刚柔并济普拉提健身

发布网友发布时间：2023-06-26 17:46

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热心网友时间：2024-12-09 02:57

刚柔并济普拉提健身

　　刚柔并济普拉提健身，在现在的生活中，有很多女性朋友喜欢做普来提，来修饰身材，其实普拉提是中西结合的健身运动,而且有着非常好的效果，那么下面给大家介绍刚柔并济普拉提健身。

　　刚柔并济普拉提健身1

　　主要功效

　　普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。

　　适合人群

　　普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。

　　还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

　　基本动作要领

　　腹部运动

　　平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）

　　用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。

　　背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）

　　臀部运动

　　呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

　　背部运动

　　俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。

　　指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

　　吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

　　腰部运动

　　准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。

　　直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。

　　八个关键词

　　专注训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。

　　控制动作要到位，尽量做到教练要求的位置。

　　重心充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。

　　呼吸做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。

　　流畅力求动作流畅，速度均匀。

　　准确动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。

　　放松躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……

　　持久力有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的'能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。

　　刚柔并济普拉提健身2

　　普拉提怎么做能减肥

　　斜板式让臀部紧致上翘

　　坐在垫子上，双腿伸直，双手放于臀两侧，指尖朝前。双掌用力将身体撑起，双脚脚掌紧贴于地面，使整个身体在同一直线，呈一个斜板状，眼睛注视前方。保持身体其他部位不变，将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度，然后慢慢将脚放下，注意，此时臀部不要下沉，双腿始终保持伸直。上下重复4次后，换右腿进行。重复动作15次。

　　空中划圈有效减掉大腿赘肉

　　平躺在垫子上，双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面，同时将右脚抬离地面约30度，左脚抬起指向天花板与地面呈90度，抬头眼睛平视前方。然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈，划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面，稍作休息后换腿进行。重复动作15次。

　　蹬腿式让背部线条紧致优美

　　跪在垫子上，双掌撑地，埋头，眼睛看向地面。将手臂伸直，同时双脚脚尖踮起，使膝盖离地，大小腿呈90度，然后将右脚向*收紧，尽可能使膝盖碰到鼻子，保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。此时，右腿伸直与地面水平，臀部夹紧，大小腿呈90度，背部平行于地面，然后向*收腿，再蹬腿，重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。

　　天鹅伸展式收紧腹部打造小蛮腰

　　俯卧在垫子上，双腿并拢，手自然放于体侧指尖朝向后。呼气，腰胯部用力将身体抬起，使小腿和*离开地面，同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度，抬头，眼睛注视前方，保持动作3秒后，回到地面，放松身体后再继续。重复动作10-15次。

　　天使式帮你甩掉肥臀臀

　　坐在垫子上，双腿伸直并拢，手臂伸直，双手手指交叉，食指相贴指向前。臀部用力，将双腿抬离地面，小腿尽量与地面平行，同时身体稍向后倾斜。头转向右，身体小幅度向右扭转倾斜，保持动作2秒后，头转向左，身体向左倾斜，重复动作20次。在做动作时，始终收紧臀部。

　　普拉提适合人群有哪些

　　1、缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

　　2、普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。

　　3、很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。