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如何锻炼腹肌?

发布网友 发布时间:2022-02-23 17:32

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7个回答

热心网友 时间:2022-02-23 19:01

锻炼腹肌的方法:
1,空中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2,健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
3,举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4,负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。
5,反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
6,传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
7,仰卧起坐
一旦这个动作对你开始变得简单,尝试增加难度,进行*负重仰卧起坐。8,交臂卷腹
双臂交叉胸前,弯曲膝盖,抬升肩部向膝盖,不要整个背部都抬升离开地面,只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。

热心网友 时间:2022-02-23 20:36

腹部处在身体的最*,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 如何快速练出*腹肌 运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念: 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气,反之吸气。 7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心 准备好了吗? 每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。

热心网友 时间:2022-02-23 22:27

锻炼腹肌最简单最实用的方法就是仰卧起坐了,每天坚持锻炼150到200个,分组做,每天坚持锻炼,会长腹肌的。不要喝酒,喝酒就白练了,因为喝酒会长肚子的。也不要吃太多油腻的东西。会长肉的。

热心网友 时间:2022-02-24 00:35

这位朋友,不知道你的身体素质怎么样,我就按照正常的简单说一下。 仰卧起坐:初期是双手十指交叉放于后脑(不要死死的抱住后脑勺,对颈椎很不好,实在不行就两手放耳朵后面)腿部弯曲,压住脚背起身。这样你可以一组20个(数量视自己能力),中间休息40秒,再来一组。等到你可以一口气做80个的时候,可以尝试双腿并拢放平,不用压住,双手姿势不变,完全凭借腹部肌肉起来,这样开始也许会觉得两腿想抬起,正常,也许是腹肌还不够发达,这样做法是后期了.如果你锻炼的地面很硬,建议你买个小垫子(5CM),不然你的尾骨会磨破的(很疼)。 最好是分组来锻炼,效果会更好。可以这样,一组给自己定个标准(比如20个),做的时候不要图快,自己用心感受一下腹部肌肉的用力,用3-4秒做一个,找到这种感觉,然后做一组,中间休息45秒,再来一组,就这样休息45秒就来一组,到不能做为止。 祝你早日成功,谢谢采纳

热心网友 时间:2022-02-24 03:00

没那么复杂,我用自己的亲身经历和你说: 腹肌锻炼:腹肌就得做仰卧起坐,最好晚上睡觉前,一组25个,2——4组每次,但是一定要坚持。我是每组50,2——4组,最好做到精疲力竭。效果还好啦

热心网友 时间:2022-02-24 05:41

仰卧起坐,起初是最有效,最快捷,最简单的方法,其他锻炼一开始做不来,普通人从一组30个左右做起,然后5个5个向上加,最慢2个月也应该很有成效了 求采纳,谢谢.

热心网友 时间:2022-02-24 08:39

网上有一个8分钟腹肌训练,很不错
怎么快速拥有腹肌?

一、降低体脂率,腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。二、加强腹肌锻炼 腹肌只有...

如何有效锻炼腹肌

3卷腹。这个动作可以锻炼到腹部肌肉,而且能够使腹部肌肉有很好的线条。4平板支撑。平板支撑对于核心力量锻炼有很好的帮助。帮助调动起全身的肌肉,对于接下来的动作有辅助支撑作用。

如何快速锻炼腹肌

锻炼腹肌需要结合适当的饮食和适度的锻炼。以下是一些快速锻炼腹肌的方法:1. 仰卧起坐:躺在地上,膝盖弯曲,双手放在头后,然后将上体向前抬起,尽量接近膝盖。重复做这个动作,每次做10-15次。2. 侧卧抬腿:侧卧在地上,一只手支撑身体,然后抬起另一只腿,直到与地面垂直,然后缓慢放下。每次做10-...

如何快捷轻松的锻炼腹肌

1、首先,想要快捷轻松的锻炼腹肌的话,我们可以每天坚持进行俯卧撑锻炼,一般我们一天需要至少做上20个以上的俯卧撑,这样对于锻炼腹肌是有很大的帮助的,我们需要坚持做。2、其次,想要快捷轻松的锻炼腹肌的话,我们还可以选择每天进行仰卧起坐的锻炼,这样也是可以对腹肌进行很好的锻炼的,一般一天我们需要...

新手如何进行有效的腹肌锻炼?

1. 仰卧起坐:作为入门运动,仰卧起坐每天建议做3-5组,每组30个,这有助于燃烧腹部脂肪,逐渐塑造出有弹性的腹肌。记住保持动作标准,控制呼吸,避免急于求成。2. 卷腹运动:想要加速腹肌的锻炼效果,卷腹是个不错的选择。初期可以每天进行2组,每组20-30次,随着体能提升,可以逐渐增加至3-4组,...

如何练腹肌最快最有效 如何快速锻炼腹肌

如何练腹肌最快最有效 1.仰卧交叉打腿 双腿悬空于半空中,双腿交替向上提,能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组,15/组,休息30秒。2.空中踏自行车 取仰卧位,将自己的双腿抬高,与背部呈90度,然后模仿踏自行车的运动,记住动作要快要灵活,在屈伸时范围尽量大,每次运动控制在20到30分钟左右为宜。

如何让卷腹动作更好锻炼腹肌?

以下是一些让卷腹动作更好锻炼腹肌的建议:1.保持正确的姿势:在做卷腹时,要确保脊椎保持中立,不要弯曲或扭曲。同时,要保持腹部肌肉紧绷,不要让腰部下沉或抬高。2.增加重量:如果您使用哑铃或者加重器等器械来练习卷腹,可以逐渐增加重量,这样可以更好地刺激腹肌。3.增加难度:可以尝试增加卷腹的次数...

在家如何锻炼腹肌

我们可以通过仰卧卷腹、交替摆腿这些动作来锻炼腹部肌肉。做卷腹需要平躺然后自然曲起双腿,腰部发力让上半身向腿靠近。做交替摆腿则需要我们将双手垫在臀下,然后上半身卷起用手臂撑住,接着抬起双腿让它们交叉向上动,这样每天反复重复上述的动作并达到一定强度之后,就可以练出腹肌了。

腹肌怎么练最有效最快 如何锻炼腹肌更有效

腹肌怎么练最有效最快 1.仰卧反卷腹 双手撑在身体两侧,让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组,15/组,休息30秒。2.仰卧屈膝交替抬腿 仰卧在平整的地面上,两侧的膝关节略微屈曲,左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候,大腿与地面要垂直,小腿与地面要平行。并且需注意只能使用腹部核心肌...

30天如何练出腹肌..

2. 专注于腹肌锻炼。每周锻炼腹肌5天。每项运动进行3或4组,每组尽量多做。如果超过30次,可以增加重量(如使用健身球)来增加难度,从而减少每组的次数。3. 加入高强度间歇训练(HIIT)。这种训练包括所有有氧运动。虽然仰卧起坐有助于锻炼腹肌,但你需要减少体脂肪,才能看到清晰的腹肌。因此,HIIT...

一般男生练腹肌要多久 做仰卧起坐有什么好处和坏处 腹肌轮锻炼哪些肌肉 怎样锻炼腹肌 怎样锻炼才能有腹肌 腹肌锻炼动作 怎么锻炼腹肌最快方法 锻炼腹肌最有效三个动作 8分钟腹肌锻炼
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