锻炼腹肌时哪些原理需要知道呢?

发布网友发布时间：2023-07-18 18:17

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热心网友时间：2024-08-23 09:27

一、腹肌的原理：腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

二、腹肌的产生：腹肌是通过不断锻炼产生的。腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。

原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。

扩展资料：

腹肌的锻炼注意：

1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

2、翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，也比较难，但是能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。

左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

3、斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

4、特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。

参考资料来源：百度百科-腹肌练习窍门

参考资料来源：百度百科-腹肌

热心网友时间：2024-08-23 09:28

我们在进行身材管理时，腹部肌肉的塑造是不可忽略的一部分。但有许多人苦于体脂过高或寻求不到正确的训练方法，一直以来都无法得到满意的腹部线条。要知道腹部肌肉是人体极其重要的一部分肌肉结构，脊柱、腰椎的正常活动，都要依靠腹部肌肉的作用。腹部肌肉能够稳定你的脊柱，除此之外，控制弯曲以及旋转身体、掌控盆骨与脊椎的活动，为腹部肌肉最核心的功能。自然而然，你会想要了解腹部肌肉的构成，这能使你的的训练效果达到最佳。腹部肌肉由上至下为腹直肌、腹内外斜肌、腹外斜肌。其中以腹直肌体积最大，正确且有效的锻炼就会给我们带来俗称的“八块腹肌”；腹内外斜肌的有效锻炼，能给你带来极其*的“人鱼线”；而腰部“爱的把手”，便是腹外斜肌。首先我们需要了解到的是，腹部极其容易积累脂肪，在你的体脂过高的时候，无论你怎么努力，都无法让“八块腹肌”从脂肪之下浮现出来。所以对于身材的管理，必须结合正确的饮食。对于女性来说，体脂过低，不仅会影响女性的内分泌，还会影响女性的身体机能，所以普通女性的体脂在20％以下，一般便能拥有好看的腹部线条；对于男性来说，体脂率在15％左右再配合适当的训练，便可实现你对于腹肌的渴望。仰卧屈膝两头起由于腹直肌的分布较广，所以单纯的卷腹动作只能锻炼到腹直肌的上半部分，而这个动作不止对腹直肌上半部分起作用，还能对其整体起到训练效果。动作要领：动作开始前，身体放松，在瑜伽垫上平躺，膝盖弯曲呈45°，并让双脚着地；双手交叉置于胸前或轻轻放于头部两侧。而后收缩腹部，将双腿、头部同时上提，当二者靠近之后稍作停留；利用腹部的力量控制身体恢复原样，重复动作。注意事项：当身体还原时，双肩与双脚轻触地面即为到达还原终点，便可进行下一次动作；保持头部与地面不要接触，并不要利用头部的力量来牵引；保持背部与地面紧贴，身体上半部分抬起约30°，以取得最佳训练效果；通过缓慢动作来避免惯性的力量，以免影响训练效果。扭转卷腹腹内外斜肌、腹外斜肌虽然是两块不同的肌肉，但是由于其作用及分布位置都很接近，我们一般会同时对二者进行训练。动作要领：动作开始前，身体放松，在瑜伽垫上平躺，左腿弯曲呈45°，脚部着地，右腿放置于左腿上，右脚踝固定于左腿膝盖，双手轻轻放于头部两侧或置于身体两侧；开始动作时，收缩腹部，让左侧上身体通过卷腹的动作向右腿卷屈靠近；二者靠近之后稍作停留；利用腹部的力量控制身体恢复原样，重复动作或左右交叉动作。注意事项：注意左右两侧锻炼的平衡，避免肌肉线条不对称；保证动作标准，以免腹直肌也在锻炼过程中发力，影响对目标部位的效果；尽量不要利用头部的力量牵引身体上卷，以免加重对脊柱的负担；同样保持下半部分背部紧贴地面，身体上半部分抬起约30°；缓慢动作以避免惯性的作用。最后我们需要知道的是，对腹部肌肉的拉伸也同样重要，这会有效的缓解锻炼之后腹部肌肉的酸痛感，让我们能够减短腹部肌肉训练后的恢复周期，让你的训练效果更为显著。你不仅需要腹肌的训练，还要通过饮食和有氧训练来降低你的体脂，这样才会让你的腹肌看上去更明显。

热心网友时间：2024-08-23 09:28

新手一定要了解的肌肉增长原理，对于一些体型偏弱的健身爱好者，肌肉的生长的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去运用，以免方法不当，本末倒置影响健身效果。简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

热心网友时间：2024-08-23 09:29

仰卧起坐的动作一定要标准才行，要靠腹肌的收缩把身体卷起来，这样腹肌才充分做功，当肌肉做功并超负荷时，补充适量蛋白，会使肌肉增长，同时肌肉做功消耗一定的热量，会剪掉腹部多余脂肪

热心网友时间：2024-08-23 09:29

想要锻炼肌肉的话可以多做一些力量训练比如说做卧推弯举俯卧撑引体向上等等都是可以锻炼肌肉的