篮球请教
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发布时间：2022-04-26 16:05
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时间：2023-10-13 11:05
提高排球运动员的弹跳力,必须注重对肌肉爆发力的训练.
两届奥运会金牌得主,美国著名的男排名将凯拉里曾这样说:"我的弹跳高度已达64厘米,高度
增加不会太明显,但经过肌肉耐力训练,哪怕长时间比赛的消耗,我依然能保持良好的弹跳质量
,专业化的肌肉训练对弹跳是有帮助的."
那么,弹跳力的训练究竟该做些什么呢?答案是增强爆发力训练.
弹跳的关键在于那几块直接作用到膝,臀的肌肉,如股四头肌等.它们和周围的肌群协同,可以
产生很强的收缩力,帮助人们克服地心引力纵身跳跃.如果对这一区域肌肉进行科学训练,能明
显增强肌肉的力度.
此外,通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助
.针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点.这方面
的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定.以跳,蹲为主要动作的韵律项目,结合单纯的
下蹲动作,只需每周进行两次集中训练就可以收到平均增加弹跳高度10厘米的效果.如果只进
行单纯的下蹲动作,则只可能增高2.5厘米,只进行韵律训练也只有3.4厘米的增高效果.由此可
见,要想获得最佳效果,就要把下蹲训练和韵律动作结合起来,这样,臀和大腿的力量才可得到
有效的开发.
下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力.每项动作都可选择进行,根据个人需要可对各个动作
进行组合式的训练.如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起,跳蹲,压腿等)和一两个协
调性的伸屈腿,踢腿等动作内容结合在一起进行训练.个人应按自己的训练目的安排训练重点
.例如可在星期一,三,五安排举重蹲起的训练,而在二,四安排韵律动作.这样既可以增强肌肉
强度为训练重点,又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助,有张有弛效果就会更佳.
1.下蹲
手握杠铃架于后肩,双手握杠方式以舒服顺手为准.挺胸抬头,后背挺直与地垂直,双脚分开略
宽于肩,做下蹲动作.下蹲程度:大腿面须与地面平行,再还原到站立,同时抬头,肌要用力到位
,这一动作10至12个为一组,每次做三组.
2.跳蹲
以下蹲姿势为准备,双手握杠铃置于后肩,挺胸抬头,后背挺直大腿与地面平行.向上用力跃起
,同时带动腿腱肌,腰臀用力,尽可能向上跳,再还原到下蹲准备姿势,重复20次为一组,可做三
组.
3.压腿
躺在腿部训练器上,双腿向上撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部正对杠,双腿分开50厘米,用腿向
上用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部不能离开训练器.再用腿蹬压力杠作弯曲动作,双腿
收回尽量贴近身体.动作重复10次为一组,可做三组.
4.配合抓举的腿部训练
这套动作要求做得紧凑而有力度.双手握住轻型杠铃,手心向里两脚与肩同宽,身体前倾,放杠
铃于膝下部位.迅速抓举杠铃,当杠铃过膝时,膝部弯曲下压腿,开始做跳跃动作,杠铃举到*
位置时,跳跃动作完毕,此时膝盖弯曲,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,完成动作.此动作5个为
一组,可做三组.
5.抓举下蹲训练
两脚向前与肩同宽,身体前倾,手心向里握杠铃,置杠铃于膝盖上一点,膝盖弯曲,作跳跃准备.
向上抓杠铃的同时,做跳跃动作,杠铃举到*位置时,跳跃动作完毕.完成上举动作的同时,开
始做下蹲动作,起立,两手始终举着杠铃.注意腰,腿部用力.一组5个动作,可连续做三组.
6.伸抬腿训练
坐在腿部训练器上,背部紧贴椅背,膝下小腿部紧贴座位,将压力杠调至个人的脚踝高度,用脚
背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做10次,可做三组.
7.收弯腿训练
俯卧在训练器上,压力杠置于脚后踝上,膝盖骨超出座位5厘米,用脚后跟用力往回勾压力杠,直
至臀部.反复10次为一组,可做三组.
8.负重跳
两手紧握杠铃置于后肩,两脚前脚掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板.反复10次为一组,
可做三组.
9.跳箱练习
将膝盖高度的箱子置于前,双脚并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由个人能力大小而定
.重复10次为一组,可做三组.
10.悬空跳跃
两脚掌踏在箱子上,往后跳下,在脚未着地之前做向上跳跃.每组10次做三组.
