体育运动中疲劳产生的原因,疲劳出现判断方法以及消除疲劳的措施
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发布时间：2022-04-25 15:38
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时间：2023-10-13 17:05
1．1 运动能力与身体素质的变化导致运动性疲劳因素
人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密联系。身体素质就是人体各功能器官在肌肉工作中的综合反映。各器官功能的下降，必然影响运动能力与身体素质。譬如，长时间的肌肉活动导致肌肉功能下降时，力量速度等当然下降，于是在完成练习时，往往会力不从心而感到疲劳；再耐力运动中，如果心肺功能下降，承受耐力负荷的能力就会降低，机体就会疲劳而降低工作能力。
1．2 体内能源储备的减少使身体各器官功能的降低导致运动性疲劳
当人体从事运动导致疲劳时往往伴随体内能源物质大量消耗，如极量运动2-3分钟至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸可降至最底点；长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源储备的消耗与减少，会导致各器官功能的降低。加之肌肉活动时代谢产物的堆积及水盐代谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。
1．3 精神意志因素与运动疲劳
运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的神经系统功能的降低会使疲劳加深。例如，在一定强度和一定持续时间的体育活动过程中，会出现胸闷、呼吸困难、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低迷，这种状态称“极点”。此时，如果依靠意志力和减慢速度继续下去，不久这种难受的感觉就会消失，动作变得轻快有力，这种现象就是“第二次呼吸”。这样就可以推迟疲劳的出现或减轻疲劳的程度。
运动性疲劳恢复的方法
运动性疲劳的恢复是一个复杂的过程，恢复过程中要做到全面、系统、科学。
3.1 休息
休息是疲劳恢复的最重要的也是最有效的手段。只有休息得好才能学习得好，锻炼得好。休息包括睡眠和活动性休息。
3.1.1 睡眠
睡眠是消除疲劳的最好方法之一。运动员应严格遵守生活作息制度保证充足的睡眠时间，一般每天不少于8～9小时，并应安排一定时间的午睡。大运动负荷训练和比赛期间睡眠时间还可适当增加。
3.1.2 活动性休息
所谓活动性休息就是指在休息时进行其他活动,也叫积极性休息。当局部肌肉疲劳后，可利用未疲劳的另一些肌肉进行一些适当活动，借以促进全身代谢过程，加速疲劳的恢复。当全身疲劳时，也可通过一些轻的、兴趣高的体力活动，来达到加速消除肌肉代谢的目的。因此，我们在体育课中应多采用转换活动内容的方法作为休息的手段。
3．2 物理恢复法
物理恢复法能促进疲劳肌肉的代谢过程，加速疲劳的消除。物理恢复的的方法很多，其常用方法有以下几种：
3．2．1 温水浴
温水刺激，可以放松肌肉，安抚神经，温水浴的水温度以37-40摄氏度度为最适宜，淋浴时间10-15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。
3．2．2 负氧离子
这种方法是通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人将其吸入呼吸道后，通过神经，体液调节机制对机体产生影响。大量负氧离子进入体后能改善和提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，刺激造血功能，使红细胞、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心搏出量加大，血流速度加快，从而提高机体运动后的“氧债”偿还速度。
3．2.3 按摩
按摩是消除运动性疲劳的重要手段之一。按摩的方法多种多样，一般可采用手法按摩，进行全身或局部肢体的按摩，有损伤的还可以兼作治疗，均有良好效果。有条件的还可以采用机械按摩，目前国内外使用的有气压按摩、振动按摩和水力按摩等，对放松肌肉，消除肌肉酸痛和恢复体力效果极佳。
3．3 心理调节
较大的情绪波动会造成心理上的不稳定，而运动员抵抗疲劳的，与运动员的个性特征，情绪状态和意志品质有密切的关系。在训练中如果运动员的态度积极，情绪好，可以延缓疲劳现象的发生。常用的恢复方法有：
