怎样快速练马甲线。我哥嫌我胖

发布网友 发布时间：2022-04-19 10:56

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热心网友 时间：2022-05-05 03:58

怎样练马甲线?肚子有赘肉练马甲线?小妙招教你速成方法 ！马甲线是腰腹部最完美的身材。怎样练马甲线?肚子有赘肉练马甲线?拥有马甲线的女生穿上露脐装，走在大马路上的回头率是百分之百，吸睛无数，那么怎样练马甲线?肚子有赘肉练马甲线?小妙招教你速成方法 ！

根据个人的体质情况不同，练出马甲线的时间也各有不同。一般少要三四周的时间，不过想要练出肌肉首先要增肌，所以，肚子上有少许赘肉的女生要比肚子上没有赘肉的女生。更容易练出马甲线。

1、多进行腹式呼吸。

所谓腹式呼吸，就是在吸气的时候，让自己的肚皮涨起来鼓起来，然后等到呼气的时候把肚子缩起来，多做几遍。多进行一些腹式呼吸，有助于刺激肠道的蠕动，进而促进消化作用的速率，及时有效地把代谢废物给排出体外，进而可以快速有效地达到练成马甲线的作用与效果。

2、多进行仰卧起坐。

根据一些数据研究表明并发现，多进行一些仰卧起坐，是非常容易练成马甲线的。因为在进行仰卧起坐的过程中，会不断地消耗腹部上的赘肉，进而转化为能量供有氧呼吸的正常运行，这样做就可以达到快速练成马甲线的作用与效果。马甲线重点锻炼腹部，仰卧起坐对腰腹部的锻炼强度大，所以每天三组仰卧起坐，每组50个。一定要感到腹部在用力，肌肉有酸痛的感觉，这样腹部的脂肪才会在燃烧练出马甲线。

单独锻炼腹部的动作强度是不够的，所以一定要配合全身涌动，比如说平板支撑，动作锻炼，臂部。背部，腹部，腿部肌肉群。比较全面滴锻炼可以使得身材更加均衡，使得马甲线不会很凸。

3、HICIBI热量阻断剂+蔬果食物。

食用一些含有大量丰富的膳食纤维素的食物，能够促进肠道的蠕动，进而加快消化作用的速率，从而及时有效地把腹部上的代谢废物给排出体外，进而做同样也可以帮助女生快速有效地练成马甲线。因此，多食用一些蔬菜水果之类的食物，有助于其练成马甲线。

脂肪的堆积是全身性的，只是有的部位堆积的快一点，有的部位堆积的慢一点。男人一般腰腹部脂肪堆积的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪很快，后面是四肢。脂肪堆积顺序：血液-器管-腰腹-臀部-四肢。所以针对于减肚子上的脂肪，解决内脏脂肪堆积方案：HICIBI智能减脂，提升代谢率，分化内脏脂肪，抑制脂肪合成，阻断外界热量的摄入，缩小胃容积，修护松垮的皮肤预防返弹，达到科学健康减脂的目的。从阻断油脂糖分吸收→清理肠道残渣→均衡代谢消化酶→收缩过度扩张的肠胃组织，阻止返弹，环环相扣。可靠解决肥胖问题。

HICIBI科技，是根据人们的体质特征，给出综合营养，运动，生活方式等要素的个性化方案，相比较其他激进的减 肥方式，体重管理更加科学和健康，将会成为未来人们减脂的首选。

所以，瘦身并不像想象中那么难，通过HICIBI热量阻断剂，改变了以往控制饮食、低脂饮食、疯狂运动等弊端，以往的失败都将不复存在，只要选对科学的减脂攻略，阻断食物热量，收紧松弛的细胞组织，预防反弹，相信马甲线就指日可待哦！

热心网友 时间：2022-05-05 05:16

动作一：平板支撑60秒

这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松

俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线
肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈
保持自然呼吸


动作二：90度卷腹20次

有效锻炼腹直肌

仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举
卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地
卷起时呼气，还原时吸气