11.障碍跳
在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距,运动员双腿并拢,双脚并跳跃过,保持
身体直立,可做5次.
一般弹跳练习
推荐指数:★★★☆☆(方式单一)
在加强基本弹跳练习的同时,还应该坚持每周数次的常规摸高训练.在排球训练中不可少的摸
球或摸高训练也是很有效果的.凯拉里(美国著名男子排球运动员,被评为20世纪最佳男子排球
运动员之一)常在沙滩上脚缚7公斤的沙袋进行摸高训练,一般25次为一组要坚持做12组,并且
规定每组间隔时间只有90秒的间歇.
跳台阶也是很常见的训练方法,将手背于脑后,交叉固定住,从第一个台阶开始,从半蹲姿势一
个一个往上跳,自己可选定上面的一个目标,在跳到目标前尽量不要间歇,以锻炼自己的韧劲,
可重复几遍,一定注意双手不能离开头部.
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
一些有关弹跳的问题
跳绳能增加弹跳力吗？
可以，在训练时需留意每一次跳跃动作之间的时间必须缩短(之前曾说过缓冲期愈短，所能
发挥的爆发力也愈大的原理)，但本人认为成效较微，因跳绳的效果主要在于强化「连续」
弹跳的能力，在正常的情况下你会跳得那么低？
鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？
鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到
那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从
而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以
打波请不要练鸭仔行。
双脚越有肌肉越跳得高？
双脚有肌肉并不代表有弹跳力，之前曾说过弹跳能力代表肌肉之间的收缩能力及协调能力，
有表面的肉不代表有内里的收缩速度及协调力，不然健美冠军岂不是扣篮冠军~
友情提醒:
(更新)青少年[15~17岁]锻炼肌肉力量应注意的问题 (关于影响身高的回答 注意年龄段)
举重已成为青少年的运动项目。国际举联（IWF）每年都要举行一次世界青年举重比赛（20岁以下），还正式设立了青年世界举重纪录。我国已设立了少年举重纪录（17岁以下）.少年举重不影响身高吗？对这些问题，无数科研工作者和教练员早已用科学实践的数据做出了回答，结论是举重及肌力训练不仅不会影响身高的增长，还能促进身高的发育。科学实践告诉我们：100％的少儿经几年专项力量训练后，其身高均超过父母，骨化以正常的速度进行。那么，为什么小级别运动员偏矮呢？这是因为选才的需要。小级别运动员由于体重较轻，因此必须挑选矮个选手，所以，这些运动员矮不是训练造成的，而是选材的需要。我国南方如广西、广东出了很多举重选手，如陈镜开、肖明祥、吴数德、唐灵生等他们都是小级别选手。由于地域、气候、民族等特点决定南方多小个、北方多大个，所以南方选小级别队员容易，而北方则选大个容易。
健美训练要进行大量的局部肌肉训练，但比之举重负重练习（如下蹲等）要少得多。如果说举重练习都不影响长高，那么，肌力练习则更不会影响身高的正常生长，因为它对骨的刺激强度相对要小得多，属良性范畴。
青少年练举重或做肌力训练还应注意以下几点，使青少年能够更健康的成长。
1．少做静力练习或持续时间较长的负重练习。
2．运动量不要过大，所举的重量稍轻一些，总组数应少些，“超负荷”适当。
3．练习中要加强“防伤”和“防僵”的措施。为此要注意教会正确的技术，要做充分的热身运动，循序渐进，由轻至重。要充分的拉长肌肉，伸展开关节，要做好放松整理及心理调整活动。
