长距离还能怎样跑呢?

发布网友 发布时间：2022-04-27 00:24

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热心网友 时间：2022-06-21 16:12

热心网友 时间：2022-06-21 16:13

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热心网友 时间：2022-06-21 16:14

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把长距离切割

长距离训练，于长跑爱好者而言，并不是一个陌生的词汇。

很多跑者都会在周末进行长距离的跑步训练，或30公里或35公里，当然，也有部分喜欢英制计量单位的跑友会选择20英里这一距离，以此来锻炼和加强自己的耐力水平和有氧能力。

长距离训练的好处不一而足，较慢配速的长距离训练（LSD）对身体的负荷相对较小，可以很好的提升有氧能力和肌耐力水平，提高脂肪供能的比例，进而提升跑者的跑步能力。

而较快配速的长距离训练则可以很好的模拟比赛的情况，用于自身训练情况的检测，查缺补漏，进而针对性的进行调整，而且由于距离相较比赛短，对跑者训练系统性的影响也相对较小。

长距离训练很重要，算是跑者们公认的事情，而具体到长距离的跑法上，跑者们大都遵循一次性跑完的跑法，一路到底，或*完成任务或提早结束，那么，长距离跑只能这样跑吗？

常见的长距离跑大都是坚持尽量一次性完成的路子，如30公里、35公里，都是要求尽量一次性完成，变化更多的集中在跑的配速上，如匀速、前慢后快，或是有固定节奏变化要求的。

前慢后快相较匀速对跑者的能力要求更高，如每五公里/每十公里将配速提升5-10秒，后程配速接近或者超过马拉松比赛配速，既保证了量又保证了强度。

而加之固定节奏变化的长距离则更多的是训练一个节奏感和自己对配速对自身的调整能力，比较常见的是E（轻松跑）、M（马拉松配速跑）、T（节奏跑）的混合，少部分会加之I（间歇跑）。

当然，这种模式下还有一种很少被跑者采用但是也是被认为行之有效的长距离训练方式是前快后慢（是不是很像每次跑崩的你）。

这种训练模式的思路是在一开始就让身体到达比较“顶”的一个状态，然后逐渐的缓慢的放低配速，来锻炼自己的耐受度。

不同于前面说到的“一路到底”的长距离模式，这种“长距离”训练模式是将长距离训练切割开来，在一天内分批次进行，当然，也可以理解为我们常说的“一天两练”或“一天三练”。

不过相较于“一天两练”或“一天三练”的大小课、抓重点训练模式，切割开来的长距离训练在强度上相对会高一些，而且在任务的完成度上要求更高，毕竟你进行的仍然属于另一种“完整“的训练。

使用这类训练模式比较出名的跑者是英国的马拉松运动员伊恩·汤普森（Ian Thompson），他的周日长距离课是30英里（48公里）的训练，他会分三次进行，每次10英里。

通常情况下，汤普森会在早上完成10英里的训练，然后在中午完成10英里更快更结构化的训练，然后在晚上再跑10英里

虽然伊恩·汤普森的名字在现在听起来很陌生，但是在上世纪70年代到80年代，他是当时最优秀的马拉松运动员之一，他在1974年新西兰克赖斯特彻奇举行的英联邦运动会上创下了2小时9分12秒的世界纪录。

而且在创下2小时9分12秒的世界纪录时，伊恩·汤普森的10K PB只有29分33秒，而29分33秒对应的全马PB在2小时17分左右，伊恩·汤普森认为，这种一天三练的模式可能是他马拉松训练收益最大化的方法之一。

同样进行这种长距离训练模式的还有英国的长跑好手大卫·贝德福德（David Bedford）、加拿大的马拉松国手卡梅隆·莱文斯（Cameron Levins）等人，前者在1973年创造了27分30秒的10K的世界纪录，后者全马PB2小时9分25秒。

与我们常说的“一天两练”或“一天三练”类似，这种“长距离”训练有其优势，也有弊端。

优势就是相对于一次完整的长距离训练而言，这种训练模式单次的负荷不会很大，这让总体的负荷会相较更小，更有助于恢复，而且较快速度的训练更契合实际比赛的需要。

而弊端也很明显，这类训练模式更偏速度训练，对跑者的能力有一定要求，而且要在一天中腾出2-3次的空闲时间段来进行跑步训练，很少有业余跑者有这样充足的闲暇时间。

作为这个训练曾经的热衷者伊恩·汤普森也表示，跑者们可以两到三周进行一次这样的“长距离”训练，把它当作丰富自己长距离训练内容的一种形式，毕竟每个人都有“真实的生活”。