请问哈全身的肌肉怎么练出来的?

发布网友 发布时间：2022-04-25 14:57

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热心网友 时间：2023-10-10 09:18

上半身的肌肉绝大多数都可以用简单的伏地挺身和仰卧起坐来解决，腰以下的肌肉可以用蹲下起立，慢跑，一百米快速冲刺，50米往返跑来解决。（这些都是没有专业的场地和器械的情况下危险性最低，安全性比较高的锻炼方法）

热心网友 时间：2023-10-10 09:18

有的朋友对肌肉求“大”心切，总觉得锻炼次数越多越好。尽管一周练七次，每次全身肌肉都练到，可是肌肉不仅不见增大，反而渐趋缩小，而且疲劳感持续多日，食欲不振，睡眠不佳，对锻炼产生厌倦感。出现这些现象，一般是运动量过大的缘故。这时，除了注意休息之外，还要减轻运动量或改变训练方法。

肌肉的增长过程在两次训练之间。一般需要48～72小时，经过锻炼的肌肉才能得到充分恢复。许多在世界健美比赛中夺魁的超级健美明星，他们对某部位肌肉的锻炼每周也不过两次。虽然他们身体的代谢机能极好，有的也需要72小时才能充分恢复。美国著名健美运动教练文斯·吉隆达说得好：“锻炼是在破坏，休息是在建设。”这充分说明了健美锻炼需隔天或隔两天进行的道理。

健美锻炼者的饮食与睡眠：

健美运动爱好者大多很关心营养的摄入，不少朋友提问，是否需要服食什么特殊的补品？当然。营养是不可忽视的一个重要问题。当今国内外健美界对健美运动员食谱的营养比例的说法不尽相同。有人认为蛋白质40％、碳水化合物50％、脂肪10％为好；也有人觉得蛋白质20％、碳水化合物55％、脂肪25％合适。总之，这三种物质对健美锻炼者是必不可少的。

80年代以来，我国大部分城乡居民的营养模式已开始改变，食物结构正由“温饱型”向“营养型”过渡，广大群众对营养知识也日益关心。含有丰富蛋白质的瘦肉、蛋、奶、鱼早已进入广大家庭的食谱，对于业余健美爱好者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。如果运动量较大，则应多增加些营养。除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，可使肌肉中的乳酸大大减少，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健美锻炼者的食品。新鲜疏菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

在健美锻炼过程中，人体会大量出汗，一些矿物质与维生素将随汗液排出体外。夏季天热，锻炼时出汗更多，可以喝些淡盐开水，以维持体内的水盐代谢平衡。如果能饮些含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料则更理想，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起意想不到的副作用。最佳方案是从品种众多的膳食中摄取丰富的营养。

要使锻炼富有成效，除了要保证营养，还需有足够的睡眠。一般每天睡眠应保证8小时，但不能一概而论，有的人可能6小时就够了，有的人却10小时才睡醒。因此，合适的睡眠时间要因人而异。只要一觉醒来，自我感觉良好，就说明睡眠时间合适。