假期有效瘦肚子腰围

发布网友发布时间：2023-07-18 00:44

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热心网友时间：2024-12-04 11:10

如何有效瘦肚子腰围-10cm

1.为什么有大肚腩

腰腹皮下脂肪和内脏脂肪过多就会导致腰腹肥大

肚子圆胖而且摸起来比较硬，内脏脂肪比较多.腹部柔软，但是有“游泳圈”，皮下脂肪比较多.*前者常见于男性群体，后者常见于女性群体

○不良饮食和久坐少动是导致，内脏脂肪和皮下脂肪过多的原因。所以从饮食和运动这两方面入手，健康有效的把肚子瘦下来。

2.饮食方面

控制果糖摄入

果糖摄入过多就容易导致内脏脂肪的增加.含糖饮料就是罪魁祸首

控制饱和脂肪摄入

饱和脂肪吃太多会影响糖代谢，降低胰岛素敏感度.食物代表：动物脂肪-肥肉

反式脂肪少吃

以下常见含较多反式脂肪的食物.食物代表：油炸食品，甜点蛋糕

控制烟酒

啤酒肚的叫法是有原因的，大多数内脏脂肪多，大肚腩都是喝酒喝出来的，所以能戒就尽量戒了吧.

3.运动方面

久坐少动是导致腹部肥胖的罪魁祸首，只要运动起来，就有减腰腹脂肪的效果。

小基数人群推荐

分化力量训练+有氧，40min力量训练(胸/背/腿) +30min有氧

大基数人群推荐：全身性训练+有氧

在最大心率在60-70%的强度下进行多肌群复合训练，每次训练把全身肌肉调动起来，消耗更多热量.有氧训练选择对膝关节压力小的：游泳，椭圆机，单车.

早晨空腹有氧后来几组腹部训练(效果杠杠的!)

4.腰围与健康

女性腰围>90cm，腰臀比>0.86

男性腰围>100cm，腰臀比>0.95

○达到以上腰围就属于大基数肥胖人群，也反应出内脏脂肪和皮下脂肪严重超标，会增加心血管疾病风险影响健康，所以必须开始减肚子.做好饮食和训练，2-3个月腰围-10cm，是完全没问题的.