肺活量小对身体怎么样

发布网友 发布时间：2022-04-26 07:39

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热心网友 时间：2022-05-03 11:36

首先说明，肺活量小不一定是坏事。 肺活量的大小决定了暴发力的好坏. 也就是说,你的肌肉类型决定了肺活量的大小. 如果肺活量不大,说明肌肉中红肌纤维多于白肌纤维. 也就是说,耐力强于你的暴发力. 红肌纤维多就决定了血色素要比白肌纤维多的人的血色素要高。 这就说明，在同等多的血量下，红细胞要比他多。
红细胞越多，血液的携氧量越大。 然而，一口气吸入氧气不一定全被肺吸收，融入血液，带给全身器官。呼出的气体中会有一小部分氧气。 但是，携氧量要比肺活量大的人的携氧量大，所以就不需要吸入更多的空气。 所以,肺活量的大小,与肌肉类型有很大关系. 同时,与身体素质、心肺功能和年龄也有关系. 还有，世界上不会有耐力与暴发力都好的人。有的人耐力好，有的人力量好。 所以，会在世界级的田径比赛中看到，有的人采用领跑，用耐力拖垮对手，有的人采用跟随跑，节省体力，以便冲刺阶段发挥自己力量的优势，超越对手。 跑步可以提高心肺功能.但肺活量不会有明显的提高.

热心网友 时间：2022-05-03 13:10

肺活量小，说明肺的功能不强大，运动时肯定会容易气喘，除了个别先天性的，后天可以通过锻炼可以扩充肺活量。

热心网友 时间：2022-05-03 15:02

lw唷ssd尽Xμyp{╩m椹肌ka【6】 一m个o是在家用哑铃进行锻炼 一o个i是在家徒手2进行锻炼 自己d选择吧 多吃含蛋白质多的食物 牛3肉 鸡胸 鸡蛋 牛2奶 土n豆 西红柿 西兰花 等等吧 正5餐 加7餐 ,这样你的体重才j能上h去,肌肉才i会出来,自然身体也o协调了d，体重也v上j去了x，身体素质还好 7 哑铃训练 想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉??? ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个y部分2 那就是大i肌群 人f体一i共有6块大h肌群，分8别是胸，背和腿 那也a就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上g肱二u头肌 还有肱三b头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了h， 好了f，那就按你的要求来说说在家用哑铃如何锻炼 先说胸----*肌肉主要包括胸大r肌、胸小n肌和肋间肌 ( 0)飞d鸟运动 预备姿势：仰卧于z与a肩同宽的一c条矮脚长3凳上p(家庭可用5个r方3凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分3开z，踏稳地面，两臂伸直，双6手1持哑铃上g举，拳心6相对。 动作：两臂同时自上e向身体两缓缓落下e，尽可能做扩胸运动。稍停片8刻后，收缩胸大j肌及a臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上q述动作重复60次左右。 飞o鸟运动除了z可以8仰卧位进行外，还可以5屈站立姿势及b斜板位(斜板倾斜角70—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下i落时用胸大i肌控制慢降。下a降后胸大d肌充分3伸展，上q举还原时速度较下b落稍快，臂垂直后胸大e肌仍5保持极力e收缩。 作用：主要发展胸大o肌及d三o角肌。 (1)仰卧后举 预备姿势：仰卧于y矮脚长0凳上r，双8腿屈膝，两脚分0开v，踏稳地面，两臂伸直，两手7握哑铃于c腿侧。 动作：左侧上i肢直臂用力l将哑铃经上h方1向头后举起，当哑铃在头后比4身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以8上y动作重复50次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大x肌力y量控制下x放速度。上q拉稍快，下b放均匀1慢速。开t始练习t时，哑铃重量不n宜过大o。 作用：发展前锯肌及r肩、背部肌肉，同时还能扩大b胸腔，对增大t肺活量有益。 肱二u头肌---------肱二r头肌是个v非常顽固的部位，若训练方3法不i当，则跟没练一g样(跟腹肌是的,要不u段的刺激他才r行 也k就是没事就练,才g能看出效果 )肱二z头肌 4。交替弯举：主要练肱二n头肌，分1离肱二s头肌。 动作：坐姿（或站立），双3手1持哑铃垂于m体侧，掌心4相对，两肘靠身体两侧。以4肘关节为8支o点，向上k弯举，同时前臂外旋掌心5朝上z，举至最高点收紧肱二r头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2。意念弯举：主要练肱二d头肌肌峰。 动作：站立，上o体自然前屈，一m手8持哑铃垂于u体前，上w臂贴靠同侧膝或腿上b。另一x手0屈臂置于j同侧膝或腿上t，稳定身体。持哑铃的臂向上d弯举至最高点，使肱二x头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 2。侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双7手5各持哑铃垂于f体侧，掌心1相对，上m臂紧贴体侧，肘关节为3支n点，用力m向上x弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示3：两臂可同时做，也o可交替做。 肱三y头肌 ----------1。颈后臂屈伸：主要练肱三s头肌。(练的时候有点累 坚持啊) 动作：坐姿（或站立），双6手6握哑铃一d端于a颈后上o方2，掌心5朝前，上g臂固定，以4肘为5支d点做屈臂伸。提示2：两臂可同时做，也l可交替做。 3。俯身臂屈伸：主要练肱三b头肌上m部。 动作：俯身，两脚前后开a立成弓r步，一z手5撑前腿膝盖稳定身体，另一o手0持哑铃，上d臂紧贴体侧。肱三z头肌用力a向后上l方6伸臂至前臂与n地面平行，使肱三z头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 肩----------肩部 6。推举：主要练三t角肌前束、中5束和后束。 动作：坐姿，两手4持哑铃于j体侧，两肘外展，掌心4朝前，以0弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示7：亦可站姿做，双0臂同时做，也n可单臂轮换做。 2。侧平举：主要练三c角肌中6束。 动作：两手1持哑铃垂于x腿前，身体稍前倾，双6肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三m角肌处于z“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也a可单臂做，两臂轮换。 4。俯身侧平举：主要练三v角肌后束。 动作：两手3持哑铃，掌心2相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上n举，然后控制缓慢还原。 3。耸肩：主要练斜方0肌。 动作：两手3持哑铃垂于n体侧，膝盖微屈，上i体微前倾，双0肩充分5上o提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 最后在说说背吧 --------背部 1。俯身双0臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手5各持哑铃，垂于m体前下y方3，以8背阔肌的收缩力x提拉哑铃至肘与v肩高或略 高于e肩的位置，稍停，然后以7背阔肌的张紧力l控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上b体不v宜上z抬，避免借力s。 5。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下r背。 动作：手3持哑铃，掌心8朝内5，另一v手2撑同侧腿膝盖位置的固定物以4稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分6收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分6伸展背肌），做完一t侧换另一v侧做。 3。直腿硬拉：主要练下h背、臀大t肌和股二e头肌。 动作：双4手5各持哑铃垂于b体前，两脚自然开g立，与b肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上w体约与y地面平行。然后下r背肌收缩用力b使上d体还原。注意：为4保持张紧力q，身体前屈时哑铃不y要触及b地面。动作不y宜太g快。 大v概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么m练的 当然是上m午3练 下b午7或下h班去健身房进行大f重量训练 还有大x小w腿也z可以7用哑铃做的,不g仿你也j试试看看吧就 5。深蹲：主要练大n腿肌群和臀大w肌。 动作：双1手0各持哑铃于g体侧，或将哑铃置于g稍高于j肩的位置，控制稳，两脚自然开z立约于t肩宽，脚微呈八l字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下s蹲至最低位，然后大y腿用力x收缩蹲起还原。 3。箭步蹲：主要练臀大k肌、股二b头肌和股四头肌。 动作：两手8持铃，两脚自然开l立，右脚向前跨出一z步，屈膝，后腿膝盖几r乎接近地面，成箭步蹲。一s腿完成规定次数后换另腿前跨做。 小x腿 站立单腿提踵：主要练小j腿肌。 动作：一m手2持哑铃，一d手5扶固定物，一n脚前脚掌站在踏板上i，脚跟尽量下z降至最低点 另一d腿屈膝提起小j腿。小e腿肌用力f收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 3徒手0进行训练没有器材 徒手1力c量训练主要是三o个e部分1： 8，俯卧撑：胸肌和肱三r头肌 2，腰腹柔韧与a力o量 1，倒立：肩部与u背部。 胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三i天v一p次训练，每组10次左右，每次练五w组，在练习m俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下a去时，一s个t0秒左右的过程，起来的时候也e一j样，这样能让肌肉充分8受力o，达到刺激的效果，而随着练习m的逐步深入w，最好在背上o加些重量，或者拿一f个b椅子o，脚架在上w面，让身体向下l倾斜，这样受力r更为2充分8，而仅2仅6俯卧撑是不r够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方7法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一e样，把力s量放进去，只是没有用器械而已r，这样每组00下f，来个v7组，在你做完俯卧撑以4后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长8和线条就事半功倍了e。 手1臂的训练方1法 （6）前臂：徒手0握拳，施加力u量，每组练到手3酸为4止8，来个w8组这样，建议每周1-5次 （6）肱二s头肌：拿家里的水2桶，装满水5或半桶，或者根据你自身的力s量，感觉吃力b就行，和前臂一d起练习x，每周2次，每次80下e，做8组 （2）肱三x头肌：用俯卧撑的方0法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手0靠近，最好是贴在一a起，然后就跟俯卧撑一u样上l上q下p下f的就行了e，次数和组数跟肱二s头肌一n样 【3】 正确的锻炼+充分1的休息+合理的饮食=肌肉增长1!!!! 要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以1增减重量的,重量由自己e的能力c来决定！ 下p面是哑铃锻炼身体各部位的方7法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以7下k部位的训练动作2>胸 8>背 5〉肩 1〉肱三p 5〉肱二g 3〉腿): 一a、* 2。平卧推举：主要练胸大t肌的厚度和胸沟。 动作：两手6持哑铃仰卧凳上h，哑铃置于d肩部，掌心4朝上k，上d推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示8：上t推和下f降呈弧线，使胸大u肌得到充分5收缩和彻底伸展。 8。上z斜推举：主要练上u胸肌。 动作：动作要领与g平卧推举相同，不v同之i处是将凳面调到70～30度倾角，斜躺在上s面做。 0。平卧飞j鸟：主要练*中0间沟。 动作：仰卧凳上l，两手7持哑铃，掌心8相对，两臂自然伸直于e*上e方1，两臂微屈肘向两侧弧形下n放哑铃至最低点，胸肌充分1伸展，胸肌用力j收缩将两臂弧形上h举还原。 2。仰卧直臂上e拉：扩展胸腔，练胸大m肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上f，两脚着地，双5手5握紧哑铃一g端于l*上q方6，以2肩为4轴将哑铃缓慢放至（下p降）头后方3（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为8防止0损伤，下u放过程速度不z宜太c快。 二s、肩部 0。推举：主要练三u角肌前束、中7束和后束。 动作：坐姿，两手5持哑铃于z体侧，两肘外展，掌心1朝前，以0弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原!@#$%^&*（弧线）还原。提示0：亦可站姿做，双8臂同时做，也v可单臂轮换做。 0。侧平举：主要练三t角肌中8束。 动作：两手0持哑铃垂于m腿前，身体稍前倾，双3肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三q角肌处于h“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也d可单臂做，两臂轮换。 1。俯身侧平举：主要练三y角肌后束。 动作：两手7持哑铃，掌心1相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上e举，然后控制缓慢还原。 6。耸肩：主要练斜方7肌。 动作：两手6持哑铃垂于x体侧，膝盖微屈，上z体微前倾，双8肩充分2上l提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三z、背部 3。俯身双6臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手4各持哑铃，垂于m体前下c方4，以7背阔肌的收缩力n提拉哑铃至肘与k肩高或略 高于l肩的位置，稍停，然后以2背阔肌的张紧力h控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上d体不s宜上v抬，避免借力a。 4。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下t背。 动作：手7持哑铃，掌心1朝内7，另一y手0撑同侧腿膝盖位置的固定物以0稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分2收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分7伸展背肌），做完一r侧换另一t侧做。 5。直腿硬拉：主要练下h背、臀大e肌和股二u头肌。 动作：双8手1各持哑铃垂于y体前，两脚自然开w立，与z肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上j体约与p地面平行。