3.3.1 意念放松法
选一安静的地方，您可站、可坐、可躺，总之尽量选择舒适的姿势。若站立，手自然垂于身体两侧；若坐双手放松地置于腿上；若躺时手放于身体两侧或放松置于腹部均可。闭上双眼，在深呼吸三至五次的同时，脑子里开始想象你最喜欢的自然景象。值得注意的是：所选的景象要安静、祥和，令人心怡，如：您喜欢大海，就要想象金色的沙滩，蔚蓝平静的海面，低飞的海鸥，远处的白帆，而不要让波涛汹涌的海面进入您的意念。在想象的同时，您要尽量寻找并体验安宁、舒服、放松的感觉，将这种感觉保持几分钟后，深呼吸二三次，慢慢地睁开您的眼睛，此时你的感觉会很不错。
3．3．2 音乐放松
在紧张的比赛或大运动量训练后，在舒适、幽雅的环境中听一些节奏轻快的音乐对消除精神上的疲劳有特别好的作用。
3．3．3 赏识方法
美言一句暖人心，得到别人的称赞好比喝了蜜桃一样甜。每个人都有被别人赏识的心理需要，尤其是自己付出艰辛劳动后。运动训练本来就是一件辛苦的工作，教练员要了解运动员的心理需要，对运动员成绩、表现及时进行表扬，提高他们对运动训练的兴趣。这样对运动员的成绩提高，和疲劳的恢复很有帮助。
3．4科学合理的膳食
大运动量的运动训练后要消耗运动员大量的能量，营养对运动员的训练水平、机能状态、承受负荷能力、恢复过程都有直接的影响。如果营养不良或缺乏营养必将影响青运动员的健康，导致身体机能的下降使疲劳过早产生，影响正常的训练和运动能力的发挥。因此运动员的营养必须引起教练员的高度重视。
3.4.1 饮食要有规律
“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”是古人的养生格言。现代营养学家提倡“早饭占全天总量的25％，中餐占40％，晚餐占35％”是对现代人养生的具体化。早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品，因一夜的休眠已基本耗完晚餐的进食，早上起床不久胃肠兴奋度不高，要满足上午的工作学习，早餐必须量少而质优。午饭具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少,又要为下午的活动之需储备能量，因而饮食的品质要高、量也要相对足。午餐主食分量要大些，副食花样要多些。最好午后吃一次水果。晚饭进食要适当少些，因为晚上活动量小，若进食过饱影响睡眠，另一方面会造成营养过剩。晚餐不能食后就睡。正如古人所说“饱食即卧，乃生百病。”饮食有节，包括进食的时间、数量、品种、速度都要有所讲究。一日三餐要有固定的进食时间。两餐间以间隔5－6小时为宜。早饭最好安排在7点左右，中餐以12点为宜，晚餐宜在下午6点左右。
3．4．2 注意食物营养的搭配
营养是恢复和提高工作能力的手段。营养具有两大功能：一、供能功能；二、补偿功能，教练员在带领运动员训练的同时应该关心他们的衣食作息，必须知道营养的搭配。合理的营养搭配应注意下列几点：1、食物中应有充足的热能来源，以糖类、脂肪类食物为主，辅以维生素和维生素为宜。2、运动员正是青春少年需要的蛋白质较多。为了满足他们对蛋白质的需要，在平日膳食中尽可能多食用肉类、鱼类、蛋类、奶类和豆类。3、食物中要含有适量的脂肪，以缩小食物的体积减轻胃肠道负担。对蛋白质、脂粉、糖三者的需求，按重量之比为1：1：7，按热能量的百分比为9.5:22:68.5。4、对无机盐和微量元素的补充要加大重视。5、在运动或竞赛中人体失水多尤其是在热环境下。应该每次补液100-200毫升，是少量多次。因为补充过多排汗也相应会多，造成无机盐和电解质的丢失。
参考资料：http://wenda.tianya.cn/wenda/thread?tid=6a12eb54ef1fcd37
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时间：2023-10-13 17:05
一、中学生学习时产生疲劳的表现形式
疲劳的症状有轻重不同的表现.最早出现的是学生注意力涣散,思维迟钝,反应速度减慢,动作不协调,记忆力下降,进而可有头晕、头痛、乏力、食欲下降、睡眠异常,有畏难情绪,如果再加剧头晕、头痛反复发作或持续不缓解,情绪反常,腰背酸痛持久不愈,甚至出现腹痛、腹泻、心悸胸闷,并且因免疫力下降而易患感冒等呼吸道感染疾患.
二、产生中学生学习疲劳的根本原因
(一)诱发中学生学习疲劳的因素
引起学生学习疲劳的因素是多种多样的,如学习材料难度太大,学习时间持续太长,节奏太紧张或学习内容太单调,学生学习兴趣不高,这些因素都可以引起疲劳,身体健康状况欠佳,情绪低落,学习环境不良,如通风、照明、温度、湿度不良,噪声干扰,课桌椅高度不合适等因素也容易诱发学生的疲劳.
