零训练,满身伤病该如何跑完半程马拉松?
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发布时间：2022-05-19 12:14
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时间：2023-10-11 18:23
8月28号我完成了人生的第一场半马，哈尔滨国际马拉松。
净计时2小时40分，简直愧对天地。
然而这里我要小小的交代一下背景，我7、8月份的总跑量是7公里，参赛前一天晚上空腹体重94公斤，最重要的是，8月初胆梗阻让我住进了医院，虽然经过顽强的挣扎最终免于切胆，但是医生在我出院前一直叮嘱我要注意饮食，避免剧烈运动，以防胆结石梗阻。出院之后我旋即出国疗养了十来天，各种吃喝玩，简单的说，我吃了几家米其林和“THE WORLD'S 50 BEST”，住进了奥巴马和刘德华住过的Villa，每天看到的景色都是这样的：
海边日落
丛林夜深
在这种奢靡堕落的状态里我的体重直线上升，回国的时候已经是开跑前三天了。
因为以上种种原因，家里人都一致劝说我放弃这次比赛，然而我深思熟虑之下，毅然而然的决定参赛。参赛的主要原因是一来比赛那天天气正好，二来半程路线我极其熟悉，第三也是促成我没弃赛的最主要的原因，是我爸拒绝参赛而我岳父参赛了…至于为什么最后这点很重要，我在后面会说。
老婆见劝不住我，给我买了份大额保险就不管我了，我偷偷的看了下，发现是人身意外保险，不禁让我陷入了深深的思考之中。
8月末的哈尔滨，早晚温差极大，由于轻装简行，我出门的时候并没有带外衣。这导致我到达检录区之后被冻得直哆嗦，趁着检录区里还没有太多人，我抓紧时间拍了几张照片就滚去旁边的麦当劳取暖了。
赛前一根烟的老大爷
压腿顺便合影的姑娘们
这里有个小插曲：我在麦当劳里第一次看见男厕排的队伍比女厕还长，惊叹之余发现排队的爷们基本都是前一天晚上备战马拉松于是三五好友集体撸串喝啤酒导致拉肚的，不少人因为反应实在剧烈最后不得不放弃比赛，也算有哈尔滨特色的弃赛事件了。
掐着时间准时跑回检录区，此时半程参赛者已经开始进场了，我环顾四周，嗯，我是最胖的那个。此时气温有所回升，然而还是有点冷，好在太阳已经升了起来，我找了个能照到阳光的地方开始做热身。
人头攒动，我是最胖的那个
7：30，开跑时间终于到了。一时间人群有点*动，有些心急的人开始试图向前涌动，但是很快大家就明白这并没有什么卵用，前面的人也一样多，不如老老实实走到计时区再准备开跑。我打开了跑表的运动模式，开始观察自己的心率。
此时已经距*响6分钟了
终于蹭到了计时区！*大街转入友谊路之后眼前一片开阔，身边的人纷纷开始加速，我深吸了一口气，按照5:30的配速开跑。然后我遇到了这次半马中的第一个大问题：心率过高。
开跑后不到30秒，我的心率就飙到180+！心率上升之迅速让我甚至怀疑是不是太长时间没用这表以至于它坏掉了。但是我胸腔里传来的感觉却不会欺骗我，我能感觉到心脏疯狂的勃动与体温的迅速升高。于是我不得不把配速降了下来，从5:30降到6:00，再降到6:30，但是心率却一直居高不下。我干脆放弃配速，盯准心率，逐渐减速到心率170附近。当心率最后稳定在170左右的时候我看了一眼自己此时的配速，是7:20。这意味着我依然能在关门时间内完赛，于是我长出了一口气，开始按照这个配速跑了起来。
大概是长期停止运动后身体需要一个适应的过程，在跑过一公里之后我的心率逐渐降了下来，而我也极其小心的把配速维持在7:00左右，这时候我的心率稳稳的停在140附近，依我的经验来看，以这个配速和心率我完赛几乎是板上钉钉的事。而赛前一直让我担心不已的胆结石今天也格外消停，完全没有发作的迹象。我把这个状态一直维持到了8公里处，然后小小的开心了一下：我已经超过自己一年前跑过的历史最远距离了。
这时候我评估了一下自己的身体状态，发现之前一直担心的膝盖此时也表示毫无压力（护膝立功了）。除了有点渴以外一切都很好，也没有上厕所的*。正巧十公里处是一个巨大的上坡（阳明滩大桥引桥上桥路段），于是就要了瓶水边走边喝充当休息。
准备上桥
一瓶水喝完正好爬上桥，于是我又一次开跑，这次直接把配速提到了6:30.不得不说，哈尔滨选择在8月底举办马拉松真是一个无比明智的选择，天高气爽，好风长吟，主办方还特别贴心的准备了许多帅哥美女来激励选手，这里我拍了一些图，什么？你问我和美女的合影在哪里？都被我老婆删掉了……
嗨心的妹子和俄罗斯小伙子
然而天有不测风云。
就当我满心欢喜的准备再一次加速时，胆结石开始发作了，一阵闷痛从我的右上腹开始扩散，然后迅速转为绞痛，并辐射到我后背。
之前犯病的时候我曾经特地咨询过医生：大夫，我这种情况，能跑马拉松么？
大夫用关怀智障儿童的眼神看着我：你这种情况，没死就不错了，还跑马拉松？
顺便一提，当时我为了解除梗阻位，是靠在病床上倒挂着和医生完成这段对话的。
