如何用土豆做主食来搭配一顿简单的白人饭?
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发布时间：2023-08-22 19:27
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时间：2024-10-31 14:02
土豆非常适合作为主食吃，它的钾、镁含量高于精白米和精白面粉，是一种成碱性食品。饱腹感强，而且脂肪含量仅0.2%，营养均衡土豆的维生素含量是粮食作物中最全的，特别是维生素C。它还是典型的高钾低钠食材，能防治三高，在辅助调节血压、清理血脂、稳定血糖等方面都有帮助。
所以我们搭配的时候还是考虑主食（土豆）加蔬菜加肉，大概按照按照1:2:1的份量搭配自己的一餐。这样我们的每一餐都能摄入足够的碳水，氨基酸和维生素。
1.烤时蔬
食材:土豆、贝贝南瓜、胡萝卜、鸡胸肉、虾仁、芦笋
做法: 土豆和胡萝卜可以先焯水2分钟！
1.鸡胸肉切块，加料酒、蚝油、老抽、生抽、一勺玉米淀粉抓匀，腌制30分钟2.虾仁加料酒、黑胡椒腌制3.土豆、胡萝卜、南瓜切块，芦笋切小段、，蔬菜倒一起，加适量黑胡椒碎和盐、一勺油拌匀锁住水分，腌制10分钟4.空气炸锅先放土豆、南瓜、胡萝卜，再放上鸡胸肉和虾仁，180度15分钟，翻面再烤10分钟5.放芦笋再烤10分钟即可！
厨房小白也可以完成，不开火不溅油！南瓜和土豆烤完糯糯的真的很绝！
2.土豆沙拉
食材:土豆、大蒜、香菜、黑胡椒
做法:1.土豆带皮切滚成刀块2.土豆块水煮10分钟3.土豆块控干水分，撒盐、黑胡椒、橄榄油调味4.整头大蒜带皮切掉顶部，用锡纸包住5.土豆块和大蒜放入烤箱或空气炸锅，220度土豆块20分钟，大蒜30分钟7.香菜切碎和烤好的大蒜捣成泥，土豆混拌在一起即可
大蒜经过烤制没了辛辣味，只保留了蒜的香气，加上土豆的绵糯和香菜的味道真的不要太好吃
再搭自己喜欢的蔬菜，挤上千岛酱或沙拉酱即可~
3.土豆塔
食材：土豆、牛肉末、洋葱、彩椒、番茄酱、芝士碎、欧芹碎
做法：1.整熟的土豆加盐压成泥，烤盘铺上油纸，喷上橄榄油2.土豆泥晾凉后捏成窝状放在上面3.烤箱预热后200度烤20分钟4.锅里油热后，下洋葱丁炒香，下牛肉末和彩椒翻炒，加入料酒、生抽、蚝油各一勺，翻炒入味5.土豆塔刷番茄酱，放入炒好的彩椒牛肉，撒芝士碎和欧芹碎，200再烤5分钟
搭配黑咖和水果 饱腹美味有营养~
4.懒人沙拉
食材:土豆、午餐肉、蟹柳、鸡蛋、黄瓜、甜玉米粒、沙拉酱
做法:1.土豆削皮切小块和甜玉米粒一起煮熟，黄瓜和蟹柳切小块，鸡蛋煮全熟后切小块 2.午餐肉切小块，少许油煎至焦黄3.所有食材摆盘，中间挤上沙拉酱，撒上欧芹碎和黑胡椒，拌一拌就可以了