(二)产生中学生学习疲劳的一般过程
学生开始学习时,效率不太高,这是学习的始动阶段;随着大脑皮质优势兴奋灶的形成,注意力逐渐集中,学习效率逐渐提高,以至达到最大的学习和工作能力.
这个最大的学习和工作能力在持续一段时间过后,大脑皮质兴奋性开始减弱,开始出现保护性抑制,学习效率便开始逐渐下降,并开始出现疲劳症状.这时如果不中断学习,适当休息、调整,继续"熬"下去,学习效率则会急剧下降,疲劳加剧,进入过度疲劳状态.
学生在学习过程中出现适度疲劳,这是难以避免的.这种轻度疲劳经过适当的休息和调整,即可消除.恢复原来的学习和工作能力.但要尽量避免陷入到过度疲劳状态.因为一旦造成过度疲劳,常常需要用较长的休息才能得到消除,而且过度疲劳会引起中学生生理功能的紊乱,降低中学生的免疫能力,诱发疾病的产生.
三、消除中学生学习疲劳的措施
(一)要保障中学生有适当的休息和睡眠
1 、休息是消除疲劳、恢复中学生机体工作和学习能力的有效方法
中学生应采用积极性的休息方式,它是用一种活动来代替另外一种活动.根据大脑皮质镶嵌式活动的特点,脑力劳动后从事适当的体力劳动或体育运动;体力劳动后看看书报,阅读诗歌,听听轻音乐等,可以使大脑皮质各部分轮流活动,交替休息.
在体育锻炼方面,我们的中学生应经常参加适合自己体质的项目或活动来进行锻炼,如长跑、滑冰、单杠、体操等,它能使大脑的兴奋灶转移,消除疲劳,促进代谢,增强体质,对预防过度疲劳有较好的效果.在课余生活方面,我们的中学生应把它安排得丰富多彩,如养花种草、绘画、下棋、听音乐;参加文艺社团活动;散步等,这些都会对学生心理产生良好的影响.
2 、充足的睡眠是消除中学生脑力、体力疲劳所不可缺少的
正常的睡眠是大脑皮质抑制过程广泛扩散的结果.抑制时,皮质细胞的功能损耗得到恢复,故睡眠是保护性抑制之一,能保护皮质细胞,避免出现功能衰竭.睡眠时机体一切器官的功能活动降低.如心率减慢,感觉功能减弱,血压降低,代谢率降低,同化过程加强.通过睡眠可以使人的精力和体力得到恢复,消除一天的疲劳.中学生神经系统的功能发育还不十分完善,保证他们有足够的睡眠,是保证高级神经系统的正常功能和身体正常发育的必要条件.
3 、要合理安排中学生的作息时间
根据中学生的周学习的工作能力变化规律,在星期五应安排较轻松的学习,星期一的学习任务也不能太重.劳动课最好安排在星期四,经研究证明这样可以提高学生在下半周的学习和工作能力.周末不要布置过多的课外作业,以免影响学生双休日的休息.其次在每天的课业学习当中,课间休息(包括课间操)也是很重要的.它是消除疲劳、提高学习效率、增强体质的一种有效而积极的办法.休息的目的在于解除疲劳,恢复学习和工作的能力,使兴奋和抑制循环交替,保证组织器官有高度的灵活性,经常处于正常状态.所以课间十分钟是宝贵的,具有重要的卫生学意义.所以我们有些教师为了使学生提高学习效率,将课间休息的时间也用来教学,这是极其不科学的,所得到的只会是加剧降低学生的学习和工作的效率.
(二)中学生应积极参加体力劳动和体育锻炼
体力劳动和体育锻炼是一种促进身体发育和增强体质强有力的手段,也是促进机体疲劳尽快消除的积极手段.经常参加体育锻炼对机体各器官、系统有着很好的促进作用.体力劳动或体育锻炼都以刺激的形式作用于神经系统,并通过神经传导到中枢,使皮质兴奋与抑制过程增强,神经活动的平衡和灵活性得到提高,神经细胞反应灵活、迅速而又能持久工作,不易疲劳.研究表明,体育锻炼这种运动性休息把因疲劳而降低的视觉感受力提高了 30% .因此,人们在运动后感觉精神饱满,思维敏锐.适当的运动和劳动可以使原来兴奋的那些神经细胞被抑制得更加完全,休息得更加充分,且对用脑过度的失眠者也有改善作用.所以我们的中学生要利用课余时间积极开展各项体育竞赛活动 ( 如有组织的开展班与班之间的足球、篮球或者排球的联赛等 ) ,坚持做广播体操,坚持参加学校组织的各项卫生劳动,并且保证学生每天一小时的体育锻炼时间.