4．要保证足够的饮食营养，补充高蛋白食品，如牛奶、鸡蛋、鱼、瘦肉及足够的蔬菜和水果。要少吃糖和盐，也要注意晚餐不要吃得太晚、太饱。
“豆芽菜”型的儿童少年要注意适当进行肌力训练，而“小胖墩”则一定要在父母的监督下进行适当的减肥训练，千万不要过于疼爱，不加节制地满足其一切饮食要求。
5．少儿健身训练，应考虑孩子们的特点，注意生动活泼，训练时应配以节奏明快、优美动听的音乐，这样锻炼效果好，且能持久。
6．少儿健身训练应注意“养成”锻炼的习惯，如平日生活中注意挺胸，课堂中注意直背。这样就能锻炼躯干肌力，到成年、老年腰背也不会弓。
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时间：2023-10-13 11:05
以下三点可以让你明白自己如何成为一个合格的组织后卫。
1.充分认识自己。你要知道你将成为的是组织后卫。你是球场上的灵魂。你需要比别人更多的认识到每个位置的必要性和作用。你需要知道传球才是最美丽的篮球。配合才是最漂亮的。你可以去看一些Magic、kidd的视频。他们都是天才。尤其是kidd，他的传球都是来自于灵感。而灵感并不一定是天生的。它需要很多很多的经验和信任。
2.认识组织后卫。我是校队的组织后卫，深知组织的意义。我始终相信配合可以让篮球更迷人。但是并不是传球就是一切。组织的意义是正确快速的做出最有效的进攻判断让团队更轻松的得分。这就意味着首先你需要有很好的运球，在保证球不丢失的情况下可以充分的观察或者凭借经验去感觉队友的位置，然后需要很好的传球技巧，把球最舒服的送过去，让队友轻松得分。你需要练习各种传球。同时，你还需要有最优秀的得分能力。当你自己失去威胁的时候，将没有人来防守你，你就失去了你可以传球的空位队友。同时，你就没有资格在第一时间做出最佳选择。因为你也是团队中的一分子，你也是进攻的一个部分，你也要在最佳的时间投出制胜压哨三分。
3.练习
（1.投篮，根本不需要我多说。打篮球投不准篮就什么也不用谈。命中率永远是硬道理。有命中，你可以打所有的位置，没有你什么都不行。反复练习反复练习。
（2.传球. 根据你的要求，详细的方法就是在墙上画圈，用击地传球、双手传球、单手传球、背传、不看传球（no eye pass）不断练习。把握力度。当然也要不断在对抗中实践，已获得经验。知道每种传球的用处。比如防守队员跟你很近，你需要传到他的身后，最好就是击地。你在篮下强到篮板，你身后有人防守，队友在篮框另一边，你就需要虚晃后，背身击地传给队友。等等，要在比赛中体会。
（3.运球. 没话说，在场上你就需要毫无顾忌的把球控制在自己的手上。运用一切合理手段，掌握球的控制权。不断练习不断练习。不要动不动就紧张把球传掉。也不要拿到球就很兴奋。冷静地保护求并且判断你的队友和你自己的位置关系。充分利用挡拆和空切来制造得分
（4.突破.关键是不断突破。把握好运球和第一步启动还有最后三步的节奏。起跳，并且选择上篮和突分。
其他的你会在不断的配合和轻松进攻中得到乐趣，并且不断体验到组织的快乐，积累自己的亲身经验
关于小前锋
1 不要总想得分，要积极的传球，这样在你锻炼的同时，也可帮助其他人进步，只有这样，同伴才会传球给你，这样，2个月之后你的投篮与传球都会得到进步。
2 可以尝试与大学生多打些比赛，通过比赛增强体能，学习有经验人的经验，不久，你再次面对同年龄段的对手时，你会变得应对自如。
3 最后不要忘记勤加练习，可以白天和别人一起打，晚上用1到2小时练习中投与上篮（如果你父母同意的话）。
望，一年后，你能成功。可能用不了一年呦！
首先介绍小前锋的特点：“什么是全能选手?”