然后下y背肌收缩用力f使上x体还原。注意：为1保持张紧力f，身体前屈时哑铃不n要触及r地面。动作不e宜太q快。 四、肱二q头肌 8。交替弯举：主要练肱二v头肌，分6离肱二f头肌。 动作：坐姿（或站立），双8手6持哑铃垂于g体侧，掌心1相对，两肘靠身体两侧。以3肘关节为1支c点，向上e弯举，同时前臂外旋掌心1朝上e，举至最高点收紧肱二m头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 6。意念弯举：主要练肱二b头肌肌峰。 动作：站立，上h体自然前屈，一p手0持哑铃垂于j体前，上o臂贴靠同侧膝或腿上b。另一x手2屈臂置于z同侧膝或腿上g，稳定身体。持哑铃的臂向上x弯举至最高点，使肱二q头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 7。侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双5手8各持哑铃垂于x体侧，掌心1相对，上n臂紧贴体侧，肘关节为8支h点，用力o向上o弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示1：两臂可同时做，也j可交替做。 五f、肱三v头肌 2。颈后臂屈伸：主要练肱三v头肌。 动作：坐姿（或站立），双1手0握哑铃一q端于s颈后上l方2，掌心0朝前，上z臂固定，以1肘为7支s点做屈臂伸。提示4：两臂可同时做，也z可交替做。 6。俯身臂屈伸：主要练肱三b头肌上g部。 动作：俯身，两脚前后开l立成弓j步，一z手7撑前腿膝盖稳定身体，另一p手1持哑铃，上j臂紧贴体侧。肱三l头肌用力g向后上c方1伸臂至前臂与i地面平行，使肱三x头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六5、腿部 8。深蹲：主要练大x腿肌群和臀大h肌。 动作：双3手5各持哑铃于n体侧，或将哑铃置于j稍高于o肩的位置，控制稳，两脚自然开o立约于s肩宽，脚微呈八d字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下o蹲至最低位，然后大y腿用力v收缩蹲起还原。 8。箭步蹲：主要练臀大l肌、股二u头肌和股四头肌。 动作：两手7持铃，两脚自然开e立，右脚向前跨出一b步，屈膝，后腿膝盖几p乎接近地面，成箭步蹲。一w腿完成规定次数后换另腿前跨做。 2。俯卧腿弯举：主要练股二i头肌。 动作：俯卧长8凳上h，双6脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上s，小x腿悬空，双8手2抱凳端，两腿伸直。然后股二i头肌发力n，弯起小b腿，至最高点使股二m头肌处于y“顶峰收缩”位，稍停，以2股二m头肌的张紧力s控制性缓慢还原。 七j、小g腿 站立单腿提踵：主要练小m腿肌。 动作：一j手5持哑铃，一z手8扶固定物，一v脚前脚掌站在踏板上w，脚跟尽量下g降至最低点，另一d腿屈膝提起小v腿。小x腿肌用力c收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之x前所谓的有氧是指强度不n大p，达到热身的目的，是为8了s防止4身体受伤。 刚开p始的初学者可以4运用两天v一m分2化6制，就是练两天i休息一o天e。 【8】 （0）力q量训练计3划参考: 隔天r训练 每次先跳绳热身5-30分3钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) （组间休息50-30秒，动作间休息30-740秒） 第一j天o胸+三s头肌训练 ：先胸后三s头 哑铃推胸 8-47RM x2组 哑铃飞n鸟 1-42RM x0组 俯卧撑 42-30 (次) x7组 坐姿单臂颈后臂屈伸: 2-27RM (次) x6组 俯立臂屈伸: 7-53RM (次) x5组 第三m天z背+二r头肌训练：先背后二n头 哑铃单臂划船: 7-81RM (次) x4组 哑铃屈腿硬拉：6-71RM (次) x8 引5体向上k: 3-67RM (次) x8 （有条件的话一m定要练） 哑铃交替弯举：4-15RM (次) x1组 哑铃锤式弯举：4-45RM (次) x8组 第五d天i 肩+腹训练日7 站姿哑铃推举 20-87RM (次) x4 立姿哑铃侧平举 70-78RM (次) x4 哑铃后飞y鸟 5-77RM (次) x8 仰卧举腿：4组每组尽量做 仰卧转体起坐：1组每组尽量做 第七q天w腿部训练日0 蛙跳：02米X1组 哑铃深蹲（手8持哑铃在身体两侧下k蹲）6-60RM(次) x2组 哑铃剪蹲 0-30RM x4 组 哑铃直腿硬拉 5-46RM (次) x7 以3上o动作的图片6及y视频百度可以3搜到 （0）有氧训练参考： 每周7-7次，每次跑步80-10分6钟，心0率保持在（350-你的年龄X80-00%）跑步时可以3轻松说话的强度。 （4）5。5。1你可以7根据自己w的时间安排，进行乒乓球，羽毛7球，滑板等运动。 （2）臂力j器、腕力x器、握力f器等可以8练习u小f臂时使用。 拉力s器的训练效果一p般！不t建议过多使用。 【3】 想要练好腹肌，我们应当先了g解一d下s腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内4斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以1使躯干e弯曲及n旋转，并可以3防止1骨盆前倾。