抑郁症患者怎样突破“懒”?
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发布时间：2023-08-09 19:47
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时间：2024-04-14 11:44
懒，只是表面的现象，真实的情况是没有内部的动力了，干啥都没意思了。
没有了内驱力，但你的内心深处肯定隐隐的有一种期盼：我不要这样过！
那我们只有借助外部的力量，让我们被动的、甚至是*的被外力所推着向前走，从中我们被动的获得关于快乐的亲身感受，以激发我们本身固有的强大的“生的*”，从而使我们慢慢获得自主前进的内驱力。
抑郁的人，情绪经常处于一种非常低落的状态，并因此而不愿做任何活动。而随着你做事动机的越来越弱，事情对你来说好像变得越来越难，于是你干脆偃旗息鼓，什么也不做了。由于你成事甚少，你的情绪也就变得越来越糟，且更加痛恨自己。
要想彻底向自己的这种“不行动主义”开战，最有效的措施之一可算是给自己列一个日常计划表。甭看这个日常计划表从形式上看很简单，但实际上却非常奏效。有人将其意义总结为以下几点。
（1）帮你开个头。我们知道万事开头难，而一份好的时间计划表能成为我们所需要的推动我们开始工作的外部力量。
（2）阻止你避开你不喜欢做的事。人的思想是会耍花招的，尽管实际上我们并没有决定这样做，但是我们由于只愿做自己喜欢的事情或宁可待着，自己不喜欢做的事情就不愿去做了。
（3）使自己感到对生活有一种驾驭感。当我们完成了我们预先制订的计划时，我们就会产生一种成功感和自我满足感。
（4）让你有规律地生活。若没有一份日常计划表，你就会感到事情又多又杂又乱，完成它们是一件非常困难的事，这导致了你不愿行动。
日常计划表可包括两部分，其一是展望栏，在其中你可写下你每天的生活和工作计划，计划必须以小时为单位。即使你只完成了计划的一部分，但从每天制定出活动计划这一点，就会对你有很大的帮助。你的计划无需阐明，只需在每一时间表格里填上几个字，表明你想干什么就行了。例如：你可写上“吃早饭”“看书”“准备材料”等等。做这些最多需10 分钟。
每当一天结束时，你再填另一部分，即回顾栏。把你当天的所作所为填写在这一栏里，并用Ｍ或Ｐ为每项活动打分，直接写在各栏里。字母Ｍ表示控制活动，字母Ｐ表示愉快活动。控制活动指那些应当完成了的事，如洗衣服，学习、去求职等；愉快活动包括听音乐、吃东西，看电视等。当你把每项活动都档上Ｍ和Ｐ后，用0 ～ 5这个幅度来估计愉快的实际程度，或工作的困难程度。例如，你可以用Ｍ～ 1 表示非常容易的事，如穿衣；也可以用Ｍ～ 4 或Ｍ～ 5表示非常难的事，如申请工作。你也可以用类似的方法来衡量你的愉快活动。比如对于某些活动，例如学习，可以同时标上Ｍ和Ｐ。
为什么如此简单的日常计划表能帮助你摆脱懈怠状态？关键是此表会使你在精神上得到了解脱，使你不再在做事之前，老是盯着各种活动的价值和难易程度而踌躇不决，不知是该干这还是该干那。
同时每天即使你完成了计划中的一部分，它也会给你带来某种满足，消除你的沮丧情绪。
你做日常计划表时，要注意计划的平衡性，做到各方兼顾、重点突出。当然，在你的不同状态下，你计划安排侧重点可有所不同。
假如你的情绪很低落，可以多安排一些有利于情绪恢复调整的活动，如看看书，听听音乐，找人聊聊天等。
这样每天填写日常计划表，至少要坚持一周。当你回头看看你前一周的所作所为，你会发现，正如你给自己所打的较多的评分所示，许多活动给了你一种更大的控制力和快乐感，自己毅力差、能力低、一事无成的想法自然就被否定。所以在你继续为每天活动制定计划时，利用这一信息，多给自己计划些这类活动，少计划那些让你不大满意的活动。当一天结束时，临睡之前写下你一天每小时实际所做的事，给每一活动的Ｍ和Ｐ分。然后制订明天的新计划。
这简单明了的过程很可能会成为你恢复自信的第一步。此外，填写“反懒怠单”，也是铲除“不行动主义”的行之有效的方法。你常常不愿做某类事，因为你预测它太难，收获太小。使用这种反懒怠单，你就会学会检验这消极的预测。每天在表中适当的栏里写下一两件你已拖延的事，如果此事需要很多时间和精力，最好把它分成几个连贯的小部分，这样每一部分可以在15 分钟或更短的时间内完成。然后在下一栏里写下你对此事每个部分预测的难度，使用0 ～ 100 的百分比。如你认为此事容易，写下所估计的低的百分比10％～ 20％，如此事较难，就用高百分比80% ～ 90%。在下一栏里，写下你预测的、完成各部分时的满足和收获，也用百分比制。写完这些预测后，你开始实施此事的第一部分，每当完成一部分后，立刻记录下它实际的难度和你做此事时所感到的快乐。再把此信息记在最后两栏里，也还使用百分比制。
