怎么锻炼可以变长变粗

发布网友发布时间：2022-04-19 22:23

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热心网友时间：2022-06-03 15:44

初级健身计划：
如何执行：一个动作执行完规定次数后，执行下一个动作，但是有一条准则：较高的强度。这个计划的负重只有你的身体自重，但是训练的节奏快。保持身体兴奋的状态，保持头脑清醒，按时完成动作，你会发现你的潜力有多大。
频率：每周执行这个计划1-2次，你可以随意安排时间来执行，但是之间至少休息一天。
执行：用循环的方式执行这5个动作，一共进行5个循环。目标是，在尽量短的时间内
完成这
5个循环，所以组间歇和循环之间的时间要尽可能的减少，除非你必须要休息的时候。
1）引体向上：5次。双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起，身体积蓄能量，然后将身体向前摆甩，同时收缩背部和手臂的肌肉，利用冲量将身体迅速的甩起，将身体甩到下巴超过横杆高度。
2）盒子跳：10次。选择一个高度适中的盒子或者训练凳，双臂向身体后方移动，同时弯曲膝盖积蓄能量，然后双手上摆，双腿用力蹬地，利用双臂的冲量将身体跳起，然后落在盒子上。然后迅速返回初始位置，积蓄下一个动作。
3）蹲跳：15次。身体呈站姿，下蹲，双手摸地，然后身体快速跳起，双臂上抬，双腿蹬直，双手再次摸地，进行下一次动作。
4）抬手俯卧撑：20次。身体呈常规俯卧撑姿态，下降身体，将*放置于地面上，然后将双手尽可能高的抬起，然后放回原处，再将身体推起，完成一次动作。
5）行走双脚肘支撑：身体呈俯卧撑姿态，弯曲肘关节，让小臂平放在地面上。保持身体呈一条直线，腰腹部收紧。分别移动两只手，让身体成俯卧撑最低点姿态，再将身体推起，然后依次弯曲肘关节，再回到动作开始时姿态，完成一次动作。