽距的引体向上，这种引体向上对我们的背肌帮助非常大，可以比较全面的锻炼到背上所有的肌肉，对背肌的宽度发展很有帮助。我们在通过单杠锻炼背肌的时候，第一个应该做的动作就是这个动作，这个动作在所有通过单杠训练背肌的动作里，是比较有难度系数的，所以我们把它放在第...