睡眠类型和90分钟睡眠法
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发布时间：2023-06-30 05:14
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时间：2024-12-03 02:57
睡眠类型并不会限定你的起床和上床时间，它显示的是你的身体希望在何时履行昼夜节律图中列出的那些功能。
2. 咖啡因的利弊
利：
· 适当喝咖啡，摄入咖啡因，具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。
· 可在特定时期，采用摄入咖啡因的方法帮助我们提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力。
弊：
· 大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。
· 血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳。
· 咖啡因是一种容易让人上瘾的药物，如果每天大量摄入咖啡因，就会对咖啡因产生耐受力。你会需要越来越多的咖啡因才能达到想要的效果。
3. 90分钟睡眠法——睡眠周期
· 我们的睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成：
非眼动睡眠--第1阶段 （楼梯上：打瞌睡 ）
非眼动睡眠--第2阶段 （楼梯中：浅睡眠 ）
眼动睡眠--第3阶段和第4阶段 （楼梯下：深睡眠）
快速眼动睡眠 （螺旋滑梯）
拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。
· 提高睡眠修复质量：
一旦确立了必须起床的最早时间后，你可以把这个时间设置为你的固定起床时间。在理想状态下，你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间。
你可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，再回过头去计算一下，你应该在什么时候入睡。
如果你选择在早上7点半醒来，那么就该在午夜时分睡着。但是，你应该提前15分钟躺下休息——或者，你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。
· 用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时：
如果一个人每晚需要5个睡眠周期，他完全可以将每周获得35个睡眠周期，设为自己的目标。在7天中有1天没有睡好，好像也没有那么糟糕了，我们立刻放下了思想包袱。
如何测试每周你需要多少个睡眠周期？
你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。你会知道什么最适合自己，因为当你适应这样的安排之后，感觉会好极了。当你找到了你的理想睡眠时间之后，可以试着对它做出一些调整，让它和你的生活方式更加匹配、协调。
4. 生活实用总结
1) 设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。
2) 用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
3) 你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。
4) 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
5) 尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
6) 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
7) 争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
以上，参考《睡眠*：如何让你的睡眠更高效》--【英】尼克·利特尔黑尔斯