于是剩下的一半历程变成了一场漫长的折磨，疼到厉害的时候我不得不变跑为走，实在忍不了了还得停下来在路边蹲一会等待它平息下来。不过由于此时许多人已经没体力了也在边跑边走，我的行为倒也没显得特别怪异。只是我心里一直在默默祈祷：结石大爷，您发作也就罢了，可千万别特么再梗阻了啊……
我硬撑着跑到了15公里处，阳明滩大桥此时已经清晰可见，正疼的咬牙切齿的我忽然就有了动力——6公里啊同志们！就剩下6公里了啊！四舍五入就是一站地啊！关键是我此时看了一下时间，发现还有一个小时才关门，我就是走也走完了啊！于是瞬间状态就轻松了下来。
阳明滩大桥，话说这个机位是我梦寐以求的……
剩下的事情就十分简单了，我半走半跑的完成了剩下的6公里——得益于赛前的悉心准备，最后几公里时常见的衣物磨坏皮肤、鞋子磨坏脚之类的事情全都没有发生，走过最后一公里时，我超过了许多呲牙咧嘴、一瘸一拐的参赛者，印象最深刻的是在离终点处不到一公里的地方，一个小伙子脚磨坏了坐到路旁呼叫了救援，脱下鞋时袜子都被血染红了……
最终我的完赛成绩如下：
完赛证书
至于为什么最后一个五公里的速度反而更快了一点，我只能说18公里处有个巨大的下坡拯救了我……
完赛之后领到奖牌，这次哈马的奖牌是经过精心设计的，很漂亮。（原谅我照的很糟糕吧，这时候我已经快疼死了
半程是蓝色的，全程是红色，我觉得半程的更好一些，冰雪之都么……
坐下来休息的时候接到了老婆的电话，说是我岳父也完赛了。于是回头在人群中一番寻觅，找到了他，他完赛时间是2小时43分，全程没跑，纯走下来的。我俩见面之后感慨：幸亏我爸没来，不然还不得被他嘲笑死。（我爸每天早上一个半程，基本上路线与这次比赛路线一致，每天的用时都稳定在2小时以内，考虑到他和我岳父一样都是60岁的人了，我总觉得在这个家里我是最废柴的那一个。他没参加这次马拉松比赛的原因是觉得没意思……）
然后可能是本次比赛最胖的两位选手在一起合了个影（岳父体重173，我将近190，我可能是这次哈马参赛选手里体重最大的一个）
左边选手的肚子呼之欲出
完赛之后谈一谈这次马拉松得到的一点教训吧
1、盯住心率
老实说，两个月0跑量，加上开赛前一天晚上我没太睡好，导致我开跑之后心率一直很糟糕。因此开跑之后我压根就没去管配速，而是盯住心率，始终把控制心率作为首要目标。结果表明这么做非常明智，我不仅成功的活了下来（没开玩笑），而且还有充足的体力来完成比赛。这点对新手来讲尤其重要，2015年国内马拉松比赛中猝死的几个人基本都是因为心脏问题，而由于缺乏训练+轻视难度，半马的猝死病例甚至高于全马。事实上，我建议30岁以上的参赛者在比赛前做一个运动平板以确定自己的身体状况。
2、合理的分配体力
这次比赛的前半程我一直在小心翼翼的控制着自己的速度，以便能最大限度的节约体力。事实上，即使是后半程我的胆结石已经疼的天翻地覆，只好跑一会停一会，但是速度却反而更快了一点。半马和平时跑步不同的一点在于，你平时几乎不太可能用这么长的距离来训练自己，因此不太可能有分配体力的经验，在这种情况下为后半程预留的体力自然是越多越好，因为你总没法预料后半程你会面临什么样的情况，我见到一大群人在开开心心跑过10公里处巨大的上坡之后就崩溃了的……
3、完善的保障
随着跑步距离的增加，你身上任何一点小小的不和谐都会在后期被放大为一场可怕的灾难。 因此我在开跑前特别注意整理了自己的装备，确保自己穿着的所有衣物——尤其是袜子和内裤——都是经过长期穿着考验的，避免了半马中可能的磨坏皮肤的问题。我手头的现役跑鞋有三双，分别是asics的kayano 22和Quantum 360，以及Mizuno的Prophecy 4。其中最轻、脚感最好的当属Prophecy 4，但是我平时穿这双鞋跑5公里的时候总会感觉外脚掌侧面有点磨，所以果断选择了脚感最软的Quantum 360——事实证明这个选择无比正确，要是10公里后我的脚也出了问题那我真的坚持不下来了。
除此之外我还特地准备了一对护膝——大体重跑者不可避免的会遇到膝盖问题；一根心率带——虽然我的佳明235有光学心率计，但是在剧烈心率波动下可能测量会有偏差，所以我又单独配了一根心率带以便获得更准确的心率数据；一个缤特力的BBFIT的蓝牙耳机，用来接打电话并打发路上的时间。最后是在迪卡侬买的跑步挎包，我的手机、紧急联系卡和几百块钱就塞在里面。
当然，即使是做足了万全的准备，我的完赛依然有很大的运气成分在其中。我绝对不建议和我一样零训练量、大体重又有伤病问题的朋友也盲目参加半程马拉松，即使在比赛过程中没有遇到问题，赛后的肌肉酸痛、关节疼痛这些问题也可能困扰你很久。我平时有着较好的运动习惯，比赛前半年内对自己的心肺和关节进行过全面的检查，在对自己的身体状况有着较为全面了解的基础上，加上一点毅力和许多运气，我才能完成这次半程的哈马。长跑有时候很像人生，你不知道自己什么时候会出状况，前面的路有时候似乎一眼看不到头，往往离终点只有几步的时候你却想要放弃，这时候只有坚持是唯一有意义的事情。
祝大家都能早日在跑道上完成自己的马拉松。
