怎样在一个月的时间练出胸肌和腹肌?

发布网友发布时间：2022-05-02 02:36

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热心网友时间：2022-06-27 02:20

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）*：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

热心网友时间：2022-06-27 02:20

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

热心网友时间：2022-06-27 02:20

最标准的答案就是一个月根本不可能，呵呵，如果你说三个月我到是可以告诉你怎么做，而且正好你还有哑铃。其实说白了我知道你想要干什么，你只是想让你的肩膀和前胸厚实一点，不至于被称人看上去象索尼，哈哈哈，开个玩笑。好！我们开始，现在拿起你的哑铃，立正站好，握住哑铃手心向下手被朝上慢慢抬起，直到于视线平行，之后双臂张开，和两个耳朵成水平，之后在用相反的动作退回来，要领是：动作绝对不能快，否则你练的多数都是臂力，而不是胸肌，明白了吗？