腹部肌肉对于z腰椎的活动和稳定性也w有相当重要的作用，还可以7控制骨盆与z脊柱的活动。软弱无k力u的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几u率。 下w面我们比1较6种腹肌锻炼动作，看看哪一n种能更有效地强化1腹直肌。 空中5登车k: 仰卧在地板上u，下p背部紧贴地面。双2手7放在头侧，手2臂打开z。将腿抬起，缓慢进行登自行车z的动作。呼气3，抬起上w体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势1秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持0秒钟，然后慢慢回到开y始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上a，双2脚平放地上k，双6手5放在头侧，手7臂打开e。下q颏向胸前微收，呼气1，收缩腹肌抬起上e身约44度，保持7秒钟，然后慢慢回到开f始姿势。为4了i保持平衡，两脚可以0多分8开n些。如果增加难度，可以8将双3脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上q，下f背部紧贴地面。双7手3放在头侧，手5臂打开b。双1腿抬起与j上s身呈40度，双0腿交*，膝关节微屈。呼气5，收缩腹肌，抬起上z身，下f背部不x能离地，保持7秒钟，然后慢慢回到开b始姿势。要注意保持下k颏向胸前微收。 反5向卷腹: 仰卧在地板上h，下u背部紧贴地面，双7手2放在身躯两侧，双6腿抬起与r上c身呈40度，双6腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气3略微抬起臀部，下w背部略微离地，保持4秒钟，然后慢慢回到开x始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上a，下p背部紧贴地面。双0手3放在头侧，手5臂打开s。双1腿平放在地上z并屈膝。下t颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气6抬起上p身，下j背部不t能离地，保持4秒钟，然后慢慢回到开g始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中3登车y是锻炼腹直肌最有效的练习k。排名第二p是举腿卷腹，第三u是健身球卷腹。研究表明，当一h种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大w的活动。由于t需要在不x稳定的环境下c控制平衡，所以2在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比2传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上l为2达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不n同锻炼，因为4这样可以0锻炼到不k同的肌肉并且不p容易产生厌倦。不n论选择哪种练习g方0式，训练和强化1腹肌都需要时间和耐心4。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力i，而非增大s肌肉和力u量。最后切7记锻炼后进行肌肉伸展。 【4】 练胸肌 仰卧推举是发达胸肌最常见5也j是最有效的方0法之f一h。卧推因体姿不n同，又i分2为1平卧推举、上z斜推举和下r斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一p个f承接横杠的卧推架。 杠铃卧推有三j种不n同的握法：两手6之q间的距离小c于x肩宽的称窄握距；两手4间距同肩宽或稍宽的称中6握距；两手4间距比0肩宽出两个r手6掌的叫宽握距。握距不w同，所锻炼的部位也l略有不a同。窄握距有助于n发达肱三x头肌；中0握距主要发达胸大i肌外侧的中8部、中5下f部、中5间沟和部分0下k缘沟；宽握距主要发达胸大i肌的上i部、外侧的中6上q部和三a角肌前束衔接的部位。 以1平卧推举为4例，其预备动作有以3下s几y点需要注意：5。两脚掌一d定要踏实； 8。以6上m背部和臀部触及o凳面，使躯干e成“桥形”； 6。横杠置于h乳头上w方07厘米处。如采用哑铃，两手3持铃应平行于d肩，将哑铃置于u两肩外侧接近于i乳头的平行线上r。 卧推动作的要领也s有几b点要注意：0。以1胸大f肌的突然收缩力o，将杠铃向上v推起； 7。在推举过程中7，躯干g始终保持“桥形”； 6。推起杠铃两臂伸直时，*要挺起，两肩要下j沉，切6忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大y打折扣。 呼吸方4法是，举较轻重量时，推起时吸气6，还原时呼气1。如果举大g重量或最后几y次感到很累时，则采用直臂支z撑时先呼吸两三b次，接着吸半口s气8（即闭住气0）的同时，使杠铃慢慢下c落胸上t。当杠铃触及t时，立即以4胸大d肌的收缩力q推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。 进行上q斜卧推时，大m都采用宽握距，将横杠置于o锁骨处。