引体向上找不到发力点,正手引体向上背部怎么用力?
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发布时间：2022-04-26 02:07
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时间：2022-06-19 21:40
很多人把引体向上奉为练背王牌动作，每次练背的时候，必须会练引体向上，但是如果你不能够驾驭引体向上的话，那引体向上的练背效果对你来说只是鸡肋，还不如去练杠铃划船效果好。
只有当你能够驾驭引体向上，并且能够体会到引体向上时背部满满的发力感，这时候引体向上才叫练背王牌动作，才会让背部肌肉获得更好的刺激。
那么引体向上如何才能做到背部发力呢？想要学会引体向上的背部发力，你需要三个技巧，分别是预充血技巧、动作驾驭技巧和动作退阶技术。
切合到引体向上练背效果上面，我们可以用下面三种方法来做到背部发力，如果你做引体向上的时候背部发力不够明显的话，可以借助这三个方法。
一、预充血技巧、先做单臂哑铃划船
第一个技巧就是预充血技巧，我们很多新手为什么做引体向上感觉不到背部发力呢？是因为我们的背部肌肉太薄了，所以怎么夹也夹不住，肌肉发力自然变得不够明显。
所以第一个技巧就是先暂时把我们的背部肌肉变厚，然后再去练引体向上，这时候我们的背部由于体积较大的原因，所以发力感会更加明显。
采用的方法就是预充血，也就是先用简单动作把背部肌肉练到充血发胀的程度，这时候我们的背部肌肉就变得更厚了，背部发力也就很容易做到。
比如我们可以用单臂哑铃划船这个动作，先练单臂哑铃划船，等到背部肌肉充血发胀，感觉到背部有紧绷绷的感觉的时候，我们再去做引体向上。
我们在练单臂哑铃划船的时候，尽量用中小重量进行，然后采取高达30次左右的次数进行训练，因为次数越密集，肌肉泵感效果更好。
二、动作驾驭技巧、把动作次数搞上去
很多人说自己练引体向上感觉不到背部发力，原因可能是由于他还没有完全驾驭引体向上，比如很多人只能勉强做七八个引体向上，这种驾驭能力才是刚学会引体向上的水平，还没有到背部孤立的阶段。
所以我们想要用引体向上练背的话，一定要先拥有轻松驾驭引体向上的能力，不能在做引体向上的时候很勉强，要很容易做到引体向上才行。
一般，我们需要做到15个引体向上，才能进入背部孤立的阶段，所以我们要先把次数搞上去，然后再做孤立的考虑。
引体向上次数提升，一般建议采用“分散式容量练法”，这算是我自创的一个练法，意思就是每天都要进行引体向上，但是每天只练两三组，每组尽力即可。
用这种方法，我们可以在半个月，或者一个星期的时间，拔高引体向上的次数，比如我自己就花了半个月时间从4个引体向上提高到了20个，速度非常明显。
当我们能够做到15次引体向上的时候，我们再去做引体向上，你会发现动作难度降低了不少，引体向上不会摆来摆去，所以背部发力就会很容易做到。
三、动作退阶技巧，做低难度引体向上
那最后一个技巧，其实跟驾驭引体向上有些类似，你如果感觉花一半个月做引体向上容量训练有些麻烦，那么我们可以主动降低引体向上难度，从而做大驾驭引体向上的水平。
一般我们可以用弹力带引体和弹跳离心引体向上来练背，弹力带引体向上，借助弹力来减轻体重负担，从而让你的引体向上更加简单，背部孤立也会很容易做到。
我们一般做弹力带引体向上，只要能够做到每组力竭，就练背效果来看，其实跟标准引体向上差距不大。有些人做不了标准引体向上不是因为力量不行，是协调性不行，加一个可以辅助身体保持稳定。
而弹跳引体向上，我们是利用离心方式进行背部肌肉刺激，当我们弹跳抓到单杠以后，要缓缓进行下落，在这个过程中，背部肌肉会被强迫参与刺激。
而且就练背效果来看，你缓慢下落的过程，比你吃力上拉的过程，练背效果还要更好一些，因为肌肉在拉伸状态下很容易撕裂，所以离心方式是练背的极好方法，平时做其它引体向上，也应该缓慢下落。
那其实很多人想学的是背部发力的动作标准，其实如果你背部肌肉太薄、或者引体向上驾驭不了，你就算知道正确姿势，其实你也是照猫画虎，不如利用这三个技巧，直接从根源搞定引体向上练背难点。
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时间：2022-06-19 21:40
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时间：2022-06-19 21:41
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