请健身教练帮我做一份健身计划 详细一点

发布网友 发布时间：2022-04-24 07:53

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热心网友 时间：2022-06-17 19:28

周一：胸。
周二：肱三。
周三：背。
周四：肱二。
周五：三角。
周六：腿。
周日：休息。
循环。
这是我在健身墙上挂的计划表。你是不是觉得每天练的少呢？我开始是这么觉得的。后来我想想觉得很合理。你想想，练某块肌肉的时候，不可能光是这个肌肉发力，别的肌肉也要用到。比如周一，练胸，它靠的是肱三头的力量进行。等于也练到肱三了，第二天，再对肱三进行单个训练。背也是一样，需要肱二的力量。还有就是顺序，这个顺序也很合理，调乱了就不行。比如周一练肱三周二练胸就不行，因为第二天肱三很酸痛，退胸练的重量就要打折扣了。你可以适当做个调整，加强肱二和肱三，因为膀子比较关键。你考虑考虑。QQ328776481

热心网友 时间：2022-06-17 19:29

首先，要上、下身都练，这样看上去更协调。
每天先跑1km热身，
第1天*、腹部练习。
第2天背部、肩部练习。
第3天二头、腹部练习。
第4天三头、腿部练习。
循环。。
星期6。7选一天休息。
这是我的健身计划，虽然自己是业余爱好者，但效果还是能让自己满意的。 希望你也能受用！
对了，还有每天早上2个鸡蛋，练完后2个鸡蛋。

热心网友 时间：2022-06-17 19:29

二头肌训练要注意动作范围和正确性
范围过大会过多使用小臂肌肉的运动
建议你做弯举的时候不要下放到最低
放到稍大于90°的地方就可以了，同时
要加强小臂的训练，可以隔一天练一次
小臂。

训练计划

第一天
胸
杠铃平板卧推 4*8——12
哑铃上斜卧推 4*8——12
哑铃飞鸟 3*12——15

第二天
背，二头肌
T杆下拉 4*8——12
杠铃划船 5*8——10
哑铃划船 4*8——12
杠铃弯举 5*8——12
哑铃集中弯举 5*12——15

第三天
肩，三头肌
杠铃颈前推举 5*8——12
哑铃推举 4*8——12
侧平举 4*12——15
杠铃仰卧臂屈伸 4*8——12
哑铃俯身臂屈伸 4*8——12
T杆下压 4*12——15

第四天
有氧 腹肌
跑步或单车 45分钟
仰卧起坐 5*力竭

第五天
休息

这是一个基础的训练计划，重量方面要自己控制
每次训练前后注意热身和拉伸

热心网友 时间：2022-06-17 19:30

你练肱二头肌是用哑铃或杠铃做弯举吧
那是肯定前臂要酸咯
你只要能够找到健身房有一个器材能够让受力点挪到手腕后面就可以减轻痛苦了，就是说练肱二头肌时不要用手掌握重物，当然要提醒的是采用任何方法都必须注意安全。

热心网友 时间：2022-06-17 19:30

我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。

以下请你来参考
1:心肺功能训练计划:
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.