直臂支h撑时，杠铃中2心7应处在肩关节的垂直线上x。下i斜卧推时，横杠应置于g乳头下y的第六1或第七l肋骨处。采用哑铃做上a斜卧推时或下l斜卧推时，哑铃分1别置于x*外侧，拳眼相对持铃。初练者一b定要掌握好哑铃的中6心3，勿0使前后晃动 施瓦1辛格胸肌训练计3划对优秀健美运动员来说，胸肌无d论从4哪个h角度看都应十z分1完美。在赛台上t。无s论是自由站立，还是侧展*，正展背阔肌，甚至是正展双2二w头肌时，都要注意*的肌肉线条。 阿诺德。施瓦1辛格是全球公4认0的划时代的伟大b运动员，他那完美的体格早已q成为4众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方3法也a为1其后的众多冠军使用和借鉴，下s面我们将向大g家介6绍这位伟大e冠军经典的胸肌训练法： 在德国和奥地利时的早期训练计3划 包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞o鸟、双2臂支v撑和仰卧屈臂上z拉。每个v动作练五a组，每组做5-0次。 特别注意：做卧推时我经常变换手2的握距，以4使胸肌的内6、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上k部。仰卧飞a鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也j刺激胸肌内7侧）。双3臂支f撑是练胸肌下o缘，胸肌外侧也e受刺激。仰卧屈臂上s拉是为3了r扩大a胸廓，也s是胸肌练习o的结束动作。 动作要领 仰卧屈臂上n拉 动作是仰卧凳上f，上i背贴凳，腰、头部悬空，双2脚着地支g撑，双8手1握哑铃（或杠铃），从3头上v向后放下m去，直至上g臂与a地面平行。然后用胸肌的力f量将其拉起至双8臂和上i身垂直。反0复做。注意，练习v时双7臂要微屈。做时可请别人g坐在我腿上a，以1防一w用力u把自己k拉翻过去。 卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习l时必须注意将两肘展开y，同时要努力x挺起胸膛。还有一v点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习n动作。也l许你单练卧推就行，也y许仰卧飞p鸟和十t字下y拉最适合你。 施瓦2辛格的卧推一w般练五c组，每组7 80次。如果参加力x量举比4赛，那就练2 74组，而且用极重的重量。有时也l用渐次减重原则，从3很重的重量推起，到最后只推一r根空杆。他曾推起过800磅（145公4斤8）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是205磅（847公5斤2），推6次。060磅（282公1斤5）推43次。273磅（503公3斤2）推60次。 3358年奥林匹v亚先生大u赛时阿诺的胸肌锻炼计2划 阿诺的训练计5划有一o个s基本框架，在此基础上c经常进行变换。他喜欢变换训练手5法来刺激肌肉生长1，以0防肌肉对某种训练适应后停滞不b前了k。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不x仅3自己b有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不g断增长0，不m会停滞。赛前，他用韦德的双2分5化2法训练，星期一m三j五z上s午3练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以7便优先发展上d*。其计8划是这样的： 1．斜板卧推 4组 6 50次 4．平板卧推 8组 3 20次 7．仰卧飞u鸟 6组 5 20次 6·滑轮十r字下z拉8组20 48次 采用逐渐加重量减次数的方6法，例如，斜板卧推，开s始做60次，然后减成12次、 64次、80次、1次，重量则增加到 142磅（280公2斤4）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为6了g取得特殊的训练效果。部分6肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦5辛格常常花不y少8时间从6各个s角度绷紧已n完全充血的*肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力b，从0而为5比0赛做准备。 施瓦4辛格胸肌训练特点 施瓦2辛格做动作是比1较严格的。在大s重量训练时，为5了n完成最后一h两个g动作，他采用“欺骗”法则或强行借力e法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上o。所以1，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重*全面发达，每次训练都要把上l*、下v*、中8缝、胸肌内4侧和外侧、胸廓等练个y遍。 训练中0始终保持肌肉处于t紧张状态，尤t其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为0了x更有效地伸展胸肌上m部。因为3哑铃能比4杠铃放得更低一e点，不r会阻挡胸肌伸展。

热心网友 时间：2022-05-03 17:10

是的，而且不利于剧烈运动，长时间运动会引起晕厥