怎么有效的练出胸肌?最好是不用任何工具的方法

发布网友 发布时间：2022-04-26 20:59

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热心网友 时间：2023-11-01 15:22

　　俯卧撑是不错的非器械锻炼胸肌的选择：
　　俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
　　五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
　　比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
　　如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

热心网友 时间：2023-11-01 15:23

　　有效练出胸肌，不用工具的方法可以坚持练仰卧推举。其实有很多名人的锻炼方法也很值得学习的，比如施瓦辛格、罗尼.库尔曼的12周超级胸肌训练计划，网上有很多分享。
　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
　　杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

热心网友 时间：2023-11-01 15:23

胸肌锻炼分上下两部分，上部分是靠近锁骨位置，约占胸肌面积的3/5左右，锻炼方法是在膝盖下垫高10-20厘米的跪姿俯卧撑；下部分是靠近乳头部分，锻炼方法为普通跪姿俯卧撑。
需要注意的是，姿势要标准，频率、锻炼和放松时间结合。具体操作是，两者均以读秒频率进行，在最高点和最低点力求达到短暂定位，每组20个，组与组之间间歇30秒，用于放松肌肉，前期锻炼以每天3组为宜，有效果后按照30间歇时间加组即可，小腿自然向上弯曲背于后。锻炼期间可以每天增加点蛋白质的摄入，对塑形有帮助，一杯牛奶，一个鸡蛋足以。

热心网友 时间：2023-11-01 15:24

不用任务工具锻炼胸肌，方法是有的，但效果差。方法有：一、俯卧撑；二、双杠（宽握）双臂屈伸。

热心网友 时间：2023-11-01 15:25

做俯卧撑，每天20个，然后逐渐增加。当你能做到一次200个时胸肌就来了、。