在篮球中说起全能选手便是指小前锋，擅长内外场投篮以及运球，其它技术也很熟练。因此可以说其它4人的作用也可起到，在整个场内最具篮球意识的选手。
首先，在进攻中，小前锋能够在力量对抗和投篮得分中取得平衡。你首先要锻练自己的体格和肌肉，在高对抗的比赛中不能处于下风，还要多练习定点投篮和突破上篮，坚持一周投300个篮就差不多了。
其次，小前锋通常负责抢断和篮板球。所以要求小前锋移动要迅速敏捷，弹跳充分。所以你还要多练习抢板和断球，在和同龄人或者高年级的比赛对抗中锻炼自己！
再次，许多小前锋球员都可以兼任得分后卫，能够同时打这两个位置的球员通常被称为“摇摆人”，你可以试着客串后卫，在外线寻找投篮机会，像火箭的麦迪可以同时打两个位置，而且攻击力都很强，组织能力也不错。
还有，你以后要勤加练习，记住，无论打哪个位置，自己的刻苦练习才是最重要的，还要注意锻练自己的心理素质，在大赛中提高自己！
总之小前锋能攻善守，要加倍努力
历史上著名的小前锋球员包括：拉里·伯得、多米尼克·威尔金斯、斯科蒂·皮蓬、朱利叶斯·欧文、詹姆斯·沃西目前仍在NBA活跃的小前锋有佩贾·斯托贾科维奇、罗恩·阿泰斯特、肖恩·马里昂、勒布朗·詹姆斯、卡梅隆·安东尼、泰夏安·普林斯等。另外，德克·诺维茨基虽然具有打小前锋的技术和天赋，但是他在比赛中更多地担当了大前锋的角色。所以不存在什么位置的问题。你想打好篮球，就是要多练。首先你要有球感。球感的练习很简单每天都运球半个小时，没事拿着球多拍，左右手都要连。还要连连胯下或者背后运球。这样顶多3，4个星期你就会有很大的进步。练习球感的时候你也要练习下自己的上篮，最开始不要速度太快，慢慢找手感，然后再加快自己的速度。记住上篮的时候手要柔和不要太僵硬，力量不需要太大。等这两项连上1个多月的时候你就可以练习投篮了，投篮动作很重要，一开始要有好习惯，记住投篮不只是手上的力量。要用上腿部和身体的力量要有节奏感，不要看球星打球有后仰。飘逸投篮，那都是经过好长时间磨练出来的。所以一定要找好节奏。在起跳的同时右手把球也向上推在你块跳到最高点的时候用手腕把球拨出去。这要慢慢体会。用嘴说你不会很块理解的
总之想学打篮球要多打少说。别人说一千编，不如你自己连100编。你不是专业的运动员所以没必要刻意练身体只要每天多打打篮球，吃饭的时候营养跟上身体自然也会变壮的。累死我了，打了这么多。
希望你能尽快学会，祝你成功~
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时间：2023-10-13 11:05
以下三点可以让你明白自己如何成为一个合格的组织后卫。
1.充分认识自己。你要知道你将成为的是组织后卫。你是球场上的灵魂。你需要比别人更多的认识到每个位置的必要性和作用。你需要知道传球才是最美丽的篮球。配合才是最漂亮的。你可以去看一些Magic、kidd的视频。他们都是天才。尤其是kidd，他的传球都是来自于灵感。而灵感并不一定是天生的。它需要很多很多的经验和信任。
2.认识组织后卫。我是校队的组织后卫，深知组织的意义。我始终相信配合可以让篮球更迷人。但是并不是传球就是一切。组织的意义是正确快速的做出最有效的进攻判断让团队更轻松的得分。这就意味着首先你需要有很好的运球，在保证球不丢失的情况下可以充分的观察或者凭借经验去感觉队友的位置，然后需要很好的传球技巧，把球最舒服的送过去，让队友轻松得分。你需要练习各种传球。同时，你还需要有最优秀的得分能力。当你自己失去威胁的时候，将没有人来防守你，你就失去了你可以传球的空位队友。同时，你就没有资格在第一时间做出最佳选择。因为你也是团队中的一分子，你也是进攻的一个部分，你也要在最佳的时间投出制胜压哨三分。
3.练习
（1.投篮，根本不需要我多说。打篮球投不准篮就什么也不用谈。命中率永远是硬道理。有命中，你可以打所有的位置，没有你什么都不行。反复练习反复练习。
（2.传球. 根据你的要求，详细的方法就是在墙上画圈，用击地传球、双手传球、单手传球、背传、不看传球（no eye pass）不断练习。把握力度。当然也要不断在对抗中实践，已获得经验。知道每种传球的用处。比如防守队员跟你很近，你需要传到他的身后，最好就是击地。你在篮下强到篮板，你身后有人防守，队友在篮框另一边，你就需要虚晃后，背身击地传给队友。等等，要在比赛中体会。
（3.运球. 没话说，在场上你就需要毫无顾忌的把球控制在自己的手上。运用一切合理手段，掌握球的控制权。不断练习不断练习。不要动不动就紧张把球传掉。也不要拿到球就很兴奋。冷静地保护求并且判断你的队友和你自己的位置关系。充分利用挡拆和空切来制造得分
（4.突破.关键是不断突破。把握好运球和第一步启动还有最后三步的节奏。起跳，并且选择上篮和突分。
其他的你会在不断的配合和轻松进攻中得到乐趣，并且不断体验到组织的快乐，积累自己的亲身经验
关于小前锋
1 不要总想得分，要积极的传球，这样在你锻炼的同时，也可帮助其他人进步，只有这样，同伴才会传球给你，这样，2个月之后你的投篮与传球都会得到进步。
2 可以尝试与大学生多打些比赛，通过比赛增强体能，学习有经验人的经验，不久，你再次面对同年龄段的对手时，你会变得应对自如。
3 最后不要忘记勤加练习，可以白天和别人一起打，晚上用1到2小时练习中投与上篮（如果你父母同意的话）。
望，一年后，你能成功。可能用不了一年呦！
首先介绍小前锋的特点：“什么是全能选手?”
