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怎么锻炼腰的肌肉啊??

发布网友 发布时间:2022-04-19 21:55

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热心网友 时间:2023-07-11 21:03

仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌 坚持每天20个 到了后期适量增加 但是不要超过增加承受的范围以外 仰卧,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状,小腿下可垫上东西,这个动作看起来很简单,但要能真正获得最好的训练效果,就必须做到以腹部机群的收缩力,引起腹部肌肉"压缩",动作很短促,做的时候上背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。 注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。 一般有三种不同的安放位置: 1、两手自然伸直平放在体测(易) 2、两首部交叉互抱于胸前(中) 3、两手置于颈后(难) 小贴士: 1、准确的方法:两手轻轻的托在颈后耳侧,不致产生使颈部向内压缩的借力动作。 2、不准确的方法:两手紧紧地抱住后颈,仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。 许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是进行牵拉练习与划船练习时尽力使双肩向前耸,在练习背中部时保持一定弧度的弯曲,即使在躯体伸展动作时也应保持弯曲。 引体向上是有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时,抓杠双手之间的距离是不固定的。应该安排在几个不同的间距多做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展,向上引体时则尽量弓背。如果下巴不能过杠也不用担心,尽量靠近至杠5-7CM即可。注意引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。 欢迎大家写下你练背时的心得 利用截拳道的静力训练来练习背部肌肉[方法如下] 1、现在你自己双手分别握一根粗铁棍[木棍也可]的两端,然后举到胸前 2、想象把手中的铁棍掰弯,就象在握撅力器一样 3、注意着重背阔肌用力,可以模仿掰的动作,也可以保持姿势不动尽自己可能的极限,时间逐次增长! 注意:1、每天睡前或有空练几分钟就可收到良好的效果,贵在坚持,三天内就会有起色! 2、就这么简单,可以把背阔肌和静力训练同时做。半个月后背阔肌就会向上隆起。等到能熟练地控制肌肉时,可以整条手臂和所有的背部肌肉同时用力。 3、虽然只有一两分钟,但你会一身大汗的,如果姿势正确的话 4、 当你掖下的肌肉和背阔连在一起时,(自己照镜子)可以把双手背在身后,双手握在一起,背部用力,这样背部下侧的肌肉就会得到锻炼 5、对了,前提是大家会运用背阔,双肩用力,看看你掖下边的肌肉硬了吗?[如果会,那你一定会事半功倍的]--训练的就是硬的那部分肌肉 6、别忘了练完后要做柔韧训练,要不然双臂会发僵发硬的,失去灵活性 经常做做扩胸运动啊

热心网友 时间:2023-07-11 21:04

我现在已经有点成效了,所以把我的方法拿给你分享啊,我以前肚子也是好大的,后来我在一个健身教练那里求教到一个好办法啊,先进行20到30分钟的有氧运动,这个时候马上进行仰卧起坐,做到没有力气为止,每天一次,坚持一个月的时候你就会有惊喜啊! 原理呢就是在有氧运动时候已经将血液中的血糖消耗掉,在血糖消耗掉后自然要消耗脂肪啊,我们这个时候锻炼腹部,就会加快腹部脂肪的分解。 呵呵,加油啊,希望你早日成功啊!!!
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