动作三：俯卧提膝20次

有效锻炼腹直肌

俯身，双手与双脚同时撑地
腹肌发力将一侧腿向前提起
在顶点稍作停留后还原，换边
提膝时呼气，还原时吸气


动作四：仰卧单车20次

锻炼腹斜肌

仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
转身时呼气，中间位置时吸气


动作五：单腿翘曲卷腹转体20交，换边

仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后
用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝
卷起时呼气，还原时吸气


动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息

每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了

动作结束后做下腹部拉伸来放松


还需要重复说起的就是，低的体脂率是拥有马甲线的前提，如果体脂率过高先把关注点转移到减脂上。

热心网友 时间：2022-05-05 06:50

1
第一步，卷腹起身。平躺在瑜伽垫上，双腿竖直与地面成90度，双手抱头。以仰卧起坐方式起来，同时身体分别向左和向右转动45度。做五组。

2
第二步，仰卧举腿。平躺在瑜伽垫上，双腿举起与地面成90度，利用腰部力量同时将两腿举起。腰部保持与地面有间隔。分别做五组。中途双腿不能落地。

3
第三步，坐姿收腿。坐在地上，双腿举起与地面成45度，双手按在双腿两侧。使双腿与上身成v字。只能让臀部着地。其余身体各部分离开地面。保持2分钟，做三组。

4
第四步，空中踩脚踏车。平躺，双腿高举在空中做踩自行车动作，双手抱头。做100个踩脚踏车动作。休息一分钟，再做50个。

5
最后一个，平板支撑。这是非常关键的一部。趴在地上，两腿并拢。手肘于地平平行。脚尖着地。肩膀和手肘成45度。头部肩部、和跨步臀部保持在统一水平线。坚持一分钟。反复做三次。

6
练马甲线成功的关键因素是持之以恒。任何懈怠都会功亏于魁。希望你们早日拥有傲人身材。

注意事项
坚持就是胜利。每个动作尽量规范标准。

热心网友 时间：2022-05-05 08:42

工具材料：
可以准备一张瑜伽垫
操作方法
01
平躺做太空步的动作，身体平躺地面，双脚并拢与地面呈90°，同时双手紧靠身体两侧，手心朝下使上身紧绷，双脚开始做交叉步，建议这个动作可以做一组休息30秒，每组做50个。

02
侧躺在瑜伽垫上，右手前臂撑地，使右手上臂与前臂呈90°角，同时左手叉腰，双腿并拢与上半身打直离地，坚持15秒，交换左手，这个动作可以来回做直到乏力为止。
03
身体平躺于瑜伽垫上，双手掌心向上，平放身体两侧，双腿并拢脚尖打直慢慢抬高直到与水平面呈45°止，坚持越久越好，十个为一组，建议多做几组。

04
在健身平板凳上平躺，并拢双脚放到地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱在头后，以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面，同时腹部往内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中务必要确保腰部不离开凳面。进行动作前呼气，让胸腔回收，动作结束后躺下的时候再吸气。这样就能让马甲线成为一条完整的直线。
05
准备一把无滚轮的椅子，紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
06
身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角，此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖，然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
特别提示
锻炼的要点不在于次数的多少而在于动作要领是否达到标准，并且要在不伤害身体的情况下勤加练习才能达到理想的效果

热心网友 时间：2022-05-05 10:50

一天一百个仰卧起坐（如果能力不气是很强的话，可以少做一点，时间长了，逐渐的增加次数。），平板支撑三十秒，一天三组，从现在起，戒掉所有零食，只吃饭，中午饭吃个七分饱就行啊。
减肥还是要看自己的毅力啊
希望你早日练出你的马甲线，让你的哥哥闭嘴😉😉😉😉💪💪

我就是无所不知的权先森呀
👍👍👍👑👑👑追答不好意思哈，打错一个字，见谅见谅

热心网友 时间：2022-05-05 13:14

家庭练习
女性朋友总是对自己的身材很在意，什么小腿过粗、大腿过粗，都是自己不能忍受的，特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受，而那些拥有马甲线的女性朋友总是让人嫉妒的，那么我们在家怎么才能锻炼出马甲线呢?下面我们一下看一下马甲线的锻炼的方法。[2]
马甲线锻炼方法1:：准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。
马甲线锻炼方法2：收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。
马甲线锻炼方法4：准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。
马甲线锻炼方法5：右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