在篮球中说起全能选手便是指小前锋，擅长内外场投篮以及运球，其它技术也很熟练。因此可以说其它4人的作用也可起到，在整个场内最具篮球意识的选手。
首先，在进攻中，小前锋能够在力量对抗和投篮得分中取得平衡。你首先要锻练自己的体格和肌肉，在高对抗的比赛中不能处于下风，还要多练习定点投篮和突破上篮，坚持一周投300个篮就差不多了。
其次，小前锋通常负责抢断和篮板球。所以要求小前锋移动要迅速敏捷，弹跳充分。所以你还要多练习抢板和断球，在和同龄人或者高年级的比赛对抗中锻炼自己！
再次，许多小前锋球员都可以兼任得分后卫，能够同时打这两个位置的球员通常被称为“摇摆人”，你可以试着客串后卫，在外线寻找投篮机会，像火箭的麦迪可以同时打两个位置，而且攻击力都很强，组织能力也不错。
还有，你以后要勤加练习，记住，无论打哪个位置，自己的刻苦练习才是最重要的，还要注意锻练自己的心理素质，在大赛中提高自己！
总之小前锋能攻善守，要加倍努力
历史上著名的小前锋球员包括：拉里·伯得、多米尼克·威尔金斯、斯科蒂·皮蓬、朱利叶斯·欧文、詹姆斯·沃西目前仍在NBA活跃的小前锋有佩贾·斯托贾科维奇、罗恩·阿泰斯特、肖恩·马里昂、勒布朗·詹姆斯、卡梅隆·安东尼、泰夏安·普林斯等。另外，德克·诺维茨基虽然具有打小前锋的技术和天赋，但是他在比赛中更多地担当了大前锋的角色。
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时间：2023-10-13 11:06
你若要尝试，操作时每个动作以慢慢伸展到极度、不会痛，并且在静止状态下伸展10至15秒，若是摆振动作则以10至15下为宜。建议在关节操后进行；最好是每天做、每次打球前做，对柔软有所帮助。
1、双手指交叉向上：手指头与脚踝附近韧带伸张展如左下图；手指双互交叉，然后手掌心朝天，垫起脚尖；由1数到15。
2、伸臂侧弯：肩膀与大臂肌肉与韧带伸展；还是双手手指交叉掌心朝上，在要求手臂伸直状态下，双手手臂往右与往左如右上图；由1数到15，左右侧各一次。
3、压肘向后下：肩膀与大臂伸展肌肉与韧带伸展；左(右)手臂弯曲小臂于颈部后方、大臂靠近头部，和躯体成一直线如左下图；然后以右(左)手手指头扳住肘关节，让右(左)手臂的大臂尽量往后下方伸展。由1数到15，左右手各一次。
4、扣肘向内：肩膀与大臂附近肌肉与韧带伸展；左(右)手臂弯曲、小臂于胸前高度的右(左)手臂之后，大臂贴近*，和躯体成90度如右上图；然后以右(左)手小臂扳住肘关节，让左手臂的大臂尽量往内伸展。由1数到15，左右手各一次。
5、前弓后箭：髋关节、大腿后侧二头肌、大腿内侧鼠蹊肌与附近韧带伸展；左(右)脚在前，大、小腿弯曲小于30度，小腿肌肉最好贴住大腿后方二头肌，后脚(右或左)脚自然伸直、脚尖点地、上半身挺直。由1数到15，左右脚各一次。
6、压膝：膝盖韧带伸展；左(右)脚微弯约呈130度、右(左)脚伸直脚掌全着地，身体上半身弯曲将重心放在右(左)脚膝盖附近，然后以右(左)手手掌压住膝盖并微微用力，让膝盖后方韧带有感受伸展与压迫。由1数到15，左右脚各一次。
7、全压：大小腿后方肌肉与韧带伸展；左(右)脚全蹲、右(左)脚伸直并只有脚跟着地脚尖朝上，身体重心置于右(左)脚膝盖位置，让膝盖附近后方肌肉与韧带伸展，如下二张图。由1数到15，左右脚各一次。
8、悬空扶地：小腿肌肉与阿奇里斯腱(脚跟腱)伸展；做扶地挺身姿势但将腰际挺起，左(右)脚伸直、脚掌全部着地，右(左)脚微弯，并将右(左)脚之重量置于左(右)脚脚后跟处，让左(右)脚小腿肌肉与阿奇里斯腱(脚跟腱)伸展。由1数到15，左右脚各一次。或者可以做推墙运动如左下图，双手扶墙，前脚弯曲、后脚伸直，尤其后脚的脚掌要完全着地，后脚和躯体最好成一直线，然后这一直线和墙壁成一角度，此角度约为45度是最佳。
