怎么提高1000M长跑成绩(中考)
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发布时间:2023-10-17 21:16
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热心网友
时间:2023-12-04 04:25
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是2.5圈,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力,应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现*发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。
还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议:
1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。
热心网友
时间:2023-12-04 04:25
耐力的练习是个比较慢的过程,现在你每天400米的跑道跑3圈,速度尽自己的最大能力。只有这样坚持练习,才能 尽快的提高你的耐力水平,跑1000米才更快。
热心网友
时间:2023-12-04 04:26
1000米是速度耐力型项目,在你练的基础上,可以适当练习下速度,像100米.200米及加速跑等。有条件的话可以根据自身条件和年龄特点做些力量练习。
热心网友
时间:2023-12-04 04:26
相当建议出去进行户外运动,把距离拉长,如果你肺部没有问题的话坚持2-3公里,逐渐提速,晨跑或者上下学都可以跑步。我上学时候因为学校距离家就3公里多每天跑步上下学。
想提高跑步成绩没什么窍门,除了多锻炼就是努力坚持,运动这东西永远不可能一蹴而就。
至于你说的在家锻炼,倾向负重原地高抬腿,双手拿两个1公斤或1.5公斤重的小哑铃,踩着地毯上原地高抬腿,是练耐力的好方法,也可以双手不负重。再有就是爬楼梯,跳楼梯,不要在楼梯蛙跳,太危险。
1000米跑已经是耐力的考验,你要找到自己的节奏,视自己的耐力情况而决定是初期加速还是中期加速还是后期加速,如果为了成绩合格而不是比赛,也可以匀速,最主要的是自己找到自己的节奏找到自己的感觉。千万不要在没实力的时候跟别人*后面瞎跑。会过多的消耗体力。
还有一点就是要和体育老师学会呼吸法,很重要,长跑就靠这个,节约很多体力。要坚持,不要因为稍微感觉喘不上气就大口呼吸,坚持下来你就觉得自己肺部并不难受了。
1000米并不远,下肢力量足够肺部没有问题耐力跟的上很容易完成。提高这些慢跑、耐力跑、原地负重高抬腿、蛙跳都很有效果,坚持下来你就是胜利,加油!
我上学时候800米2分20,还是在没怎么训练的前提下,锻炼要坚持,要加油。以上都是我自己的小小经验,希望可以帮到你。
热心网友
时间:2023-12-04 04:27
还是要到户外练习的,每天跑,可以适当的在腿上系沙袋 长跑要肺活量好,试试在家用脸盆练憋气