仰卧起坐做的乏味怎么办？哪个动作可以照样练好腹部？

发布网友发布时间：2022-04-19 20:55

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热心网友时间：2022-07-15 08:33

仰卧起坐是一个非常传统的训练动作，不仅容易让人觉得乏味，而且在训练过程中，对腹肌的刺激强度也受到了一定的*。

对脊柱也有着潜在的损伤，在动作的后半程，也不是主要的锻炼到的腹肌。

在做仰卧起做时，肩胛骨离开地面的这个过程就是卷腹的过程，会让腹肌有很好的锻炼，但是继续往上之后。

就是髋屈肌在发力将身体抬起来，所以别再做仰卧起坐了，下面这个更好的动作，有更好的效果。

这个动作就是悬垂提膝，你可以悬挂着做，也可以支撑在双杠上做，有些人可能会说悬垂抬腿也不错。

但是对于许多人来说，悬垂抬腿比较困难，因为股直肌的力量不够，而且腘绳肌的柔韧也不够。

所以悬垂提膝这个动作，更加适合大家去做，在做的时候，身体一定要保持稳定，不要用惯性去做这个动作。

很多人为了达到训练的次数，而让身体前后晃动，动作显得十分夸张，这就没有让腹肌很好的锻炼了。

要让身体保持好稳定，让上半身固定不动，只让腿部靠近我们的上半身，注意背部不要弯曲了，让背部伸直但不要过伸，同时注意在动作开始之前，让你的骨盆后倾。

这样在你抬腿之前，腹部的肌肉就能够被激活，让你的腰部和骨盆向后去，会让你的腹肌得到更多的锻炼，让膝盖尽量抬得更高，一般抬到*就非常好了，如果可以，抬得更高也更好。

膝盖抬得越高，骨盆越后倾，腹肌发力就会更多，锻炼效果就越好，动作的速率要控制好，你做得越慢，腹肌收缩的时间就越多，得到的锻炼也就越多，一定不要快速的将腿甩下去，然后嗖的一下抬起来。

在悬挂着训练时，要让你的背部肌肉动员起来，不要让背部自然的向上方去了，要让你的肩胛骨收紧下沉，保持上背部肌肉的紧张，这样可以很好的防止肩部受到伤害。

在支撑着做的时候也是同样，不要让肩膀耸起来，让你的下巴与肩膀，差不多在一条水平线上就可以了，肩膀一定要在头部之下，肘关节要伸直，但也不要超伸。

支撑着提膝时，你可以让上半身保持与地面垂直着去做，也可以让上半身略微前倾来做，根据自己的喜好去选择，但是动作一定要做正确。

这个动作对于下腹的锻炼会更多，所以一定要结合其他的动作，一起进行训练，每个动作只要做个三四组就可以了，结束时注意拉伸一下腹部。

热心网友时间：2022-07-15 08:33

可以换其他项目，比如说目前比较火的平板支撑，每天两分钟，每次做三组，可以很好的强化腹部肌肉。

热心网友时间：2022-07-15 08:34

第1个比较不错的动作，可以通过拉伸方式去刺激腹部，平板拉伸是非常到位的，而且能够刺激的效果很完美，第2个动作就是向上托举，向上托举这个动作能够让腹部肌肉得到很好刺激。

热心网友时间：2022-07-15 08:34

坐在椅子上的时候，做抬腿练习。或者躺在床上的时候，可以练习举腿。这两个动作也是非常有效的，当然还有非常经典的卷腹练习，以及去健身房可以进行悬垂举腿，都是很好的练习。