如何锻炼上肢肌肉?
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发布时间：2023-07-15 05:56
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热心网友
时间：2024-12-04 14:45
有效部位：腰部、大腿和胳膊的肌肉
辅助工具：平衡板、药球
操作方式：
A两人对立分别站在平衡板上，双眼直视对方，双脚分开如肩宽，一人手抱住药球，双膝微曲，尽量保持身体平衡；
B抱球者先腾空跳跃，尽量保持身体平衡；
C落到平衡板上，下蹲时向对方投掷药球，反复20-30次后走下平衡板，放松肌肉；
D回到平衡板上，下蹲至胸碰膝；
E站起后将药球投掷给对方，反复20-30次后放松肌肉。
注意：不要因为在平衡板上站不稳而放弃，因为站稳能有效加强腰部和腿部肌肉的锻炼。投掷药球时，用力不可过猛，因为药球有一定的重量，容易导致对方站不稳。接球者，在接球时配合屈膝可缓冲对方的投掷冲力。
2 药球练习
有效部位：胳膊
辅助工具：药球
操作方式：
A双方并排侧立于地面，双脚分开与肩同宽，膝微曲，抱住球；
B将药球绕胸腹部旋转运动2-3圈；
C然后将球绕至一侧，沿手掌滑下投向对方。反复进行2分钟后，再换方向继续2分钟，然后放松肩部和胳膊的肌肉；
D将球在两手间来回抛掷2-3次，然后投掷给对方。同样进行2分钟后，放松肌肉。
注意：当球在胸腹部进行旋转时，肩部肌肉放松下沉，以免肩部肌肉因紧张造成拉伤。
3踏板练习
有效部位：臀部、腰部、胳膊、腿部
辅助工具：平衡板、药球
操作方式：
A双方对立站在平衡板后；
B单腿搁在踏板上成弓字下压，控制好平衡；
C双手将球掷给对方，反复进行2分钟后换腿再做2分钟，放松肌肉；
D将平衡板放置一旁，双方对趴在地板上，双手握球，脚和手平举，尽量上抬；
E 轻轻放下，将球从地板上推给对方。反复15-20次，然后起立放松肌肉。
注意：由于此运动有一定的难度，所以进行时一定控制好双方的距离，以免球掷出后，对方无方接住。
4拉力绳练习
有效部位：腹部、胳膊
辅助工具：拉力绳
操作方式：
A练习拍档面对面站着，双膝微曲；
B各以单手分别执住拉力绳一端，此时的绳应该有张力感；
C然后分别往自己的方向对拉，坚持3分钟后换手进行；
D双方相对坐于地板上，控制好距离；
E各以单手分别拿住拉力绳一端，同样要感觉到绳的张力感；
F两人同时做仰卧起做，做20个，换手继续。
注意：双方在做运动时，一定要拽好拉力绳，避免因绳子滑脱弹回到对方。
打破没有时间锻炼的单人瘦身练习
这套运动的设计，照顾到了各种环境的适用性，不论在哪儿——办公室、家、宾馆等等，都可以实施的一套见缝插针的运动。这样对很多人来说，也就打破了他们“没有时间上健身房运动”的借口，让瘦身运动在任何时间和地点都成为可能的。
1平衡板
有效部位：手臂、腿部、腰部
辅助工具：平衡板
操作方式：
A双腿微曲站立在平衡板上，保持身体处于平衡状态；
B单臂尽力上举15次后交换;
C双脚站稳，做转体运动各方向各15次。
注意：手臂上举时，要尽量感觉手部肌肉的拉伸感，感觉被无限的拉长。如果没有平衡板，站在地面上，双腿弯曲，手臂上举亦可，只是腿部锻炼的效果减弱。
2药球
有效部位：肩部、胳膊、背部、*、腿部、臀部
辅助工具：药球
操作方式：
A双手在胸前抱住药球，双脚比肩宽站立，身体放松；
B双手抱球分别前举、上举、手臂伸直各做10次；
C双手抱球分别向左右侧举，手臂不可弯曲，各方向各做10次；
D双手在身后抱住球，手臂伸直尽力向上抬手臂，肩放松，做10次;
E一手执球，双手平伸与肩平，同时将双手向后做一次扩胸运动，然后手伸直将球从一手交至另一手，然后再做扩胸运动，来回各10次;
F双手抱球向前平举，慢慢屈膝下蹲起立，做15次。
注意：药球要有一定的重量，但重量适度，避免拉伤肌肉。屈膝下蹲时，不要完全蹲下，蹲至大腿肌肉感觉绷紧了即可，然后慢慢起立。
3平衡碟
有效部位：腹部、胳膊、*、肩部、腿部
辅助工具：平衡碟
操作方式：
A俯卧趴在地上，将双脚或双膝置于碟上，双手撑地；
B做俯卧撑15次;
C起立，站在平衡碟一侧，然后在平衡碟的两边来回跳跃1分钟;
注意:根据胳膊力量的大小,调整平衡碟在脚和膝的位置。
热心网友
时间：2024-12-04 14:46
要想增加神经原控制肌肉纤维的数量就要通过锻炼来刺激神经原。一般在锻炼后在随着您肌肉的增长，力量也在同时增长。
所以您可以多做一些器械运动，来促使自己力量的增长。
下面是手臂的一些锻炼方法（哑铃）：
一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
最后祝您锻炼愉快！~！
回答者： 谁都比我帅 - 举人 四级 1-15 12:24
热心网友
时间：2024-12-04 14:46
热心网友
时间：2024-12-04 14:47
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时间：2024-12-04 14:47
