现在的人们想要拥有良好的睡眠十分困难吗?
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发布时间：2022-04-25 16:04
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时间：2022-06-22 07:19
虽然周末有充足的时间睡懒觉了，然而对于当代人来说，睡眠质量差却是一个巨大的烦恼。当我们离开办公室后，互联网仍旧绑架着我们继续工作，为了拥有更多“自己的时间”，我们自然地选择少睡一会儿。而当我们心情不佳、压力颇高，想要主动让身心俱疲的自己睡个好觉时，失眠、噩梦又让我们睡不着或者“睡醒了更累”。想睡个好觉，为什么那么难？英超曼联的御用 运动睡眠教练 尼克 · 利特尔黑尔斯，提出了 7个“睡眠修复关键指标” ，并且创造了一套 科学的R90睡眠方案 。今天的深读文章，就摘选了这套“科学睡眠法则”中的一些 实用Tips ，希望你读后，能够不再把时间浪费在毫无成效的睡眠上。
尊重你身体里的昼夜规律昼夜节律是生命体 24 小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24 小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的就是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。
昼夜节律是内置在我们体内的 ，了解这一点非常关键。昼夜节律是我们每个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。 我们无法摆脱昼夜节律 ，就像我们无法阻止狗吠，也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。
你是早睡星人还是晚睡星人？睡眠类型是遗传的 ，我往往能在一千米之外就觉察出所遇到的那些人各自属于哪种睡眠类型。你喜欢熬夜和晚睡吗？早晨需要闹钟叫你起床吗？你想不想在白天午睡一会儿？你是否常常不吃早餐？在不用上班的日子里，你喜欢多睡一会儿吗？如果答案为“是”，那么你很可能是一个 “晚睡星人” 。“早起星人” 则能自然地醒来，美美地享用他们的早餐，尽情欣赏美好的清晨。他们往往不需要闹铃，白天也不太会感到疲惫，晚上通常会早早上床休息。
为何了解你的睡眠类型很重要？ 无论你属于早起型还是晚睡型，你都得按时起床，早上 9 点上班。从长远来看，相对于毫无节制地大量摄入咖啡因，日光是一个有效得多的工具。对于 “晚睡星人” 来说，如果想调整自己的生物钟，让自己能跟上“早起星人”的节奏，那么早晨的日光极为关键。你可以去 买一台模拟日出自然唤醒灯 ，它能在卧室中模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。如果你是一个 “早起星人” ，知道自己早上的状态最佳，就可以利用这一点 好好计划下一天的时间 。有时，撰写新闻稿或别的需要动脑的工作，会在下午摆在你的桌面上，并且需要你尽快完成。与其在下午浪费时间而毫无进展，并且为此困惑不已，不如先停下来，好好想一想。如果你现在没有头绪， 不如留到次日早上再做 ，到时你的精力会更充沛、头脑会更敏锐。
你不一定要睡够8小时事实是，我们每个人都是独一无二的。这个世界上既有英国前首相玛格丽特 · 撒切尔和雅虎总裁玛丽莎 · 梅耶尔这种每晚只需睡 4 ～ 6 个小时的人，也有像网球传奇罗杰 · 费德勒和飞人尤塞恩 · 博尔特这种宣称自己每晚需要睡上 10 个小时的人。“R90”指的是以 90 分钟为一个周期，获得身体修复。 “90”这个数字，并不是我从 1 至 100 中随意选择的。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。
这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。我们的睡眠周期由 4 个（有时是 5 个）不同的睡眠阶段组成。打瞌睡：非眼动睡眠 第 1 阶段 浅睡眠：非眼动睡眠 第 2 阶段 深睡眠：眼动睡眠 第 3 阶段和第 4 阶段每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占的比重更大，因为此时身体希望我们尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。但是，如果我们的睡眠时间比通常情况下少，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠，这点足以说明快速眼动睡眠的重要性。试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，这就是其中的一个原因。失去的睡眠无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。如果一直被困在浅睡眠中，那么睡了多久就不重要了，我们将无法充分享受睡眠的种种益处。R90 方案将帮助应对这些妨碍睡眠的障碍。（更多实用方法，欢迎到《睡眠*》一书中了解喔）你要学会用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
