如何才能练好肱三头肌，有哪些动作可以做？

发布网友发布时间：2022-04-22 00:00

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热心网友时间：2024-02-15 08:49

很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度，却忽略了三头肌的重要性。其次，三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃，同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度，锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢？各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢？今天我们就来说一下。

绳索下拉

可以说是锻炼三头的黄金动作了，这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的，同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。

首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

哑铃颈后屈伸

这个动作分为单手和双手，两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃，双手能够更好的稳定住哑铃，使动作更加标准，也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动，也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时，屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃，需要很注意发力，不过动作尽量放慢可以避免。

首先将哑铃举起置于脑后，双手握住，肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定，慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。

杠铃碎颅者

一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂，窄握反手握住住杠铃，慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢，直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直，手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃，但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的，所以推荐反手握法。

双杠臂屈伸

这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确，当你的身体下沉时上身微微前倾，能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下，避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握，需要自己慢慢体会。

双手伸直支撑于双杠上，不要耸肩，然后慢慢弯曲肘部下沉身体，保持身体与地面垂直，至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩，手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲，可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上，双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重，前提是动作做得标准。

以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼，毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群，不用需要十几个动作去刺激，通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单，新手上手也很快，也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少，所以大家可以适当加强锻炼。

热心网友时间：2024-02-15 08:49

绳索下拉：首先将双脚自然站开，膝盖微曲，胳膊臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至到最低，尽量伸直手臂，然后再慢慢放下绳索到原来的位置。
哑铃颈后屈伸：首先将哑铃举起置于脑后，双手紧握住，肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定，慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复到原状。一只手也是这样。
杠铃碎颅者：倒在平板上卧推凳上后伸直手臂，窄握反手握住杠铃，慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢，直至肘部呈90度.
双杠臂屈伸：双手伸直支撑于双杠上，不要耸肩，然后慢慢弯曲肘部下沉身体，保持身体与地面垂直，至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。保持身体的直上直下，避免晃动能够更好的刺激三头。

热心网友时间：2024-02-15 08:50

首先第1个动作就是*的这种力量的训练，通过这种力量的训练可以刺激三头肌，然后用三头肌的肌肉得到很好的爆发得到很好的这种锻炼，第2个锻炼的动作就是健步的，这种肌肉的拉伸，通过这种肌肉的拉伸可以刺激肱三头肌连肱三头肌得到很好的这种舒展，然后达到刺激肌肉的效果。

热心网友时间：2024-02-15 08:50

首先第1个动作就是力量的这种训练，通过这种简单的力量训练，可以刺激肱三头肌，让肱三头肌变得非常发达，肌肉特别的结实，能够达到很好的效果，那个动作就是进行攻三角肌的这种拉伸动作，通过拉伸的动作可以让肌肉特别的发达的，很好的刺激肌肉。

热心网友时间：2024-02-15 08:51

肱三头肌的锻炼可以选择宽距俯卧撑，反手直杆下压，窄距杠铃卧推，龙门架绳索下压，杠铃仰卧臂屈伸等等动作都非常刺激有效。