如何做凯格尔运动,做凯格尔运动的最佳方法
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发布时间：2022-04-27 02:15
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时间：2022-06-22 05:46
2、紧闭尿道、*及*，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
3、想象你用*吸引某种东西，如一种填塞物或者*。先想象从*入口开始上提，再逐渐沿*上升，并保持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入*，检查这一过程的效力。
4、使*下降，就像将某种东西挤出*。保持3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。
5、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
6、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
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时间：2022-06-22 05:46
产后42天盆底功能检查，出现盆底功能障碍者，很多妈妈在进行电刺激治疗后，不再进行后续训练，日后依然会出现漏尿。风靡全球的凯格尔训练，可以保证盆底功能障碍治疗后的效果。什么是凯格尔运动?早在1948年，凯格尔医师第一次描述了盆底肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”，并发明了伟大的“凯格尔运动”。
女性从孕期就开始坚持“凯格尔运动”，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题，一是漏尿，二是痔疮。
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孕妈妈们：强大的盆底肌是配合腹肌以及子宫肌肉收缩发动分娩的最主要力量之一，有助于增加*顺产率，减少难产和会阴侧切的风险。
产后宝妈：产后进行“凯格尔运动”，可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。
男同胞们：早在1952年这项运动被发明的时候，凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的性表现，对*时间的延长有帮助。再之后也有一项有55例无法正常勃起的人参与的研究发现，在坚持锻炼6个月之后，40%的男性报告自己又能顺利勃起了。
如何上手凯格尔运动？
第一步：排空膀胱
第二步：感知盆底肌凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在*和*周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。
第三步：收缩盆底肌先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。
第四步：放松盆底肌每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。
在哪里做凯格尔运动？无需刻意选择地点，重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。
另外注意，做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效，心血来潮无法受益终生。坚持“凯格尔运动”，加强盆底肌训练，会让自己终生受益，即使年华老去，即使多次分娩，女人的身体也不会迅速松弛和老化!
热心网友
时间：2022-06-22 05:47
夫妻尤其是产后妇女会听说到这样一种运动，凯格尔运动。其实凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的凯格尔肌肉)以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁以及减少男性的早泄问题。
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。
凯格尔运动的做法其实是非常简单而且方便的，几乎是随时随地都可以做，那么具体做法有哪些呢？
盆底肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”，是用来支持子宫、膀胱、直肠和小肠的肌肉，妇科医生阿诺德凯格尔博士最初在1948年进行了描述，并且发明了治疗生殖器松弛的非手术疗法。将凯格尔运动与日常生活结合起来，有助于预防盆底问题，如大小便失禁，而且可以改善性生活的质量。最重要的是，你要学会识别和分离凯格尔肌肉，将运动纳入日常生活中。
男性也可以通过做PC肌肉（盆底肌群）训练来加强盆底肌肉。
一、凯格尔运动准备工作