睡前的“助跑动作”“不做好准备，就准备好失败”，这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。根据 R90 方案，我们认为睡觉前和醒来后的时段，和实际睡着的时段同等重要。事实上，这两个时段更加重要，因为你可以直接掌控它们。比如睡前准备，你可以试试以下这几个小建议： 关闭电子产品在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。对于那些睡前离不开这些设备的人来说，诸如 f.lux 软件和苹果手机操作系统的夜光模式，能让这些设备的色温变得温暖一些，并减少蓝光量。但这并不能解决睡觉前使用高新技术产品的其他问题—它们会影响我们的压力水平，并让头脑过于清醒。
开着电视等着自己犯困，典型的错误示范！从温暖到凉爽作为昼夜节律的组成部分， 我们的体温自然而然地会在夜间下降 ，但*供暖这样的东西会干扰这一过程。我们可以通过一些捷径，在家中克服这一干扰，并和生理冲动接轨。让卧室 保持凉爽 （不是寒冷）非常关键。在冬季，你可以在睡前关掉卧室的取暖器或空调， 冲一个温水澡 （不是热水澡），让体温升高一两摄氏度，这样当你钻进更加凉爽的被窝中时，就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。在夏季，白天拉上窗帘或百叶窗，并保持房间通风，能 让卧室比家中其他地方低那么一两摄氏度 。只盖被单或被套（把里面的被子抽掉）会比较舒服。 从明亮到昏暗体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。 在昏暗环境中，体内开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意 蒙眬 。在你进入睡前准备阶段时，让一切暗淡下来是一个不错的主意。关掉卧室中的主光源，打开使用暖色灯泡的灯具，红色或者琥珀色的灯光相对没有那么刺眼，对你的影响也比蓝光小得多。
给自己一个“伸手不见五指”的睡眠环境！你可以营造一个昏暗或一片漆黑的睡眠环境，以配合你的生理节律。在我们大多数人的卧室中，都或多或少存在一些人为的干扰因素，特别是生活在城镇中。因此，应该确保你的窗帘或百叶窗质量优良，能完全遮挡外部光线。这就意味着，不要让窗帘之间存在缝隙导致漏光。 用鼻呼吸的睡眠常见的睡眠呼吸障碍包括 打鼾和睡眠呼吸暂停 。睡眠呼吸暂停患者会在夜间睡眠时反复多次地出现呼吸停止。每当这种情况发生时，大脑就会发出缺氧信号，把他们从睡梦中唤醒，从而严重干扰到睡眠，并打扰了他们的伴侣。所有这些问题可归因于 呼吸不畅 。
用鼻子呼吸听上去很简单，并且这样做对健康的确大有好处，但关键是夜间睡眠时，我们究竟是如何呼吸的。 如果一觉醒来觉得口干舌燥，或者几乎总要带着一杯水上床，就说明你睡觉时是用嘴巴呼吸的。 如果醒来时口腔仍然是湿润的，那就说明你睡觉时是用鼻子呼吸的。那么我们如何才能干预这样一些在睡眠时自动发生的事情呢？如果你见过有的自行车手或跑步选手在比赛时，鼻子上贴着一块胶布一样的东西，就已经见过解决办法了。作为睡眠前例行程序的一部分， 你可以把鼻舒乐鼻贴贴在你的鼻子上，它有助于扩张鼻腔通道，鼓励人们通过鼻腔进行呼吸 。
好想睡午觉啊！如果你无法在白天小睡一会儿，也不必烦恼。正如你所知，日间小睡向来是睡眠的有机组成部分。在体育界， 我们并不称之为打瞌睡，而称之为可控修复期。午后睡眠 时机是一个完美的机会，我们既可以利用这个时机，插入一个睡眠周期，也可以补充一个 30 分钟时长的可控修复期 ，这样做完全符合我们身体的冲动和需求。
△ 请勿如此“吨吨吨”地喝咖啡！接着，请你闭上眼睛，放空一切。也许说起来容易，做起来难。你有可能会想事儿。但有的人能够马上睡着，并会在10～20分钟后自然醒来，或者被闹铃唤醒。而有的人则坚称，他们没法进行午睡，因为根本睡不着。这些人也许并不知道，其实睡不着也不要紧。即使你并没有真正进入睡眠状态也没有关系。 重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻 。能够睡着固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的状态中，同样也很迷人。这就像一个美好的白日梦，你并没有认真在想什么，你的大脑处于一片混沌中。
我们的大脑是一个非常强大的工具，能在受到训练后，完成各种了不起的任务。 如果能够经常性地利用午睡进行休整，即便是那些坚称自己没法午睡的人，也会发现情况正在慢慢改善。 当他们因为夜间睡眠周期不足导致午后更加疲惫时，有可能会发现自己竟然睡着了！ 哪怕只睡了短短的几分钟，也足以让我们的大脑开始加工记忆。 小睡醒来之后，花 5 分钟的时间，让自己熟悉一下周围的环境、补充一点水分。并且，如果有可能的话，去沐浴一会儿日光。小睡改善了你的情绪，提高了你的灵敏度，让你的睡眠需求大幅下滑，这一切都能让你受益，让你以更佳状态度过下午余下的时间，甚至还包括晚上。
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时间：2022-06-22 08:37
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时间：2022-06-22 10:11
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时间：2022-06-22 12:03
