放松跟腱和小腿后群肌肉的按摩方案
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发布时间：2022-04-27 01:48
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时间：2022-06-22 03:25
备注：应该有意识感受腓骨侧，跟腱，和膝后方的拉伸。
3. 以双脚的圆形部位站立在物体或台阶边缘上，保持平衡。
呼气，使脚跟向地面降落。备注：如果有必要的话，一手扶墙保持平衡和支持。
5. 斜靠于墙上，保持头，颈，脊柱，骨盆，双腿和两踝成一条直线。
保持双脚平放于地面并且脚尖直朝前。
呼气，屈臂，向墙倾斜身体，向前移动重心。
7. 距一扇打开的门一臂远站立，双手抓住门把手。以脚跟着地维持平衡，呼气，保持双腿伸直，臀部后移。
备注：应该在小腿，跟腱和膝后感觉到拉伸。如果你背部有问题，在恢复到较高的姿势时屈膝。
1.仰卧，背部着地，屈起一条腿, 脚向臀部滑动。向上抬起另一条腿，从膝后抓住腿，向面部方向背屈脚。
备注：如果背部有伤，牵伸之后，弯曲伸开的腿再放到地上。
2.跪姿，一脚轻轻前移后平放于地上。呼气，在脚趾前方缓缓倾斜膝关节。
3. 从俯卧撑开始，向脚的方向移动双手以使臀部抬起形成一个三角形。这个姿势也可以通过以肘或头撑在地上的动作来改造。在三角形的最高点慢慢向地面按压脚跟，或一腿膝关节弯曲的同时保持另一腿伸直。
4. 右脚跟在左脚尖前方130 厘米站立。向胫骨方向屈起（背屈）右脚同时脚跟触地。呼气，从臀部前倾，在保持双腿伸直的同时尽力用双手去够右脚，*去贴腿。
5. 靠墙站立，一腿向前弯曲另一腿伸直。一脚在前，一脚在后，保持后脚跟平方于地上。
呼气，弯曲双臂和双膝，臀部下沉，缓慢移动向下，重心至后脚。
备注：保持后脚直朝前，脚跟平放于地上。
6. 备注：记住在牵伸开始姿势使头部、颈、脊柱、骨盆、后腿和踝在一条直线上。一腿弯曲向前另一腿伸直向前靠在墙上。
保持后脚平放于地上双脚直朝前。 弯曲双臂，向墙倾斜，前移重心。
呼气，向墙朝前弯曲膝关节。
7. 向前靠在墙上，一腿弯曲，另一腿伸直，脚跟抬起。呼气，弯曲双臂，向墙倾斜，尽力向地面按压后脚跟的同时缓慢前移重心。
备注：这种牵伸方法也可有效地牵伸膝后的组织。
8. 背部着地躺在地上，一条腿抬起。同伴跨在你下面的腿上方，一手抓住你抬起腿的脚根，另一手卷握住你的脚趾和脚的圆形部位。呼气，在同伴屈你的脚时，保持腿伸直。
