健美初学者训练肌肉，每个部位的肌肉做几个动作和组数，效果最好？

发布网友发布时间：2022-04-27 02:13

共3个回答

热心网友时间：2023-11-17 09:20

体形瘦者增肌一星期练三次是比较科学的，因为如果练的太多反而会消耗身体的更多的能量，反而达不到增重的目标。
看你三个训练日的安排也是可以的。每个部位的肌肉选三个不同的动作，每个动作练习3组（每组8--12个）。如：*：上斜推8--12个*3组、平卧推3组、下斜推3组；三头：俯身臂屈伸8--12个*3组、颈后臂屈伸*3组、胸前下压*组。重量的选择很重要，以一次极限能完成20个的重量为准。如是重量选择正确、动作正确的情况下这个运动量是不会小的。
最后提醒一点：瘦者增肌，每次训练时动作与动作的间息时间尽量要少。从准备活动开始到最后放松完成，总时间控制在50分以内。

热心网友时间：2023-11-17 09:21

第一天：练背、二头、斜方哑铃划船五组，每组10个有条件就做引体向上 3-5组不限次数二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。耸肩5组，同一重量每组8个。

第二天：胸、三角、三头哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。哑铃平板推举5组，每组10个。三角推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。侧平举，同一重量3组，每组12个。前平举，同一重量3组，每组12个。3头坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

第三天：腿、臀、哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。
第四天休息，然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头仰卧屈臂伸 3组 10个
这是最基本的方法坚持3个月一定能改变身材到时我再帮你变计划

热心网友时间：2023-11-17 09:21

楼主健身一个月了首先已经算是入门阶段了一般我刚开始健身的时候是每个肌肉2-4个动作，然后每个动作4-5组算热身组，然后没个动作8-15下。这个量小不小主要是你锻炼后肌肉的反映才能判断出你量到还是不到，一般肌肉回充血饱胀这样就可以了。其二就是注意饮食和休息这三点连在一起才是健身。