热心网友 时间：2022-05-05 15:56

练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度川字肌基本上就已经有了。
川字肌的锻炼方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。
4练川字肌的饮食注意：
柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，
5例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

热心网友 时间：2022-05-05 18:54

楼主您好
马甲线练习动作一：单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二：徒手深蹲

马甲线练习动作三：俯撑交替提膝

马甲线练习动作四：直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五：跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九：仰卧举腿腿分合

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。
望采纳
您的采纳就是对我们最大的鼓励

热心网友 时间：2022-05-05 22:08

明确自己的马甲线练成计划，这是最最基础的，要设定一个目标，就是一定要达成，并且在后面的执行过程中，一定要尽量完成，除非是一些特别的事情才可以稍稍耽搁一下，不然必须坚持去做，直到最终练出马甲线为止准备好运动装备，不仅包括瑜伽垫、运动内衣，另外辅助的一些运动准备，比如毛巾、护腕等内容，最重要的还需要有记录运动的电子软件或笔记本，这个“装备”的作用是为了检验自己在运动中是否按饿就提醒OK拍几张对屠户，图文把把公司的微信给公众平台发给我们大家庭吧。不知道来严格执准备好运动装备，不仅包括瑜伽垫、运动内衣，另外辅助的一些运动准备，比如毛巾、护腕等内容，最重要的还需要有记录运动的电子软件或笔记本，这个“装备”的作用是为了检验自己在运动中是否按照事先设定的计划来严格执

热心网友 时间：2022-05-06 01:40

你就要坚持锻炼，一天一百个仰卧起坐（如果能力不气是很强的话，可以少做一点，时间长了，逐渐的增加次数。），平板支撑三十秒，一天三组，从现在起，戒掉所有零食，只吃饭，中午饭吃个七分饱就行啊。并且均衡吸收营养食物，科学的进行有氧训练。

热心网友 时间：2022-05-06 05:28

准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一*美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！

马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。

锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！

热心网友 时间：2022-05-06 09:32

以下9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

马甲线练习动作一：单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二：徒手深蹲

马甲线练习动作三：俯撑交替提膝

马甲线练习动作四：直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五：跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九：仰卧举腿腿分合

热心网友 时间：2022-05-06 13:54

减肥一定要有耐心，减掉身体内过多的脂肪，让身体不在有更多的负担。然后就是准备运动了，运动起来，会让整个人的精神状态慢慢地变好，去健身房吧。运用那里的器械合理地进行力量训练，可以帮助你消耗更多的脂肪，增强肌肉含量，另外做完力量训练后要记得拉伸一下，对修线条很有帮助的。前提是你要坚持下去。减肥不是享福喔，只有坚持下去。你才能达到理想的身材。

热心网友 时间：2022-05-06 18:32

想要快速练马甲线，就必须要做仰卧起坐。在？单杠上做端腹。躺在床上踩自行车。然后就是下蹲。每种做50下。分三组做。中间休息20秒。把握总思路：1.通过改变饮食结构，略微减少食量的方法减少摄入量。2.通过各种有氧运动增大消耗量？3.通过各种无氧运动增加肌肉含量，增加基础消耗量。这样很快就能练出马甲线。

热心网友 时间：2022-05-06 23:26

最好不要节食，节食减肥不靠谱，对身体也不好，你可以少食多餐，但是不能不吃饭，你虽然114斤，但是你的身高不矮啊，170的身高114斤算胖吗，所以不建议晚上不吃饭减肥，该吃饭吃饭，但是要少吃，吃完晚饭要吃水果，还要出去走走，散散步，有助于消化，也有助于减肥的，不要想太多了，你这种身高体重确实够标准的，不算胖，所以不建议减。多运动多吃水果。可以有效的减肥。