9、坐姿双脚并碰膝：膝盖、大腿内侧鼠蹊肌、腰部附近肌肉与韧带伸展；坐姿、双脚全弯并让两脚掌相对，也尽量让脚后跟靠近鼠蹊部，然后上半身弯曲贴住两脚脚踝处，双手抱住两脚尖。由1数到15。如右上图；但右上图上半身没有弯曲，这将没办法做好腰际伸展。
10、坐姿双脚分开立(左右)：膝盖后方肌肉与韧带伸展；坐姿，两脚打开让两大腿之角度大于100度以上如左下图，并且膝盖部位要保持伸直。可以的话，请训练员协助从背部往前推压，如此有加乘效果；由1数到15。
11、坐姿右(左)脚跨于左(右)膝外侧：腰部横向肌肉与韧带伸展；如右上图坐姿，当左(右)脚伸直右(左)脚弯曲置于左(右)脚外侧，然后以左(右)手手肘抵住右(左)手膝盖，另一手撑地，身体上半身转向右(左)边；由1数到15，再换另一脚。
12、坐地触脚尖(双脚在前伏卧)：大腿后方、小腿后方肌肉与韧带伸展；如左下图，双脚并拢膝盖伸直，然后双手手指头触碰双脚脚尖，允许的话，上半身前倾、*碰到膝盖；由1数到15。
13、单脚伸展：大腿后方、小腿后方肌肉与韧带伸展；如右上图，单脚伸直、膝盖不能弯曲，另一脚弯曲、脚掌向内；由1数到15，再换另一脚。
14、屈膝动作：膝盖附近肌肉与韧带伸展；如左下图，仰卧、单脚屈膝、双手手指紧抱膝盖之下，让大腿尽量碰触*，另一脚自然伸直；由1数到15，再换另一脚。
15、抬腿伸展：大腿后方肌肉与韧带伸展；如右上图，仰卧、单脚自然伸直着地，另一脚抬高膝盖伸直，双手扶住抬高脚之膝盖后方，尽量让双脚大腿大于90度以上；由1数到15，再换另一脚。
16、髋关节伸展：髋关节与腰部肌肉与韧带伸展；如下两个动作图，先平躺仰卧，然后将右脚置于左腰际外侧，上半身保持不动，让髋关节与腰部伸展；由1数到15，再换另一脚如右下图。
17、膝盖伸展：膝盖侧面韧带伸展；如下两图，仰卧单(右)脚微弯，另一(左)脚弯曲90度以内，并置于右脚膝盖之上如左下图，然后双手扶住右脚膝盖后方，尽量使右脚往身体*靠拢；由1数到15，再换另一脚如右下图。
18、髋关节伸展：髋关节与大腿内外肌肉与韧带伸展；如下两图，双手扶住栏杆、单左脚立，让右脚「左右」摆振；由1数到15，再换另一脚。接着做单脚「前后」摆振；也由1数到15，再换另一脚前后摆振。
19、大腿肌肉伸展：四头肌(大腿前面肌肉)与韧带伸展；如左下图，左手扶墙、左脚单脚立，右手扳住右脚脚踝，让右脚膝盖抬高，尽量让膝盖高于腰部；由1数到15，再换另一脚伸展。
20、大腿、膝盖伸展：大腿内收肌与膝盖附近肌肉与韧带伸展；如右上图，仰卧、双手置于头上方放松并屈膝，由训练员双手按住两脚掌，并缓缓往下(操作者*位置)施力；由1数到15。
21、髋关节伸展：髋关节与腰部肌肉与韧带伸展。如左下图先仰卧、双手往左右两侧自然平举，然后将右(左)脚弯曲置于腰际左(右)侧；此时，训练员一手扶住操作者左肩、一手扳住操作者右大腿下方，尽量让操作者髋关节往左(右)侧伸展，注意到操作者左(右)脚尽量不动；此时可以请训练员的右脚踩住操作者左(右)脚膝盖外侧，以避免操作者左(右)脚移动。由1数到15，再换另一脚伸展。
22、髋关节伸展：髋关节与腰部肌肉与韧带伸展。如右上图先仰卧、双手往左右两侧自然平举，然后将右(左)脚尽量伸直并置于腰际左(右)侧；此时，训练员一手扶住操作者左腰际、一手扳住操作者右小腿上方，尽量让操作者右(左)脚往左(右)侧伸展。注意到操作者左(右)脚尽量不动；此时可以请训练员的左脚踩住操作者左(右)脚膝盖外侧，训练员的膝盖抵住操作者的脚跟以避免操作者左(右)脚移动。由1数到15，再换另一脚伸展。