1.小便时突然憋住找到盆底肌肉。在你做凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。让肌肉放松，恢复尿流，你就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。记住，如果有任何影响你安全进行凯格尔运动的医疗问题，请在开始前看医生。
◇然而，不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉。
2.如果你仍然找不到凯格尔肌肉，把手指放入*，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。请确保插入*的手指是清洁的。
◇如果你是一个性生活频繁的女人，你也可以问你的伴侣是否能感受到肌肉“拥抱”他的*，在*过程找到凯格尔肌肉。
3.利用手镜找到凯格尔肌肉。如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉，把一个小镜子放在会*，即*和*之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的，在每次挤压时你会看到会阴的收缩。
4.开始凯格尔运动之前，请确保膀胱空虚。这一点是很重要的。你不会希望在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态，否则做运动时你会感到疼痛或者尿液漏出。在你开始日常运动前做膀胱检查，以便更高效地完成这些练习。
5.集中紧缩盆底肌肉。凯格尔练习应该只关注这些肌肉，所以为了追求最佳效果，你应该避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。为了帮助你集中精力和提高运动的效率，在你做每套凯格尔运动时正常呼气和吸气，不要屏住呼吸。这样有助于放松，从盆底肌肉练习里获得最大益处。
◇让你的肌肉保持放松的一种方式是将手放在腹部，保持腹部放松。
◇如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，那么这表示你没有正确地做这项运动。
6.保持舒服的体位。你可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。如果你平躺，那么你应该放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢。保持头低位，避免拉伤你的脖子。
二、做凯格尔运动
1.紧缩骨盆肌肉，保持五秒钟。当你开始后，这就是一项很棒的锻炼。一次紧缩的肌肉不要太多，时间不要太长。如果五秒对你来说仍然很长，你可以从2-3秒开始。
2.放松肌肉，保持10秒钟。理想情况下，重复练习之前，你应当给予盆底肌肉十秒钟的休息时间。这样可以给它们足够的时间放松，避免劳损。数到十，再开始下次练习。
3.重复练习10次。这被认为是一组凯格尔运动。如果你开始时是紧缩肌肉五秒，那么先紧缩五秒，再放松十秒，重复十次。这对于一次凯格尔运动基本上就足够了，你每天应该做这组动作3到4次，但是不要再多了。
4.向每次紧缩肌肉十秒钟努力。每个星期你可以把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。你没有必要每次超过十秒钟或者每次做多于一组动作。一旦你达到十秒钟这个神奇的数字，坚持下去，继续做一组十个的十秒钟肌肉紧缩，每天3到4次。
5.拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。为了拉伸凯格尔肌肉，将你的盆底肌想象成真空。紧张臀部，拉伸你的腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个，完成大概需要50秒钟。
三、获取运动成果
1.每天做凯格尔运动至少3到4次。如果你真心想要坚持下来，那么你必须让它成为日常生活的一部分。每天3-4次是可行的，因为每组凯格尔运动持续的时间不会太长，你可以找到适合将凯格尔运动融入生活的方式。你可以定在早上、下午和晚上开始做，不用担心特地排出时间表来做凯格尔。
2.将凯格尔运动融入你的繁忙日程。凯格尔运动最好的一点是你可以在其他人不知道的情况下进行。你可以在办公室坐着的时候做，和朋友吃午饭时做，或者一天繁忙的工作后在沙发上放松的时候做。虽然平躺、分离凯格尔肌肉、集中精力对于初学者很重要，但是一旦你掌握这些诀窍，你就可以随时随地做凯格尔运动。
◇你甚至可以在做一项日常工作时做凯格尔，如检查信箱或邮件时。
◇一旦你找到一套适合你做的凯格尔运动，你应该坚持这一套，不要做更多的凯格尔运动，或更勤奋地做运动。如果你做得过多，你在小便或大便的时候可能需要用尽全力。
◇请记住，中断排尿是找到凯格尔肌肉的好方法，但你不应该在排尿时做凯格尔运动，否则容易患上尿失禁及相关问题。
3.如果你规律进行凯格尔练习，那么几个月后就可以期待看到成效。对一些女性来说，结果是惊人的；对于其他人，凯格尔运动可以预防以后的尿路问题。有些妇女会感到沮丧，因为她们做凯格尔运动几个星期后没有感到丝毫变化。你得坚持足够长的时间来感受身体的变化。根据国立卫生研究院（NIH）的数据，你最快会在4-6周后感觉到效果。
