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谁能帮我制定一个健身增肥计划!

发布网友 发布时间:2023-07-27 14:20

我来回答

6个回答

热心网友 时间:2024-11-04 20:31

我是一名健身教练,
1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力

第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组x8个

第三天,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:5组x8个、直立划船:5组x8个

第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动,任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

祝你健身愉快,顺利达到健身目标。我是健身教练,12年锻炼10年健身执教经验,有健身不明白的地方来找我交流!

有健身疑问可以找本教练解答

热心网友 时间:2024-11-04 20:31

一块肌肉最好两天练一次,练多了,是练肌肉线条化,即肌肉不会增大,而你恰是为了增重而练,所以,一、器械选重一点;二、次数少点。当然,你只练上身的话,对下身是没有效果的。

热心网友 时间:2024-11-04 20:31

不是你只吃不重,是你吃不下,肥肉能吃下吗,一天一斤肥网,半月后不胖你打我追问我吃那玩意也不是吃不下 我胃肠不好 不吸收 吃完就拉肚!

追答那没法子 这也就是你为什么不胖的原因 你看到瘦的人很能吃肥肉的吗 没有吧 因为吃不下去 你见过很胖的人很喜欢瘦肉的吗 也没有 因为他们还就喜欢肥肉 你不能吃肥肉 那你就尽量找脂肪含量高的吃吧 如果你还吃不下 那你也不要想改变现状了 顺其自然吧

热心网友 时间:2024-11-04 20:32

我晕这还不简单吗,猛劲吃,大鱼大肉的,半月后必胖

热心网友 时间:2024-11-04 20:33

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃(热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查,有视频,记住,任何方法要坚持才有效!

热心网友 时间:2024-11-04 20:33

首先腹肌呢,没那么麻烦,每天坚持300个仰卧起坐,你看看咱们国家游泳队的焦流洋,女性啊,腹肌一块一块的,就是这么练的,肱二头肌呢,就是躺在床上推杠铃,对我特别管用,这样你的胸肌也起来了,肩膀也厚实了,别的肌肉就没必要练了吧,练出来也不好看,其次是多吃蛋白粉,肌肉才长的快,因为肌肉练到一定程度就出不来了,谢谢。翻版必究,支持原创,个人的心得体会
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