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如何练好扎马步(初学者)

发布网友 发布时间:2022-04-26 23:16

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5个回答

热心网友 时间:2022-06-19 22:45

刚开始能扎几分钟就扎几分钟,不必强求自己必须扎到规定时间,循序渐进,慢慢再增加时间。

练习方法:

1、双脚外开15度,与肩膀宽度相同,然后微微蹲下。

2、双脚尖开始转向前。

3、重心下移,逐渐蹲深。

4、双脚开大,达到自己两脚直到三脚宽。

5、双手由环抱变成平摆,手心向下。

每天练习,慢慢就会随着时间的增加扎马步的时间也会慢慢变长。完全适应以后就不会像初学时那么累了。

扩展资料:

马步是练习武术最基本的桩步。

马步桩双脚分开略宽于肩,采半蹲姿态,因姿势有如骑马一般,而且如桩柱般稳固,因而得名。

马步蹲得好,可壮肾腰,强筋补气,调节精气神,而且下盘稳固,平衡能力好,不易被人*,还能提升身体的反应能力。

参考资料:马步-百度百科

热心网友 时间:2022-06-19 22:46

第一步:双脚外开15度,与肩膀宽度相同,然后微微蹲下。眼前看,脖子贴衣服领子(顶头悬),穿一件上衣,做到衣服轻轻贴后背(身体中正),肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背),这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸),意想腋下夹个热馒头,肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘),不许耸肩(沉肩)。双手环抱胸前,手心向内,掌指相对。

第二步:双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前,膝盖仍需要对前,这样形成一个微微的扭转,从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力,体会到这个力,步法、转身就都有了。

第三步:重心下移,逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时,腿上除有脚尖和膝盖的一对力外,又出现了向下的力,这是身体的重力。为克服这个重力,重心放在涌泉,并在身体正中(这两句不知说明白没有?不好懂),这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力,弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。

第四步,双脚开大,达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力,是外展的力。为克服这种力,小腿大腿肌肉开始工作,产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力,横踹、分踢、勾踢就都有了。

第五步,双手由环抱变成平摆,手心向下。手上经过环抱,已经练出了绷劲这个绷劲是。手向内抱,腋向外顶的力,从第二步就可以练了。体会了这个力,直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后,出现了肩要把肘送出去,可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力,这个力是练肘上力的,体会到这个力,摆肘、顶肘就不费劲了。

扩展资料:

马步冲拳:一般的人没基础,一上来就练第五步,有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平,则四平桩就不太吃力,能站上三五分钟,则做第五步就能容易点。

记住:要循序渐进。宁可慢点,也要保持兴趣。掌握核心,自己可以变动一下:如,一天多做几次,一次只打一百拳。这样,时间长了,也能长功夫。 但重点,当然是第五步了。彼时,功夫主要在双手上。

参考资料:百度百科-扎马步

热心网友 时间:2022-06-19 22:46

扎马步是为了锻炼腿力,增加下盘的稳定性.可以做到不动如山.如果锻炼方法错误,不仅得不到增强,反而会伤害我们的身体健康,下面为大家介绍正确的扎马步方法。

方法/步骤

姿势一:四平马步。练功时两腿并立,两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍)。两膝弯屈半蹲,两大腿微平,脚尖内扣,五趾抓地,重心落于两腿正中,膝部外展与脚尖垂直。裆部撑圆,同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。

姿势二:脚上宽马。其它与姿势一相同,双手环抱于胸前,指尖相对,目视前方。放松自然。

姿势三:双掌前推,四指弯曲。仍旧采取姿势一站法,双臂平举于胸前,掌心向外,四指弯曲食指直立,似按似推。

姿势四:双峰贯耳。其它与姿势一相同,两臂向两侧平拉伸直,两手成柳叶掌,尽量以小拇指一侧朝外,两手臂与肩平齐。腕部屈立挺直,小拇指一侧向左右平行外撑,屈腕约90度,两肘微屈。目视正前方。

姿势五:双臂前平举,掌心向下。其它姿势与一相同,两手臂与肩平齐,向前平举,掌心向下,手指放松自然,目视前方。

姿势六:双手握拳于腰部。其它动作要领同一,两手握拳,屈肘插腰,手心向上。目视正前方。

扩展知识



热心网友 时间:2022-06-19 22:47

双脚外开15度,与肩膀宽度相同,然后微微蹲下。为什么要外开?因为人的股骨是外旋15度的。这种位置,是最不违背人体生理的动作。眼前看,脖子贴衣服领子(顶头悬),穿一件上衣,做到衣服轻轻贴后背(身体中正),肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背),这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸),意想腋下夹个热馒头,肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘),不许耸肩(沉肩)。这样站好,用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田,这是自然做到的,不要管气)。双手环抱胸前,手心向内,掌指相对。

这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。

双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前,膝盖仍需要对前,这样形成一个微微的扭转,从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力,体会到这个力,步法、转身就都有了。

重心下移,逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时,腿上除有脚尖和膝盖的一对力外,又出现了向下的力,这是身体的重力。为克服这个重力,重心放在涌泉,并在身体正中(这两句不知说明白没有?不好懂),这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力,弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。

双脚开大,达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力,是外展的力。为克服这种力,小腿大腿肌肉开始工作,产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力,横踹、分踢、勾踢就都有了

双手由环抱变成平摆,手心向下。——这是什么?外家拳的四平马!已经摆好。手上经过环抱,已经练出了绷劲这个绷劲是。手向内抱,腋向外顶的力,从第二步就可以练了。体会了这个力,直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后,出现了肩要把肘送出去,可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力,这个力是练肘上力的,体会到这个力,摆肘、顶肘就不费劲了。

四平马,是扎马步的最高阶段,全身出现了四对主要的力。练到这一步,就获得了几乎所有武术动作的发力能力,所以说,扎马步(地盆)是拳术之祖。浑元桩,是扎马步的基础阶段,全身只有上下两对力,但是这是基础的基础。练习扎马步,不需要时间多长,而是需要体会力。

热心网友 时间:2022-06-19 22:48

刚开始能扎几分钟就扎几分钟,慢慢再长时间。
要想扎得久必须靠意念,就像跑八百一样。脑袋里要想一些其他的东西,想蓝天白云、看看眼前的风景,这样时间可以长一些的。

一般人扎得马步都不标准,标准的马步扎好后低头是看不见脚的。今天我正好背武术的理论知识,告诉你一些:
*马步是武术的五大步型之一,除此之外,还有弓步、仆步、虚步、歇步。
*马步的动作说明:两脚平行开立,屈膝半蹲。大腿与地面接*行,身体重心放在两脚之间。
*动作要点:挺胸,展髋,塌腰,脚跟外蹬。
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