4.如果你觉得自己没有正确地进行凯格尔运动，请寻求帮助。医生可以帮助你识别和分离正确的肌肉进行锻炼。如果你认为自己做凯格尔运动的时间足够长，比如已经几个月了，但仍没有看到成果，那么你应该向医生寻求帮助。以下是医生可以为你做的：
◇如果有必要，医生会为你提供生物反馈训练。它需要把一个监控装置放入*内，把电极留在外面。显示器可以告诉你是否成功收缩盆底肌，并且你保持肌肉收缩的时间。
◇医生也可以使用电刺激来帮助你识别盆底肌。在此过程中，一个小电流会传到盆底肌肉。启动时，电流会使肌肉自动收缩。应用一些后，你自己就可以模拟电流产生的效果。
5.如果想治疗大小便失禁，你需要继续做凯格尔运动。如果你想保持肌肉强壮并且远离大小便失禁，那么你必须坚持做凯格尔运动。如果你停止运动，即使停止几个月也会使大小便失禁的问题卷土重来。你必须努力保持肌肉强壮，做出坚持下去的承诺。
●小提示
◇你可以在任何时间进行缓慢或快速的凯格尔运动，而没有人知道你在做什么。有些妇女发现很容易将凯格尔运动纳入自己的日常生活，如驾驶、看书、看电视、煲电话粥或坐在电脑前。
◇尽量不要屏气，不要收缩臀部或大腿，不要把腹部拉紧或向下推，要收缩肌肉和抬高腹部。
◇当你对这些练习变得更加自信，你会发现你可以在站着的时候做运动。很重要的一点是保持全天练习，你可以在洗碗、排队或坐在办公桌前做，也可以在电视节目广告或等交通信号灯时做。
◇饮食要尽量健康。
◇孕妇可以进行凯格尔练习。
◇想象你的肺在骨盆，吸气时放松会阴，呼气时收缩。
●警告
◇做凯格尔运动时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔运动会减弱盆底肌肉，增加尿路感染的风险。
◇不要在方便时做凯格尔运动，寻找盆底肌除外。中断尿流可能导致尿路感染。
★凯格尔运动：男女都有效！
许多女性都听过的凯格尔运动，能有效刺激并训练骨盆周围的肌肉，对尿失禁患者也有相当的帮助。运动的方式简单易学，每个人都能轻易熟练，近来也常运用在性功能障碍治疗或改善夫妻关系。
有些女性会为了让夫妻关系好转，接受缩小*口宽度的「性福手术」。但只要认真实行凯格尔运动，也能获得不亚于手术的效果，改善夫妻间的房事问题。具有尿失禁困扰的女性，凯格尔运动更是必要的解决方案。尿失禁即使接受手术治疗，也有可能复发；但平时习惯以凯格尔运动锻鍊骨盘肌群，却可充分预防尿失禁找上门来。
所谓的「性福手术」通常只是将*口部分以人工的方式缩窄，时间久了也有可能回到原本的样子。凯格尔运动能有效强化骨盆肌肉和*的括约肌，可以说是比手术更为简便轻松、效果更加持久的治疗方法。
凯格尔运动的主要效果之一，就是强化调节小便的肌肉（骨盆底肌），遇到膀胱无法正常调节尿液的患者，医师也常以凯格尔运动做为建议处方，达到加强骨盆肌肉并防止退化的效果。
骨盆底肌顾名思义即为散布在骨盆底部的肌肉，具有支撑内脏的作用。女性实行凯格尔运动，可防止因腹压增加导致的尿失禁或子宫脱垂。
骨盆底肌常在怀孕或生产的过程中被拉长而变得脆弱，最后就可能引起尿液调节上的问题，严重的话也可能使内脏无法得到支撑，造成子宫脱垂或类似的现象。若有刚好处于怀孕期的读者，最好能从今天开始到分娩后一段时间，持续进行凯格尔运动。男性的紧张性尿失禁，或没办法忍到厕所就会尿出来的急迫性尿失禁，也可藉由凯格尔运动改善。
当然，凯格尔运动的效果不仅在于治疗尿失禁。以女性来说，强化骨盆肌群除了锻鍊尿道肌肉，也能达到紧实*口的效果。透过凯格尔运动让*口肌肉强壮有力，*时就能让*自然出力。如果可以随心所欲地收缩、放松*，就不难让对方心满意足。
凯格尔运动在男性身上，也能发挥提升爆发力、帮助自主调整*时间的效用。强化骨盆肌肉的方法不只有凯格尔运动，医疗院所里的磁力椅、生理反馈仪或各种骨盆肌肉刺激仪器，都是常见的物理性疗法。
凯格尔运动轻松简易，一有时间就能自我锻鍊。首先，试着像憋尿一样收缩肌肉，当尿道与*的肌肉收缩，骨盆肌肉也会跟着紧绷。骨盆肌肉的开端位于尿道，延伸到*口、*。万一在练习收缩骨盆肌肉的过程中，下腹部或臀部随之紧张，并不能算是正确的骨盆肌肉运动。若是准确掌握收缩骨盆肌肉的方法，就可以按照收缩两秒、放松三秒的节奏持续进行。
一回做10~12次，一天最少做3回以上，才会确实强化肌肉，每天规律进行的话，成效更明显。若想自我测试运动的效果，女性可将手指放入*、男性放入*内，就能验收自主收缩、放松的改善与否。也可利用医院里的生物反馈仪器，从荧幕上的曲线图直接确认肌肉缩放的程度。
一、站立姿势的凯格尔运动
二、平躺姿势的凯格尔运动
三、趴跪姿势的凯格尔运动
凯格尔运动的注意事项
既然凯格尔运动的好处多多，那么有没什么需要注意的呢？答案是肯定的，做凯格尔运动也有许多注意事项。
1、运动姿势要准确，学会找对准确的肌肉位置。 如果您在运动中遇到问题，千万不要不好意思寻求帮助。医生和其他的健康保健指导人员能够提供给您重要的指导意见，帮助您学会如何区分和锻炼正确位置的肌肉。
2、防止便秘。无论是预防健身或是治疗疾病，做提肛运动过多都会导致便秘，这主要是因为肌肉收缩过多导致的惯性收缩，因此，做运动虽有许多好处，但请注意不要过度。
