女生怎样才能练好瑜伽鹤蝉式?有什么好处呢?
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发布时间：2022-04-24 15:55
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时间：2023-10-20 21:28
瑜伽高难度体式“鹤禅式”不会练？手把手教你轻松get
小密语录：鹤禅式是瑜伽中练习平衡力最经典的体式，如果我们想让自己的平衡感强一些，就避免不了练习这个体式，你的鹤禅式练的真的好吗？来测试一下吧！
动作不在多，而在精，做不标准，做再多也不会有太大的效果。瑜伽鹤禅式，作为经典的练习平衡力的体式，在瑜伽运动中有着十分重要的地位。可以说，没鹤禅，没支撑。那么，你的鹤禅式，真的如你想象般标准吗？手指肚下压姿势正确吗？肩胛骨前锯肌是有力的吗？这些都是练习标准的鹤禅式需要考虑的问题。
一般来讲，鹤禅手势是基础，标准的鹤禅手势，手掌根部用力，能够把小手臂的力量激发出来，手指头曲起，可以更好地固定位置，维持身形。如果手势不够标准，做鹤禅式身体很容易发生前倾问题。其次，背部也是鹤禅体式的一个着力点，后背肩胛骨的前锯肌力量十分重要，前锯肌没有力量的话，肩胛骨贴合不到胸腔上，后背很容易翘起来，影响身形，这样的训练不仅没有效果，还会有副作用。
当然，鹤禅式难练我们也不能气馁，将其动作分解，用简单的基础动作，加强鹤禅式各个要点训练，还是可以突破的。通过做以下的平板支撑、下犬式动作，练习肩胛骨的内收和外展，提升手臂力量，加强身体柔韧性和平衡力，还有利于收紧身体核心，好处太多了。
瑜伽鹤禅式，可不是一个简单的动作，把握以下5个基础体式，能有事半功倍的效果！
平板支撑：双手按压地面，收紧核心，将身体绷直，臀部上提，双腿伸直，保证肩部、臀部和双腿保证在一条直线上，对手臂力量考验极大，动作持续10-15秒，刚开始坚持不下来可以稍微休息几分钟。
秋千式的变体：手臂伸直，手掌接触地面，双腿屈膝，只有脚趾着地，上身下压，臀部向下，收紧身体核心，背部稍微弓起，头部朝前探出，胸腔部位接触大腿根部，头部微微下低，膝盖往前屈，和手臂处在同一角度，动作持续15-20秒。
半船式：坐立在地面上，双腿合拢向上抬起，小腿平行于地面，脚尖朝上，手臂紧贴在身体两侧，双手向前伸，腰部用力，上身向后微仰，脊柱延展，整个身体成一个V字形，保持好身形，动作持续3-5个呼吸。
鹤禅式：将一块瑜伽砖立起来，屈手臂，将身体支撑起来，额头点在瑜伽砖上，吸气，双腿屈膝，膝盖向着身体内侧回收，收紧核心，膝盖触碰手臂根部，脚尖朝着后上方绷直，动作持续10-15秒。
标准鹤禅式：手臂伸直，五指曲起，按压地面，双腿屈膝，收紧核心，膝盖抵在手肘位置，手臂向前倾斜，脚尖绷直，脚尖向上绷直，上腿紧贴胸腔，动作难度大，注意锻炼手臂力量，防止身体过分前倾。
注意事项：
1.动作难度依据自己的具体情况而定，量力而行。
2.如果出现手腕疼的情况，及时调整动作，让肩胛骨发力，缓解手部疼痛。
鹤禅式在瑜伽体式中属于中级的进阶运动，如果做好了，对我们接下来的体式练习会有很大的帮助。当然，前提条件是我们要把身体的平衡感提升上来，对于初学者来说是一种挑战，有一定的难度，喜欢的朋友要加紧练习了呦。
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时间：2023-10-20 21:28
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时间：2023-10-20 21:29
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