本人想知道臂力器、拉力器还有哑铃的作用
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发布时间:2022-04-25 21:01
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热心网友
时间:2022-06-17 09:13
臂力器对增肌作用不大 但能有效加强爆发力 哑铃如果不够重的话 就加次数
在健身房里锻炼当然效果最好,但是很多人因为工作学习等原因没时间去,其实这也不要紧,在家里不用健身器械就可以做一些简单的身体素质训练(有哑铃更好,没有也一样练)。效果虽然不能和健身房相比,但对于普通爱好者来说还是完全可以的。
一、肱三头肌、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下,俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时,支撑的双手距离较大时,主要是靠胸肌发力:距离较小时,主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时,可以对练习方法做一些改变,以达到不同的效果。
击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
单手俯卧撑:如果想练习最大力量,做俯卧撑又比较轻松了,可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的,可以把一只手扶在凳子上,把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑,以提高强度。
抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处(相当于上斜卧推),这样可以刺激胸肌的不同部位。
二、腹部肌肉训练
主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部,仰卧举腿主要练下腹部,这个怎么做肯定不用我说了。
俗称两头起的练习就是平躺着,上身和腿部同时上抬,手和腿相触后再放下。
还有一个方法:屈膝坐在地上,双手扶住膝盖外侧,上体逐渐向后仰,直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直,这样是不是感觉上体快要倒了,坚持10秒左右,放松一下,然后接着再做几次。
三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲:刚开始练习时,双手可以扶住身边某物以保持平衡,如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了,就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同时双手向上摆动,落地后立即快速跳起,连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
单脚提踵:脚前掌站在某个较高的地方,脚踝上提后再降下,单脚做,练习小腿肌肉。
换脚跳:主要靠脚踝发力,单脚起跳,空中换另一条腿落地,然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。
四、腰背部肌肉训练
没有健身器械的情况下,腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练,比如哑铃划船就可以练背部肌肉。
社区里如果有单杠,可以练习引体向上,这是练背的好方法,注意采用不同握距来练习,可以刺激背部不同部位的肌肉。
练习腰部肌肉,可以在家找一个重物,俯身下去双手抓住重物,再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起,俯卧姿势,上体和腿部同时上抬。
五、肱二头肌、小臂肌肉
用哑铃可以做臂弯举,练习肱二头肌;腕弯举,练习小臂肌肉。如果没有哑铃,也可以用其它东西代替,比如我上中学时,就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
小臂肌肉还可以利用椅子来练习,这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿,拳眼向上,小臂发力使手腕上抬,再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度,效果非常好!
六、三角肌训练
强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔,上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”,练好了体型会很好。
用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟,分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替(在这个训练方法中,椅子是重要的工具)。
比如双手握住椅腿,向前平举,练习三角肌前束。
双手各握住一个椅子做侧平举,练习三角肌中束。
也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟,练习三角肌后束。
最后再介绍一个很好的锻炼方法:立卧撑
从直立开始,下蹲,双腿向后蹬出成俯卧撑姿势,在收腿成下蹲,然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
这个动作看似简单,但非常累人,以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。
热心网友
时间:2022-06-17 09:13
臂力器只能练手臂
拉力器可以练肩膀 *和背部
哑铃可以练全身
你的自己练了才知道 我就是自己摸索的