健美运动中的抗阻力训练方法、模式
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发布时间：2022-04-26 05:38
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热心网友
时间：2022-06-21 07:04
渐进超载 Progressive overload：合理的增加额外负荷使肌群获得生理适应性
的改变特异性Specificity：依据不同的训练刺激而发生相对应的生理适应
变化及多样Variation：改变一个或多个阻力训练设计项目中的变项维持适当的训练刺激
周期性Periodization：针对某个或多个训练目标所作出的短期或长期的时间阶段设计
恢复 Recovery：运动所引发额外的能量消耗需要额外的时间和能量的补充
抗阻力训练内容：
例1：仰卧推举
确定目标肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌
确定阻力的方向：水平面垂直向下
确定身体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。
保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧
确定动作的路线：肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与*下缘处于同一平面
确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩时肘关节不超过身体的背部。
例2：坐式肩部推举练习
主动肌肉 三角肌前束、三角肌中束 肱三头肌
关节动作 向心收缩－肩外展、肘伸
离心收缩－肩内收、肘屈
调整顺序 配重－座椅
身体位置 头部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高于肩部、腕关节不过度屈或伸
姿态控制 腰骶部保持贴合靠背、肩带保持后收、腹部始终保持收紧、肘关节不超过身体背部平面
动作幅度 向心收缩顶点肘关节不绷直 离心收缩顶点手柄不低于耳
呼吸控制 向心收缩呼气 离心收缩吸气
例3：坐式划船练习器
主动肌肉 背阔肌、大圆肌 、肱二头肌、斜方肌、菱形肌
关节动作 向心收缩－肩伸或肩水平外展、肩胛内收、肘屈
离心收缩－肩屈或肩水平内收、肩胛外展、肘伸
调整顺序 配重－座椅－垫板
身体位置 *在垫板以上，前后位置是双臂伸直后指尖能触及到手柄即可，双脚踩在踏板上，根据不同背部训练部位，选择不同握柄
姿态控制 躯干保持稳定避免躯干弯曲、腹部始终保持收紧
动作幅度 向心收缩顶点手部不超过身体腹侧平面 离心收缩顶点保持肌肉负荷
呼吸控制 向心收缩呼气 离心收缩吸气
热心网友
时间：2022-06-21 07:04
看来你没明白我的意思~~
抗阻力训练（Resistance Training）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉。
健美的所有训练动作都是阻力训练，也就是你说的抗阻力训练~~具体内容就是针对买一个肌肉群或者肌肉快所做出的训练动作，难道你让我一一例举出来吗？那恐怕要上千种的
如果你的意思是想要一个训练计划，我可以根据你所给的资料帮你制定~~但是你所说的项目及内容，无非就是训练动作和训练技巧~~~其中的方法五花八门，变换无穷~~~训练技巧更是靠经验累积的追问你给我几个比较常见的训练方式和方法，并加以说明吧，谢谢啦
追答你指的训练方法吗？
1.最常用的方法就是金字塔增重法，通常一个动作做6组，每做两组加一次重量。如卧推为例，热身两组后，正式组第1,2组用160磅，做12次，第3,4组用190磅做10次，第5,6组用220磅做8次。如果在冲击平台期阶段，可以加大组数，在做6组基础上再用160做一组力竭，或者用250磅做一组力竭，具体情况根据身体充血情况和状态而定。
2.递减组，属于高次数训练方法，深度充血。例如杠铃弯举这个动作，首先拿起60磅哑铃做12次，然后马上用50磅继续做，接着用40磅继续做，直到力竭位置。在一次训练中，每个动作不要超过用2次递减组，不然容易造成肌肉疲劳。
3.肌肉筋膜拉伸法-7。这个强大的训练方法在一周之内用两次就可以，原理是让肌肉极度充血，使肌肉筋膜拉伸开，时间长会使筋膜松弛，给肌肉创造更大生长空间。在你锻炼一个部位的最后，用固定器械做7组小重量高次数的动作，每组之间休息30秒。一周不要超过使用2次这个方法。
4,欺骗动作训练法，在你的力量已经不能继续做完整动作的情况下，利用身体的惯性活动作，来继续完成多次，例如弯举，在你不能够做完整动作时，可以继续利用身体的摆动来多做几次，使肌肉更大幅度充血。
5.强迫力竭训练法，这个动作需要有训练伙伴帮助，在你不能完整做下一个动作时，让伙伴帮助你达到并且超越力竭，虽然会很痛苦，但是这个方法极为有效。
6.一分钟静压，这个训练一个月做一次就可以，用处是改善你的薄弱部位。例如卧推，选择你极限重量的一半来做，用30秒的时间推起，30秒的时间下落，一定要极力的控制，完成一次就可以，之后就不用做其他的训练了，因为肌肉会深度刺激。
