三角肌后束练出型要多久

发布网友 发布时间：2022-04-24 15:11

我来回答

共5个回答

好二三四 时间：2022-08-21 17:39

三角肌多长时间可以练出三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

热心网友 时间：2024-03-10 02:48

　　要看训练的强度与方法决定。
　　锻炼方式:

　　前束前平举
　　起始姿势
　　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
　　动作过程
　　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
　　注意要点
　　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　中束侧平举
　　起始姿势
　　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
　　动作过程
　　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
　　呼吸方法
　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
　　注意要点
　　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　　中束侧平拉
　　起始姿势
　　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
　　动作过程
　　收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
　　呼吸方法
　　上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
　　注意要点
　　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　　俯身侧平举
　　起始姿势
　　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
　　动作过程
　　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
　　呼吸方法
　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
　　注意要点
　　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　　后束直立推举
　　起始姿势
　　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
　　动作过程
　　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
　　呼吸方法
　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
　　注意要点
　　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

热心网友 时间：2024-03-10 02:48

三角肌后束是除前臂、胸肌上沿外另一个非常难练的部位，需要长时间训练才行。而且由于部位属于日常不易受力的，因此需要大重量刺激，俯身哑铃划船等要持续做。这个部位和腹肌胸肌还有些区别就是出型之前得有一定维度才行，否则想出型就得多吃多练，半年吧

热心网友 时间：2024-03-10 02:49

3周左右 根据饮食搭配和训练方法对肌肉群增密周期会有一定影响

热心网友 时间：2024-03-10 02:49

三个月

热心网友 时间：2024-03-10 02:50

贵在坚持，一个月可以初见成效。