23、髋关节伸展：髋关节、鼠蹊部与膝盖肌肉与韧带伸展。如左下图，操作者仰卧双手手掌置于头后当垫板，然后左(右)脚伸直，右(左)脚弯曲。训练员协助的要点是，右手抵住操作者左脚膝盖，压迫操作者膝盖避免他抬起；另一左手压住操作者右脚脚掌，施力往操作者*方向，让操作者右大腿与鼠蹊部有伸展压力。由1数到15，再换另一脚伸展。
24、髋关节伸展：髋关节与股二头肌伸展。如右上图，操作者仰卧双手手掌置于头后当垫板，然后左(右)脚贴地自然伸直，右(左)脚抬高也自然伸直。训练员协助的要点是，右膝盖抵压住操作者左大腿，左手扶住操作者右脚脚后跟，尽量让操作者右脚往他头部伸展；训练员另一右手则以扣的方式，尽量让操作者的膝盖部位伸直，否则股二头肌就没有伸展效果。由1数到15，再换另一脚伸展
参考资料：「NBA体能训练法」
热心网友
时间：2023-10-13 11:07
以下三点可以让你明白自己如何成为一个合格的组织后卫。
1.充分认识自己。你要知道你将成为的是组织后卫。你是球场上的灵魂。你需要比别人更多的认识到每个位置的必要性和作用。你需要知道传球才是最美丽的篮球。配合才是最漂亮的。你可以去看一些Magic、kidd的视频。他们都是天才。尤其是kidd，他的传球都是来自于灵感。而灵感并不一定是天生的。它需要很多很多的经验和信任。
2.认识组织后卫。我是校队的组织后卫，深知组织的意义。我始终相信配合可以让篮球更迷人。但是并不是传球就是一切。组织的意义是正确快速的做出最有效的进攻判断让团队更轻松的得分。这就意味着首先你需要有很好的运球，在保证球不丢失的情况下可以充分的观察或者凭借经验去感觉队友的位置，然后需要很好的传球技巧，把球最舒服的送过去，让队友轻松得分。你需要练习各种传球。同时，你还需要有最优秀的得分能力。当你自己失去威胁的时候，将没有人来防守你，你就失去了你可以传球的空位队友。同时，你就没有资格在第一时间做出最佳选择。因为你也是团队中的一分子，你也是进攻的一个部分，你也要在最佳的时间投出制胜压哨三分。
3.练习
（1.投篮，根本不需要我多说。打篮球投不准篮就什么也不用谈。命中率永远是硬道理。有命中，你可以打所有的位置，没有你什么都不行。反复练习反复练习。
（2.传球. 根据你的要求，详细的方法就是在墙上画圈，用击地传球、双手传球、单手传球、背传、不看传球（no eye pass）不断练习。把握力度。当然也要不断在对抗中实践，已获得经验。知道每种传球的用处。比如防守队员跟你很近，你需要传到他的身后，最好就是击地。你在篮下强到篮板，你身后有人防守，队友在篮框另一边，你就需要虚晃后，背身击地传给队友。等等，要在比赛中体会。
（3.运球. 没话说，在场上你就需要毫无顾忌的把球控制在自己的手上。运用一切合理手段，掌握球的控制权。不断练习不断练习。不要动不动就紧张把球传掉。也不要拿到球就很兴奋。冷静地保护求并且判断你的队友和你自己的位置关系。充分利用挡拆和空切来制造得分
（4.突破.关键是不断突破。把握好运球和第一步启动还有最后三步的节奏。起跳，并且选择上篮和突分。
其他的你会在不断的配合和轻松进攻中得到乐趣，并且不断体验到组织的快乐，积累自己的亲身经验
关于小前锋
1 不要总想得分，要积极的传球，这样在你锻炼的同时，也可帮助其他人进步，只有这样，同伴才会传球给你，这样，2个月之后你的投篮与传球都会得到进步。
2 可以尝试与大学生多打些比赛，通过比赛增强体能，学习有经验人的经验，不久，你再次面对同年龄段的对手时，你会变得应对自如。
3 最后不要忘记勤加练习，可以白天和别人一起打，晚上用1到2小时练习中投与上篮（如果你父母同意的话）。
望，一年后，你能成功。可能用不了一年呦！
首先介绍小前锋的特点：“什么是全能选手?”
