发布网友 发布时间:2022-04-24 20:57
共5个回答
热心网友 时间:2023-11-01 23:46
建议XHIT训练的方法,结合你提供的几个动作方法如下:
按星期来训练,因为训练期间肌肉有一个恢复时间,所以我们遵循练两天休一天的节奏来进行
了解做动作主要锻炼的主要肌肉群。
A、引体向上主要锻炼的是背部和手臂得到肌肉,引体向上会迫使你拉起自身体重,这会给你的身体施加压力,它是最好的锻炼背部肌肉的方法,正确的引体向上的方法是:静止悬垂,手臂伸直,腹部核心收紧。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩,然后逐渐伸展背阔肌,让身体徐徐下降,知道回复完全下垂,重复再做、
B、俯卧撑又分宽距俯卧撑和窄距俯卧撑,两者锻炼的肌肉群也是不一样的,宽距俯卧撑可以很好的锻炼我们的胸大肌,而窄距俯卧撑可以很好的锻炼我们手臂的肱三头肌、
C、深蹲可以很好的锻炼我们的臀大肌和大腿的肌肉群,有句行话“不深蹲,无翘臀”,但是深蹲的动作做的不正确的话,不仅达不到翘臀的作用,还有可能使你的大腿变粗,深蹲的时候我们要把身体的中心放在脚后跟上,下蹲的时候膝盖不能超过脚尖,背部要打直下巴内含,下蹲时吸气收腹,上升时吐气。
D、平板支撑是一个非常好的锻炼腹部核心肌的动作,同时对腿部和手臂也有一定的锻炼,在做到过程中背部一定要打直,腹部收紧,配合呼吸。
训练计划参考
星期一:热身运动1分钟,引体向上10个,间隔10秒,宽距俯卧撑15个,间隔10秒,深蹲15个,间隔十秒,平板支撑30秒。此为一组动作,将这个动作重复3次。最后做拉伸动作。
星期二:热身运动1分钟,引体向上10个,间隔10秒,窄距俯卧撑15个,间隔10秒,深蹲15个,间隔十秒,平板支撑30秒。将这组动作重复3次,最后拉伸结束。
星期三:休息
星期四:热身运动1分钟,引体向上15个,间隔十秒,深蹲20个,间隔十秒,宽距俯卧撑10个,间隔十秒,窄距俯卧撑10个,间隔十秒,平板支撑45秒。将这组动作重复5次,最后拉伸结束。
星期五:热身运动1分钟,引体向上15个,间隔十秒,深蹲20个,间隔十秒,宽距俯卧撑10个,间隔十秒,窄距俯卧撑10个,间隔十秒,平板支撑45秒。将这组动作重复5次,最后拉伸结束。
星期六:休息
星期日:热身运动1分钟,引体向上10个,间隔十秒,深蹲10个,间隔十秒,宽距俯卧10个,间隔十秒,窄距俯卧撑10个,间隔十秒,平板支撑30秒。将这组动作重复3次,最后拉伸结束。
在运动期间要注意饮食的合理搭配,主要原则是“低碳水化、低脂肪、高蛋白”。
在健身的时候还有很多锻炼不同肌肉群的动作,希望你能多丰富化你的训练动作,以免枯燥无味中途放弃训练,在此只是针对你提出的几个动作给予解释和安排。
热心网友 时间:2023-11-01 23:46
每组30 三到四组左右追问我要数据,你说那个我会看着的,想要个正常人目标罢了,好吗?
热心网友 时间:2023-11-01 23:47
锻炼要循序渐进,不能超复合。对身体不好。追问我要数据,你说那个我会看着的,想要个正常人目标罢了,好吗?
热心网友 时间:2023-11-01 23:47
这个没有标准!每个人体质差别很大!!我一直在锻炼!热心网友 时间:2023-11-01 23:48
我就不说什么年龄段多少个达标了,这个很好查的。我就说以自己的观察,现在一般大学生的体育能力吧。