哪些超级组训练有助于塑形臀部曲线美?
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发布时间：2022-04-27 01:22
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时间：2022-06-22 01:57
翘臀是女神的标配，也是女生健身关注的焦点。如何打造一个圆润挺翘的臀部，对一个女性来说十分重要。如果你说久坐办公的白领女性，你会发现臀部曲线随着时间的推移正往下移动，这是由于长时间缺乏锻炼导致的臀部脂肪囤积，也就是你的臀部形状已经开始变形了。
臀部脂肪聚积的部位和多少是不同的，依据臀部聚积部位和臀部形状的差别，可以划分成臀上型，脂肪聚集在臀上部，显得突出；臀侧型，脂肪聚集在臀两侧，使臀部向两侧突出；臀后型，使臀后部明显突出；均衡型，臀部脂肪均匀分布。然而无论哪种类型，都是一种不正常的形状，也是缺乏美感。
训练之前可以用5-10分钟的登阶机或是跑步机来暖身，只需要很慢的速度，要让心跳速度加快，血液进入肌肉，同时改善关节的活动度。我们再开始重量训练的部分。
第一个动作：屈膝礼弓步
这个动作需要借助杠铃，用往前走的弓步搭配屈膝礼弓步，做弓步时，要让两脚的距离宽一点，当你跨步的时候，会使臀肌更有感觉，往下做弓步时，我们要注意膝盖不要碰到地面，起身时用脚跟出力，让臀肌接着再做屈膝礼弓步，这个动作可以直接针对臀肌，要用对角线的方式往后跨一步，之后再用臀肌的力量起身，结束弓步的动作。做2组，每组20下，组间休息2分钟。
第二个动作：杠铃深蹲+深蹲跳（超级组）
杠铃深蹲着重在肌肉承受张力的时间，脚站得宽一点，确保膝盖往外，当你深蹲到最低的位置时，起身之前，稍微暂停一下，要用脚跟出力，让你的臀肌保持紧 绷。
当你完成8下的深蹲之后，换成深蹲跳，可以搭配翘臀圈或是弹力圈维持在膝盖上方，由脚跟出力，尽可能跳高一点。
这个超级组，做3组，组间休息2分钟。
第三个动作：单腿硬拉+直腿硬拉（超级组）
使用10磅的杠片，搭配45磅的杠铃，这个动作要用髋关节铰链，要让背部呈一直线，确保你的核心肌群保持紧 绷，同时让膝盖微弯，动作都会经由你的髋关节。
当你两边都完成动作之后，接着需要变化成两只脚来做硬拉，当你举起杠铃时，要注意肌肉的感受度，用臀肌的力量来举起杠铃。
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时间：2022-06-22 01:57
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时间：2022-06-22 01:58
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时间：2022-06-22 01:59
