在家如何锻炼？

发布网友发布时间：2022-04-20 21:42

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热心网友时间：2023-07-01 00:22

在家怎么锻炼身体最有效

　　在家怎么锻炼身体最有效，如果你想减肥而且肢体力量不好，那就做一些类似高抬腿胯下击掌这种的有氧运动，前提是动作做到位，你知道在家怎么锻炼身体最有效吗？应该怎么锻炼效果最好呢？

　　在家怎么锻炼身体最有效1

　　1、买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。

　　2、每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。

　　3、跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

　　4、俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地*，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。

　　5、臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢？

　　6、哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的.选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

　　7、仰卧起坐，可以有效锻炼人的腹肌，家里有垫子最好，可以在垫子上练习，没有垫子可以在沙发上练习，一般每天200个仰卧起坐，就可以得到锻炼效果。

　　8、压腿，可以练习人的柔韧性，在家里可以找个有点高度的支撑物来压腿，比如柜子等等都可以。

　　9、蹲压起，可以练习人的腿部肌肉与力量，场地也没要求，作为室内训练也不错。

　　其实，运动是无处不在的，在健身房可以，在家也可以，宅在家的你，估计惊呆了，在家怎么运动啊？一无跑步机，二无器械，三无环境怎么练？？这些都不是问题，最主要你有无瘦身的决心，如果有，跟我一起看看家中运动有什么方法，可以不去健身房，瘦身一样棒棒哒。

　　开合跳×100

　　a.双脚并拢，双手放于体侧起跳；

　　b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。

　　提示：分开时，膝盖的缓冲很重要哦。

　　高抬腿——30秒

　　身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。

　　提示：重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。

　　弓步蹲×60

　　a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；

　　b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。

　　教练提示：肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。

　　深蹲×50

　　双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。

　　提示：注意膝盖不可超过脚尖，下蹲时就如悬空坐马桶一样。

　　静力深蹲——1分钟

　　背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面；双手叉腰或向前平举，眼睛平视前方。

　　提示：大腿与小腿尽量呈90度夹角。

　　俯卧撑×40

　　a.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可；

　　b.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。

　　教练提示：注意避免脊柱过伸。

　　平板支撑——1分钟

　　俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。这个动作看起来容易，其实做起来很难，不少人没挺几秒腰就蹋下来啦，

　　提示：为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。也可以适合高度的桌子，手撑着来做斜板。

　　最后就是放松运动，让自己的肌肉得到休息及放松，这一套动作做下来差不多45分钟时间。