发布网友 发布时间:2022-04-26 04:58
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热心网友 时间:2022-06-20 22:30
前不久,北大的一位博士生宣称,自己在半天内走了98800步,引起不少讨论有质疑的,有惊讶的。不过,更多的,可能是羡慕。
图自水印
“我什么时候才能每天都走一万步以上呢?”
但其实真正值得讨论的是,我们为什么把一万步看得这么重?
“一万步”真是科学家说的吗?
2014年,专家们试图考证“每天都要走一万步”的根源,结果发现,一切都不过是一场营销。
上个世纪60年代,随着东京奥运会的临近,日本也兴起了一股健身热潮,由于步行对设备和场地的要求很低,很快得到大众的喜爱,并风靡全国。
于是,运动器材厂家抓住这一机会,推出了一种计步器,将其命名为万步计,并宣称“每天至少要走一万步才能保障健康”。
“一万步”的说法,便由此诞生。
万步计的广告(图片来源:10kstepsdaily.com)
那它科学吗?
运动与健康的关系,大致呈倒L状。
生理方面,从2011年到2015年,美国学者对将近两万名老年女性进行了调查。结果显示,对她们而言,每天运动2700步以下,不足以大幅降低死亡风险,每天运动4400步,死亡风险下降最为显著,每天运动量超过7500步,死亡率则维持在较为稳定的程度,不会继续下降。
运动与情绪之间,同样存在类似的关系。合适的运动量,可以大幅改善情绪,让人觉得快乐。过量运动,对于普通人来说,投入和产出不再成正比,对于特定人群,甚至有可能引起疾病。
换句话说,只有根据自己的情况,制定合适的运动计划,才能充分享受运动的好处。
运动量与运动收益示意图(作者绘图)
如何制定适合自己的运动计划?
美国运动医学会建议,每个人最好进行每周5次、每次30分钟左右的中等强度体育活动。
什么叫中等强度体育活动?
有两个判断方法。一个从活动类型进行判断,大致上来说,快步走(每小时4.8公里)是中等强度体育活动的门槛,而休闲游泳、低速骑自行车(每小时16公里)是中等强度体育活动的上限。
也可以根据运动后的心率进行估算。
举个例子来说,您今年30岁,那么用220减去30,便得到了您的最大心率,190次/分钟。理论上讲,您的心脏最多只能跳这么快。
心脏是一个很“聪明”的器官,它会预留很大一部分力量,以备不时之需。在安静、休息的状态下,您的心率可能在75次/分钟左右,留下115次(190-75)额外跳动的能力。
要想进行中等强度的体育活动,您应该至少调动40%的余力,即运动后心率应该达到121次/分钟(115*40%+75)。
图自网络
运动的好处,建立在适量上。所以在运动之前,一定要学会判断“这项运动是否适合我”。
首先,运动时,身体对氧气的需求量增加,这要求心脏以更快的速度跳动,血管有足够的耐力忍受血液的冲击。如果您患有心脏病或者高血压,最好在医生指导下进行运动。
其次,有些疾病,比如骨关节病变,对运动量非常敏感,可能会因为运动量增加而加重,而体重是骨关节病变的主要风险因素。所以,如果您体重严重超标、骨关节有问题,最好从较为温和的运动开始。
最后,对于孕期妇女和正在生病的患者来说,一定要根据自己当下的身体状况,调整运动量。
夏天运动,还有什么要特别注意的?
要注意补水。
运动会导致体温升高,为了维持体温,人体会排出大量汗液。如果不及时补水,便有可能缺水、脱水,甚至休克。
中国的营养专家们建议,每天至少饮用1.5升淡水。考虑到夏天高温、运动的影响,可以在此基础上适度增加放心吧,对于健康人来说,几乎不存在“饮水过量”的问题。
另一方面,近年来多项调查显示,运动饮料未必像我们想象的那么健康。所以,比起运动饮料,白开水是一个更好的选择。
图自网络
总之,运动要因人而异,不要痴迷刷步数,也不要只盯着步行一种运动。一个合理的运动计划,应该包括日常活动、有氧训练、力量训练和柔韧性训练。只有如此,才能保证健康。
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参考文献
[1]北大博士半天走98800步遭质疑,北大甩出一份硬核排行榜_社会_环球网[EB/OL]. [2019-08-01]. http://society.huanqiu.com/article/2019-07/15167185.html?agt=15435.
[2]RETTNER R, MARCH 7 S W |, ET 2014 02:53pm. The Truth About 《10,000 Steps》 a Day[EB/OL]. Live Science, [2019-08-01]. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html.
[3]LEE I-M, SHIROMA E J, KAMADA M等. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA internal medicine, 2019.
[4]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.
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作者:赵言昌
热心网友 时间:2022-06-20 22:30
随着当代生活水平质量的提高,人们渐渐开始放慢自己的脚步,去追求更高的生活质量。加上医疗技术的发达,人们更希望自己能够活得久,活得健康。长寿和健康可不只是靠嘴上说说就可以办到的,最重要的是你还要迈得开腿。热心网友 时间:2022-06-20 22:31
付费内容限时免费查看回答您好,很高兴为您解答问题,每天走6000步合适。走路被世界卫生组织认定为——“世界上最好的运动”。研究表明,走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是记步运动,都可以起到锻炼身体的作用。专家认为:每天走6000步,等于3至4千米行走距离,等于30分钟中等强度运动。一口气把这6000步走完,健康状况就会有质的改善。
步行能消耗身体多余的热量,提高身体的新陈代谢水平,减少人体脂肪的积聚,保持身体适宜的体重。
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热心网友 时间:2022-06-20 22:31
不少人听到走路有益健康,都开始走起来,总认为走得越多越健康,其实不然。每件事都是有个健康的范围,一旦超出了再有益的方式,都会造成反效果。而一天健康走路的范围应该是在6000步左右,也就是相等于3到4公里的步行距离。热心网友 时间:2022-06-20 22:32
一天健康走路的范围应该是在6000步左右,也就是相等于3到4公里的步行距离。