在篮球中说起全能选手便是指小前锋，擅长内外场投篮以及运球，其它技术也很熟练。因此可以说其它4人的作用也可起到，在整个场内最具篮球意识的选手。
首先，在进攻中，小前锋能够在力量对抗和投篮得分中取得平衡。你首先要锻练自己的体格和肌肉，在高对抗的比赛中不能处于下风，还要多练习定点投篮和突破上篮，坚持一周投300个篮就差不多了。
其次，小前锋通常负责抢断和篮板球。所以要求小前锋移动要迅速敏捷，弹跳充分。所以你还要多练习抢板和断球，在和同龄人或者高年级的比赛对抗中锻炼自己！
再次，许多小前锋球员都可以兼任得分后卫，能够同时打这两个位置的球员通常被称为“摇摆人”，你可以试着客串后卫，在外线寻找投篮机会，像火箭的麦迪可以同时打两个位置，而且攻击力都很强，组织能力也不错。
还有，你以后要勤加练习，记住，无论打哪个位置，自己的刻苦练习才是最重要的，还要注意锻练自己的心理素质，在大赛中提高自己！
总之小前锋能攻善守，要加倍努力
历史上著名的小前锋球员包括：拉里·伯得、多米尼克·威尔金斯、斯科蒂·皮蓬、朱利叶斯·欧文、詹姆斯·沃西目前仍在NBA活跃的小前锋有佩贾· 斯托贾科维奇、罗恩·阿泰斯特、肖恩·马里昂、勒布朗·詹姆斯、卡梅隆·安东尼、泰夏安·普林斯等。另外，德克·诺维茨基虽然具有打小前锋的技术和天赋，但是他在比赛中更多地担当了大前锋的角色。
回答者：Кun阿奎罗 - 助理 * 7-22 13:16
要看你的兴趣。
回答者：wubingye88 - 初入江湖 二级 7-22 13:28
因为你整体来说较瘦小，基本功又不好，现在年龄又挺大，可以练一练投篮当一名投手，这较适合你。练力量可以买一付哑铃天天举，最好不要去健身房。加油加油。如果想学更多你可加我的qq838553134。祝你成功
回答者：GabuLita - 见习魔法师 * 7-22 13:30
兄弟，我觉得打球位置不重要，要看你发展后合适的位置。
个人觉得你不适合打中锋或者大前，当然要看对手情况而定的。
在我看来打球时，靠的是一种感觉，感觉来的时候，你做什么样的动作，球就是会进。所以，要找感觉，但是感觉这东西要练习久了，才会出现在你的手上。所以我想说几点：
你想打球好，先可以学防守，这个最简单，就是要跟上别人的脚步，不犯规，不被假动作骗，熟练的防守也可以赢得比赛！！记住！
做好防守，你就拿自己当对手，学别人的招式，看看怎么来攻击篮筐。这很难，要做很多的基础练习，运球，空切，跑位，掩护，投篮。这些最好请一些比较专业人士来教，动作做得规范，学起来效率就高。练习久了，你就会有感觉的。还有你的体重不是很轻，不是专业打球的话，没必要去什力量房的，打球的时候就可以锻炼出你肌肉，而且我个人认为打篮球的练出来的肌肉富有爆发力。呵呵，最后要记住打球要保护好自己。加油哦，一切皆有可能！！
