动不动就全身肌肉酸痛?多摄取维生素D可缓解「肌筋膜疼痛症」

发布网友 发布时间：2023-07-22 16:28

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热心网友 时间：2023-09-22 02:10

肌肉酸痛是人们最常见的困扰，尤其在现在节奏快速的生活下，身体常处于久坐、或是长期姿势不良的状态下，往往会出现肩颈处的疼痛。

什么是「肌筋膜疼痛症」？

这个疾病诊断，在复健科门诊占了大约 30%的病人，通常都是因为局部的肌肉有僵硬疼痛的情形，视为一种慢性肌肉疼痛，常合并有神经系统疾病的症状，像是刺痛或感觉异常的情形出现。

最常见发生的部位就是肩颈处，而且会包含有紧绷带（taut band）、激痛点（trigger point）或引传痛（referred pain）、局部抽搐反应（local itch response）等 3 种疾病特征。

简单来说，就是某一特定肌肉因紧绷会造成激痛点，然后会在特定区域里产生引传痛，而这个部分经按压后会有局部抽搐的反应。

但是在医学上，对于造成肌筋膜疼痛症的详细机转并不清楚，最常见的原因，是肌肉或其周围的组织受伤所引的，又或是长期姿势不良、肌肉紧绷，和不断的小伤害所累积的。

8 种有助缓解的方法

由于肌筋膜疼痛症无法采用单一的治疗方法就可解决，最重要的就是缓解身体慢性发炎的情形，以达到缓解肌筋膜疼痛，美国克利夫兰医学中心疼痛科医师乔治吉吉斯（Gee Girgis）就提出了下列 8 种抗发炎的方法：

1. 采用地中海饮食

此饮食法是公认的最佳消炎饮食法，因为会摄取到大量的水果、蔬菜、全谷物和深海鱼，有助增加体内的抗氧化剂，以利减少摄取会促进炎症反应的碳水化合物。

2. 适量的运动

如果肌肉不活动，会造成肌肉的流失，以及出现发炎反应。而且运动有助分泌脑内啡（endorphins），这是有助快乐的荷尔蒙，可帮助克服慢性疼痛的生活压力。

3. 足够的睡眠

乔治医师表示疼痛与睡眠有密切的关系，良好的睡眠有助减轻疼痛感，建议应每天在同一时间入睡，并减少睡前滑手机的时间。

4. 补充维生素D

单靠饮食获得足够的维生素 D 是非常不容易的事。别忘记阳光是维生素 D 的另一个关键来源，尽量每天花一些时间去户外晒太阳。

5. 合宜的体重

过重的体重，会给关节带来压力，也会增加疼痛，在这样的情形下就会减少活动，然后活动变少就会让肌肉变少，于是就进入一个恶性循环。

6. 不要弯腰驼背

当坐在电脑前时，大家会习惯弯腰驼背的姿势，因为觉得这样比较舒服，但这样的姿势长期下来，会导致肌肉的僵硬和疼痛。建议维持「坐挺」的姿势为佳。

7. 保持肌肉量

保持肌肉能够避免发炎情形，建议可做一些像是深蹲、棒式等运动，都对训练肌肉有益处。

8. 适度纾压

压力是导致肌肉疼痛和身体疲劳的原因之一，进而会对运动和睡眠产生负面影响。乔治医师建议可透过瑜伽或 *** ，来增加血液流向肌肉，减少发炎反应。

参考来源：

Cleveland Clinic – How to Find Relief From Myofascial Pain Syndrome

高雄荣民总医院复健医学部 – 现代人的文明病～肌筋膜疼痛征候群

文 / 彭幸茹  图 / 何宜庭