做引体向上怎么用上背部发力?

发布网友发布时间：2022-04-26 02:07

共1个回答

热心网友时间：2022-06-19 21:40

说到引体向上，相信大家应该都不会陌生了，毕竟早在我们学生年代时就会接触到这一训练方法。作为背部训练的经典动作之一，引体向上可以有效增加我们背部的肌肉量，提高核心的稳定性。无论是在户外的运动场所还是在健身房中，都有不少朋友会尝试做引体向上，不过一个完整规范的引体向上对于大多人来说有一些难度，很多人会在做引体向上时感觉上背部没法正确发力，过多运用到手臂力量迫使自己身体上升，而这样的做法显然是不对的。

动图展示：

PS：头部微微后仰，保持挺胸，手肘在身体两侧。躯干上升时让肩胛自然上提，启动背部肌群让肩胛骨下回旋，利用肩胛的移动感受身体被往上带的感觉，而非利用手臂力量将自己撑起。

话说回来，当你在进行引体向上或其他背部训练时，如果你没法明显找到背部发力的感觉，可能是因为你肩胛骨下沉后收的肌力不足。针对这个情况，我们就需要先更好刺激上背部，提升相关肌群的力量，让自己找到正确的发力感觉。今天方少为大家分享三个提升上背部力量的训练方法，让你们能够轻松驾驭引体向上这项训练方法。

1、高位下拉

动图展示：

PS ：当我们做高位下拉时，并不是用手臂发力握住把手做上下运动，而是感受背阔肌发力，下拉至锁骨位置，动作还原时把背部充分拉长。

2、哑铃双手划船

动图展示：

PS：双脚与肩同宽，臀部往后坐，腹部收紧，下背部挺直不要挺腰，同样是感受背阔肌等部位发力。

3、俯卧哑铃飞鸟

PS ：肘关节微曲向身体后方打开，背部中间夹紧，肩膀保持下沉不耸肩。