哑铃健身 针对同一部位肌肉的不同动作是交替做？还是找一个动作一致做？
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发布时间：2022-04-27 02:13
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时间：2023-11-17 09:20
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练
习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌
肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不
明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训
练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重
量适用于增大肌肉体积的健美训练。
方法/步骤
1
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练
习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌
肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不
明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训
练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重
量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能
长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能
充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自
我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗
壮等。
3
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉
伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁
定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃
时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑
铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动
作一般用时1~2秒。
高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密
度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密
度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参
加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工
作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到
肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回
复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不
要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排
除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促
进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二
头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲
练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都
没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧
推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补
充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如
果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不
过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约
15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要
短，不能超过1分钟。
宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动
作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，
而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉
没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的
正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作
举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被
老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率
是100%。
