怎样做才能有效的锻炼腰部肌肉?

发布网友发布时间：2022-04-19 21:51

共6个回答

热心网友时间：2022-06-29 06:04

　　锻炼方法：
　　站立，抬头挺胸，目视前方，双脚脚尖向前，与胯同宽;双手抱在头后，上身慢慢的向一侧倒过去，尽量做到最大幅度，但双脚不要离开地面。在最大动作幅度时停留30秒，然后慢慢还原，倒向对侧，再停留30秒。做动作时一定要缓慢，尤其向下倒的时候，一定要用力把腰“拉下去”，不能靠重量来完成动作，坚持每天早晚做3组。
　　练习作用：

　　此动作既可以锻炼身体一侧腰部的肌肉力量，同时又能拉伸另外一侧腰部肌肉，对腰部的肌肉和韧带都能起到很好的锻炼作用。

热心网友时间：2022-06-29 07:22

你好！腰痛确诊过原因吗？如果没有，建议先去医院检查一下，确诊后在对症治疗，腰痛是一个症候群，其原因有很多，除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素导致的疾病也可伴有腰疼 ,如内脏器官引起的腰疼。但目前最为常见的是功能性腰疼，也叫姿势性腰疼，是由于长期不良姿势造成的慢性积累性损伤，最常见的是腰肌劳损.
临床上多推荐按倒走疗法，倒走一直被认为是最有效的方式，倒走时注意穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜,可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰疼的,可以随着疼痛次数的减少，疼痛感的减轻逐渐加大运动量，要量力而行,注意安全.倒走过程中可以有效矫正腰（腰椎前凸）的不合理姿势，减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时，还能锻炼自身肌肉，使慢性腰疼得到有效缓解和治疗。
倒走之所以有效，是因为倒走时能强制人体重心后移，矫正脊柱的过度弯曲，只是倒走不容易坚持，也不太安全。其实站立的时候也可以强制重心后移，赤足或穿平底鞋站立，前脚掌踩一本20毫米左右厚的书，这样脚处于前高后低的状态，同样可以强制重心后移，矫正腰部前凸和骨盆前倾的姿势，体验时间是以腰部不感到累为宜，如果感觉症状有减轻，可以考虑使用负跟鞋，鞋底是前高后低的，和倒走原理相同，在有些三甲医院可以买到，穿上负跟鞋更安全，锻炼的总量更大，可以缩短康复时间，效果巩固，样子与正常的鞋接近，负跟鞋与其他的医疗手段是互不抵触的。
平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势，维持一个姿势一旦超过了20分钟，肌肉就会开始紧绷，无论是什么姿势，维持太久都不好，而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛.不要穿带跟的鞋，任何带跟的鞋都会加重腰疼的。
在日常生活中,不良的姿势,例如：不正确的坐,立,行及睡眠姿势,长时间伏案阅读,书写和看电视,上网,在办公室长时间坐着的工作方式,不正确的搬运物品,长时间驾车,家居生活中工作台面的高度过低,琐碎的家务事等等都是会加重腰酸背痛的，要注意这些。不要过度劳累、睡过软的床铺。游泳也能够锻炼腰背部肌肉，有利于长期不合理姿势腰疼的康复，有时间可以锻炼一下。

热心网友时间：2022-06-29 08:56

　　生活条件越来越好，也使得人们的腰围不断增长。看看身边三十岁左右的朋友们，有几个还保持着学生时代的“小蛮腰”。现在一个个都腰围很大，肚子高高突起的那种。腰腹部是人体比较重要部位，俗话说：“腰肥体笨，腰健体美”腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于女性朋友尤为如此，因其生理特点，脂肪更易堆积于这些部位。这种由于长时间的缺少锻炼，不但影响自身的外在的体形，更重要的是影响健康。很多人都是由于腰围过大导致重心前移的同时给腰椎增加了很大的压力，最后导致腰肌劳损等疾病。由此可见在平时的工作或生活中，加强腰部肌肉锻炼来增强腰部的承受能力是多么的重要，同时增加腰部肌肉锻炼也可以更好的保持身材。

　　怎样进行腰部肌肉锻炼

　　在日常的工作和生活中怎样进行腰部肌肉锻炼呢？

　　腰部肌肉可以分为腰部中部肌肉和腰部两侧的肌肉。只要将这三部分的肌肉通过锻炼加强才能增强腰部的承受能力以及长久的保持身材。

　　腰中部肌肉主要有竖脊肌，在日常生活中可以通过手提重物的方式来锻炼。比如提水桶，就是将水桶里装满水，然后放在身体前面，弯腰双手将水桶提起至水桶最高的位置并让腰部伸直。做这个动作是上提水桶要迅速一点，在将水桶提到最高位置时稍微停顿一下，然后再慢慢地还原，并反复连续的做这个动作。

　　腰两侧的肌肉在日常的生活中可以通过左右压腿的方法，来锻炼腰部两侧的肌肉。可以采用站姿或者坐姿的方式，两腿分开角度大于90度，双手重叠沿着左侧或者右侧大腿去触碰脚尖。整个动作要求缓慢，采用弹震式的触碰方式连续不断的坐这个动作，左右腿交替进行。

　　另一个锻炼腰两侧肌肉的方法是通过侧踢腿的方式，采用身体一侧手臂抓固定物，侧踢腿的脚尽量抬高并收膝向身体靠拢，然后快速踢出，将整个身体绷直。按照这个方式连续侧踢，然后再换脚。

　　以上的腰部肌肉锻炼方法在日常的工作和生活中就可以做到，因此建议那些腰围变粗的朋友们可以在工作很生活中进行练习。还有一点需要注意的是，由于腰部肌肉位置的特殊性，在锻炼腰部肌肉时应该由易到难进行练习，切勿大强度的蛮练。如果在锻炼过程中感觉不适应该立即停止。

热心网友时间：2022-06-29 10:48

平躺，双手抱头，用腰部的力把上身拉起来，腿部不能弯曲，天天坚持做，日久天长就会见效，你也可以反过来做，也就是翻翘。

热心网友时间：2022-06-29 12:56

我告诉你个方法你首先要躺平身体正的时候双手伸到头上手心向上把双手双脚（双脚要彬一起）一起抬起（向上，向左，向右都可以的）没事多做几组

热心网友时间：2022-06-29 15:20

仰卧起坐是练腹肌的20个为一组，每天早中晚各做个几组！坚持个半年以上应该就会有效果了