哑铃玩法。
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发布时间：2022-05-19 20:49
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热心网友
时间：2023-10-17 15:06
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌
起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作
手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点
要集中控制左右哑铃的平衡
2.上斜哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌
起始姿势
双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上*的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
动作
慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。
3.上斜哑铃卧推（掌心相对）
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌
跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。
4.下斜哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌
跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下*
5.哑铃飞鸟
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌
起始姿势
双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。
背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。
动作
双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点
整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
6.曲臂哑铃上拉
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌，背阔肌
起始姿势
躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。
动作
循半圆的轨迹，将哑铃往下降。在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。
然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。
7.直臂哑铃上拉
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌，背阔肌
起始姿势
躺在平凳上，头位于平凳尾端，双足平放于地面。双手的食指和拇指相对呈三角状放在哑铃的内部以支撑哑铃。手臂伸直使得哑铃位于*上方。
动作
以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降。在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低。尽量时手肘保持伸直。到达最低点后将哑铃回拉至起始位置。
8.环绕世界
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 三角肌
这个动作对胸肌锻炼非常有效，值得一试。
起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。把哑铃朝上放在大腿的位置上。
过程中手肘保持微弯。
动作
开始移动哑铃。不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。
让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。
热心网友
时间：2023-10-17 15:07
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
热心网友
时间：2023-10-17 15:07
*：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
