人到老年最易缺乏5种营养素 吃这些食物补充效果好
发布网友
发布时间：2023-06-29 03:00
共1个回答
热心网友
时间：2024-12-08 17:50
1、钙
随着年龄增长，身体机能减退，肠道钙吸收率下降，成骨机能下降，骨钙丢失速度增加。因此，人过50岁，补钙得提上日程，首推食补。
补钙建议：多吃些高钙食物，比如每天喝400毫升牛奶（含钙大约500毫克），同时还可以适当增加鸡蛋、虾皮、芝麻、豆腐、海带、紫菜、黑木耳、绿叶菜等富含钙的食物摄入量。除了饮食外，还要多晒太阳，补充维生素D。因为维生素D可以促进人体对钙质的吸收与利用，还能防止钙质的流失。
2、优质蛋白质
优质蛋白质中氨基酸的利用率高，能够改善老年人由于蛋白质在体内的逐渐消耗而产生的 负氮平衡身体。优质蛋白质还能提高人体免疫力，帮助老年人抵御有害细菌的侵袭。
建议：老年人每天应进食3—5份高蛋白食物，包括鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆腐、豆浆、坚果、鱼类等海产品。早餐可以吃1—2份；午餐吃1份，晚餐吃1—2份即可。
3、膳食纤维
老年人的消化功能变弱，吃了粗纤维的食物不好消化，因此很多老人吃得就比较精细，但这样做会引起便秘。这个时候建议老年人补充一些粗粮，如糙米、玉米、全麦面包、土豆、南瓜等等。
研究发现：多吃富含膳食纤维的食物可帮助人体排便、降低心血管疾病、呼吸道疾病、传染病及某些癌症的死亡危险，增加长寿几率。因此，美国心脏协会建议尤其是中老年人每天应摄入25克的膳食纤维。
4、B族维生素
维生素B族包括维生素B1、维生素B2、维生素B6，维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等，它们促进人体新陈代谢，并将三种营养物质（糖、脂肪、蛋白质）转化为热量时不可缺少的物质，缺乏它们会引起代谢紊乱、食欲减退、精神抑郁等症状。
维生素B1食物来源：主要有瘦猪肉、动物内脏、米糠、杨梅、花生等，粗粮比精白米、面粉含量高。
维生素B2食物来源：主要存在于酵母、动物内脏、肉类中，乳类中亦含少量。
维生素B3食物来源：主要为动物肝脏、肉类、米糠、麦麸、豆类、鱼类等。
维生素B5食物来源：主要为动物内脏、瘦肉、谷类、豆类、干果及绿叶蔬菜。
维生素B6食物来源：主要有海产品、大豆、坚果、全麦、蛋黄、香蕉等。
维生素B12食物来源：主要由动物性食物如肉、鱼、鸡、奶提供。
维生素B9（叶酸）食物来源：主要有动物内脏、酵母、豆类、菠菜、番茄、胡萝卜、橙子、香蕉等。
B族维生素广泛存在于多种食物中，因此老年人饮食应当注意多样化，不偏食 ，否则易造成部分B族维生素缺乏。例如粮食过于精细可造成维生素B1不足，素食者易造成维生素B12缺乏。
5、铁
人过中年，对摄入的营养物质吸收利用率降低，发生贫血的几率很高。如果中老年女性出现易疲劳、注意力不集中、怕冷等问题，都可能是由于缺铁性贫血所致，可多吃些含铁丰富的食物。
动物性食物如动物肝脏和血液、红色肉类（牛肉、猪肉、羊肉）、鱼虾贝类中的铁含量最丰富，而且是吸收率高的血红素铁，是最重要、最好的铁来源。大豆、黑木耳、芝麻酱、干果中含铁量也较为丰富，但是其中的铁是吸收率较低的非血红素铁。蔬菜和牛奶及奶制品中含铁量不高且生物利用率低，如谷物、菠菜、扁豆、豌豆等。
总的来说，老年人一定要养成良好的饮食习惯，合理补充营养，并且防止某些营养的摄入过量。为平衡吸收营养，各种食物都要吃一点。如果条件允许，每天的主副食品应保持在10种左右。
