胸肌的上侧、下侧、内侧、外侧分别怎么练?(在家,一对10斤哑铃)
发布网友
发布时间:2022-04-27 03:25
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热心网友
时间:2023-11-18 10:57
我给你说的都是经验之谈.
你可以找两个凳子一样的高度
然后凳子对着墙,两个张开的宽度要比肩膀宽
做俯卧撑*往下压,有一种*扩张的感觉
再起来,重复做,做俯卧撑手在头部前面练的是上部胸肌
和脸对齐是中部胸肌
再往下就是下部了.
用哑铃锻炼也很有效
可以做哑铃飞鸟,具体图片可以去网上查
平躺在两个凳子上,一定要稳定,要不会受伤摔下来的..
(我就左胳膊摔骨折过-
-#)
双手拿哑铃向上举然后向左右张开,使胸肌完全张开,在恢复原来的姿势
这样的动作要做到出汗为止才有效果。
不过我建议如果你年龄小最好不要用器械。15岁以后可以,但不能过度,
还有要多吃牛肉和香蕉,高蛋白的食物
每次做完运动要放松几分钟
对了,做运动前要热身哦~
热心网友
时间:2023-11-18 10:58
哑铃下斜卧推(锻炼目标:胸肌下部和肩部三角肌)
仰卧在30度的下斜训练椅上,双腿自然分开。双手各持哑铃,虎口相对,在*俩侧打开。将哑铃缓慢推到双臂伸直,然后缓慢下放到起始姿势,整套动作,呼吸保持均匀,上推哑铃时呼气,下放哑铃时吸气。
不要盯住哑铃,头部应该始终贴放在训练凳上,颈部放松,否则会增加颈部的压力,双脚放地面,双腿放松,整套动作不要使用腿部力量。
热心网友
时间:2023-11-18 10:58
俯卧撑
可以锻炼到*肌肉
外侧你如果是指体侧
你可以选择侧身举哑铃
胸前部肌肉可以通过哑铃的前提胸运动和扩胸运动完成
怎么用哑铃练身体肌肉.家里有一对哑铃。帮忙安排个计划练到全身肌肉的...
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放...
...及内侧、外侧,请对应这5个部位分别罗列锻炼动作
中部:卧推了,卧推是锻炼整个胸肌的,是一定要做的 内侧:夹胸,窄握的也可以,但是夹胸的效果会更好 外侧:卧推,或者飞鸟,卧推的变化动作就很多,杠铃卧推,哑铃卧推,上斜板卧推,下斜板卧推,哑铃上斜推,哑铃下斜推等,都可以尝试 杠铃卧推和哑铃卧推是必做的动作,一般前期是杠铃卧推,后期改...
...胸肌,我有哑铃,但是没有长凳,可以用什么方法练习??具体每次几个 做...
1、上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。2、下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大...
怎么锻炼胸外侧(都用哑铃),塑造胸外侧完美线条,使胸肌整体上饱满有型...
哑铃仰卧飞鸟,这个最实用了。仰卧在长凳上,先手持哑铃哑铃向天空方向举起,掌心相对,然后慢慢扩胸,使哑铃向两侧落下,然后用力还原。要点:要意念在胸肌,特别是胸外侧肌肉;小臂和上臂之间略微弯曲(不要伸得太直);扩胸时吸气,举起时呼气;下落时要控制速度,缓慢下落;举起时速度要快一下;两...
怎样练出肌肉最快方法在家
怎样练出肌肉最快方法在家1 找出适合你的健身计划 胸肌、三头肌:俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。 胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度) 胸部中部:平卧(身体与地面平行) 胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度) 胸部内侧:窄距(双手...
我只有10KG哑铃,怎么用哑铃锻炼胸肌?满意加多分!
斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧,3手臂与...
怎样练胸肌和肩膀上的肌肉和腹肌效果最好最明显?
胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)胸部中部:平卧(身体与地面平行)胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练 胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)一天训练计划:平卧3~4组,每组...
我家里有一对10公斤的哑铃请怎么使用才能练出肌肉、
胸肌:哑铃卧推,哑铃飞鸟各四组,俯卧撑肩部:哑铃侧平举,训练三角肌中束。哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束,这个动作不需要太大的重量,这部分肌肉群很小的。肱二头肌:哑铃弯举 肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸背部:哑铃划船,背部是大肌肉群,采用大重量。腹肌:训练方法很多,我感觉利用腹肌板做仰卧起...
怎么练胸肌的内侧?
胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)胸部中部:平卧(身体与地面平行)胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练 胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)一天训练计划:平卧3~4组,每组...
怎么在家练胸肌,我只有哑铃,主要想练胸肌下部,别只说动作名,希望能说具...
最简单的方法就是俯卧撑、要双臂展开与肩平宽。如果是用哑铃的话、可以双手各举一只哑铃、然后双臂平举、然后垂直向体侧下落靠拢、反复做此动作即可。