怎么练出漂亮的胸肌和腹肌?
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发布时间：2022-04-26 00:56
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热心网友
时间：2022-06-19 00:20
1、仰卧起坐：但和平时学校教的不一样。平躺在床上，然后双脚伸直，脚上面不压任何东西，双手抱头，再挺起上身，同时保持从大腿到脚都不离开床面，目的是用腰腹力量控制上身和下身，这样的效果比一般的仰卧起坐好很多。具体的形状就像字母“L”一样。上身起来和下去的时候一定要慢！你会发现慢动作比快动作难得多！
2、水平抬腿：双手吊在一个地方，比如单杠，然后双腿并拢打直，慢慢抬上来，与身体成90度角，再慢慢放下，做的时候要保持身体平衡，尽量不让身体有摆动，目的是用腰腹力量控制身体不摆动，并且靠腰腹力量将打直的腿提上来，体操比赛吊环中有这个动作。这个方法是奥林匹亚先生罗尼库尔曼介绍的练习
二、胸肌的方法。
1、去健身房卧推杠铃最好，这个非常快！当然俯卧撑也行的。
2、如果你想在寝室或家里练习的话，做俯卧撑时可以将脚放在下铺的床上或者凳子上，就是以一定的角度做俯卧撑。用拳头而不是手掌支撑上肢，做俯卧撑动作要求很高，不是一般的放下去做就行了，双手的距离最宽只能和你的肩宽一样，当然手的距离越近难度越大；做的时候手臂要夹胸，就是保持下腋没有空隙，不能张开手臂放下去就做，动作标准做10个顶不标准的20个。
三、如果想练出明显、粗壮的肌肉线条，每个动作需要缓慢地做，如果想练爆发力，所有动作就尽量以最快的速度做。每天练习4组，每组做到你不能做为止，每组之间休息30秒。
四、如果要练习整个上肢的外形和力量，当然最好就是引体向上。
五、要速成，饮食很重要，牛肉、鸡蛋、牛奶每天都要吃！专业运动员会服用蛋白粉等，但如果只是个人爱好平时多吃牛肉、鸡蛋、牛奶就好了。
热心网友
时间：2022-06-19 00:21
1:25公斤哑铃应该是单手的吧.如果不是,就去换个重的.轻的拿来练是浪费生命.我记得个口诀.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩?
2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)
3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次.因为肌肉的生长时间约为48小时.中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长.
4:戒掉宵夜,零食.这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒.当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力.我看你就行.
5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇.
6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了.别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间.就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背.
7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的.
8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味.体验肌肉一天天长大的喜悦.
腹肌
首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。
如何快速练出*腹肌
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的*，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於*两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
C 进阶
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
热心网友
时间：2022-06-19 00:21
这样习惯了之后，如果你的体力充足，营养丰富，那么可以逐渐增加，一组30或40，如果你能每天坚持，那我可以肯定的说，你一个月之后就可以看到腹肌放松的时候就有6块，想练成8块就要换个方法了。因为光靠俯卧撑达不到8块的效果
如果你想锻炼胸肌，做俯卧撑必须慢起慢下，时刻要保持肌肉在紧张状态，不然没有效果，还是要分组做，每组十个，记住，要慢起慢下，保持肌肉时刻紧张状态，然后做5组，习惯后以后可以依身体状况增加。
其次，体力是最重要的，你光有一身肌肉，跑一会就气喘就没用了。跑步，游泳时最锻炼身体的，可以锻炼体力和肺活量，同时也可塑造完美的身材
我个人的建议就是这样，因为我从初中到现在大学毕业都一直在坚持，弹跳，臂力，腹肌，样样很完美，以上的意见希望你能采纳。 祝你有一个健康的体魄
虽然没有楼上说的那样详细，但是这是我的亲身体会，确实很有用
热心网友
时间：2022-06-19 00:22