(三)要给中学生补充充足的营养
补充因为学习而消耗的能量,恢复机体的工作能力,为他们补充营养是极其重要的,特别是中学生,营养对他们的形态、功能和智力的发展发育都有较大的影响,因此中学生对营养的需求量则远比*要多.在学习时,因脑力劳动强度较大,使能源物质大量消耗.因此,要注意补充糖,优质蛋白质(如鱼、禽蛋和豆类),脂类(特别是卵磷脂),维生素( B1 、 B2 、 A 、 C ),无机盐(铁、钙、锌、碘等)等.
(四)更新教育观念,将"减负"落到实处
切实减轻中学生学业负担是目前学校和社会的当务之急."减负"二字道出了千万学生的共同心愿,真正让广大学生从繁重的课业负担中解放出来.当前,中学生面临的最大的问题就是学科作业负担过重,学生们除了紧张的校内学习之外,晚上回到家还要做上几个小时的作业,这就导致了多数学生睡眠严重不足,机体过度疲劳.
作为教师来说,必须意识到自己肩负的重任,必须要有高度的责任心和使命感,对学生发育发展尽责,对国家未来尽职,真正认识到"减负"的必要性和紧迫性.减轻学生的学习压力,并不是就意味着放松对学生的教育.从某种意义上讲,是向我们的教师提出了更高、更严的要求.我们教师就必须解放思想,更新教育观念,自我加压,苦练内功,努力提高自己的业务水平.只有这样我们的学生才能既学有所得,又不至于因学习而产生过度疲劳.
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时间：2023-10-13 17:06
1.如在运动中推拿:
快速消除疲劳，解除肌肉僵硬，提高训练中或比赛时的兴奋性。运动中的推拿在拳击比赛运动中应用最为广泛。
2.如在运动后推拿:
消除疲劳，恢复体力，但若身体处于极度疲劳状况，则需要休息2-3个小时之后再进行推拿。而推拿部位则根据所从事的运动项目以及肌体的疲劳程度来确定，一般主要针对在运动中所承受负荷量最大的部位，如果在运动后严重疲劳则可采用全身推拿。
在这里向您提供九大妙招。
一、每天早晨多给自己15分钟，使你不会感到匆忙地展开一天的生活。
二、服用复合维生素。如果你因为错失一餐、节食，或饮食不正常而感到不安，不妨每天服用一些复合维生素及矿物质补充品。因为营养不良可能引起疲劳，若使用适当补充品可以补救缺乏的营养素，但别期待任何维生素能立刻赐予你能量。
三、戒烟。抽烟会阻碍氧气输送到各组织，其结果便是疲劳。刚开始戒烟时，不要期待体能立刻复苏，因为烟里的尼古丁是一种兴奋剂，戒烟可能会引起暂时的疲劳，但对长时间倦怠者则相当有效。
四、减肥。如果体重超标，则减肥对缓解疲劳将有很大的帮助，最好是从饮食及运动双管齐下，并且少吃甜食，因糖分多会过度激活胰岛素，使血糖变化，让人精神疲劳，坐立难安。
五、勤泡澡。沐浴有助恢复体力，沐浴时的水流会散发阴离子于空气中，围绕着你的身体，而阴离子会让人感到较快乐及较有活力。
六、快步走路。每周3到5次，一次20到30分钟，但不要在睡前两小时内运动。
七、用温热水洗脚。慢慢浸洗5到10分钟，用手反复按摩脚心、脚腕。因为洗脚能改善局部血液循环，解除疲劳。
八、自我放松术。仰卧床上，松开腰带，做深长缓慢的腹式呼吸，同时默念“放松”二字，让四肢、躯干、头颈各部的肌肉都能放松下来，约10到20分钟即可。千万不要入睡，若有睡意应马上坐起来清醒一下。
九、特别疲劳时可以在饭后洗漱口完毕后早些入睡，但一定要宽衣解带，和衣而眠不易解除疲劳。
