跑步时怎么防止伤到膝盖呢？

发布网友 发布时间：2022-04-22 00:54

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热心网友 时间：2023-09-22 02:25

跑步要想不伤膝盖，其实是比较难。那么我们要如何最大程度上在跑步时不伤膝盖，可以从以下几个方面来避免：

1.根据自身情况，选择合适的跑步距离和时间。由于每个人的综合体质不同，会影响跑步时的运动量。一般来讲，跑步时间越久，对膝盖的磨损则会更加严重。

2.在跑步前，我们应该做好热身运动，例如压腿、活动膝关节、前后踢腿等，能够充分地避免跑步时带来对膝盖的伤害。同时要选择合适的跑鞋，减轻跑步时地面对于膝盖的冲击。同时建议可以带上护膝，保护好膝盖。

3.在跑步过程中，尤其对于年龄较大的运动人群来说，可以选择慢跑或者快走的方式来替代跑步。对于年轻的运动群体则需要根据自身情况延长或者缩减运动量。

4.在运动过程中要注意跑步的姿势。一个正确的跑步姿势能够很大程度上减少膝盖的损伤，比如尽量用前脚掌跑步，避免用后脚跟直接着地。

5.跑步完以后应及时做好身体全面拉伸，一方面可以让运动的肌肉得到放松，另一方面可以让膝盖疼痛部位得到一定的缓解。

热心网友 时间：2023-09-22 02:25

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。

只要跑步的时候注意以上几点，相信能大大减少对膝盖的伤害。

热心网友 时间：2023-09-22 02:26

1.找一些你喜欢的音乐在跑步时听。适合的歌曲可以激励你，让你忘记劳累，心中充满活力，快乐的完成目标。2.与朋友一起跑步。你可以感受到集体的力量，被朋友激励，你就不会放弃。找一个喜欢跑步的朋友与你一起跑步，这样既充满乐趣又可以坚持下去。3.选一套比较好的跑步装备。这样可以让你看起来更加专业，也让你充满信心。买一套轻便的跑鞋，腰包，运动手表，运动服。穿上这些装备以后，你至少要对得起自己的钱了吧。4.记录你的成绩。当你看到自己的体重减轻了，增加了耐力，肌肉结实了，免疫力增强了。你会更加努力，将成功进行到底。5.跑步中自言自语。积极的自我对话是一种有力的激励办法，当你跑步的时候，自己在头脑里跟自己对话。告诉你自己，等你跑完了，就会觉得很舒服，很有满足感。6.幻想跑得很美妙的感觉，然后将这一幕转化为头脑里的一幅画面。然后思考你跑步的线路，考虑每一段如何跑。计算一下你跑动的距离，想象一下沿途风景，以及你可能有什么收获。想象自己是个优秀的跑手，善用体力。7.记录跑步日志。写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候，想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。大多数情况下，一旦你开始跑动了10分钟，便自然会完成整段路线，并获得极大的满足感。

热心网友 时间：2023-09-22 02:26

1、要逐渐增加跑量
受伤很容易，每个人都会遇到——你只要过多，过久地跑步就会受伤。
每个跑者都有一个受伤的门槛，这个门槛可能是一周16公里，或是160公里，只要超过这个门槛，你就会受伤，如果你刚刚开始跑步，建议你从每周总量不超过10公里开始你的训练。
跑得过多，过快，过早都会对身体造成危害，身体需要时间来适应训练的变化以及跑量，强度上的增加。肌肉和关节需要恢复时间，这样才能满足训练要求。过于仓促，你的身体会出大问题。
最简单易行的就是“10%原则”：每周跑量的增加不要超过上周的10%。假如第一周跑10公里，那么第二周就是11公里，第三周12.1公里左右，以此类推。这样会大大减少受伤的几率。
2、听从自己的身体
这一条也可能是最老、最被体积的避免损伤的建议，但仍然是最好的建议：千万不要为了彰显自我毅力而忍着疼痛跑步。如果你能做到，便能把它们消灭在萌芽状态。
大部分跑步损伤不会莫名其妙地出现，也不会趁你不备而突然发难。它们会发出信号——疼痛、酸痛、持续的痛，但是否采取措施却取决于你。但这时很多跑者经常会犯糊涂，想硬撑过去。但最终受重伤的反而是自己！
建议：首次出现非典型性疼痛（随着跑步加重，或导致步伐变换时不舒服）时，要休息3天，这3天，可以用低强度步行或自行车替代。到了第4天，以比平常慢得多的配速跑正常轻松跑的一般距离。
比如你平常是6分配速跑6公里，那么只需要以7分配速，跑3公里。如果成功并没有任何疼痛，再奖励自己休息一天，然后再以6分30秒的配速跑5公里，如果不疼了，OK，回到原来正常的跑步状态中。如果还疼继续休息3天，继续测试，如果还是不管用，那么你需要休息更长时间或者需要去找医生了。
3、减小步伐，提高步频
步伐过大是常见的错误，可能会导致效率下降，受伤的概率增加。如果减小步伐，那没迈一步身体落地会更轻柔。小一点的步伐一般能降低冲击力，从而减少损伤。
步频是跑步时双腿转换支撑点的频率，它是好的跑步技术的精髓。转换支撑点时，我们开始自由落下，然后让重力带动我们前进，支撑点转换得越快，重力的干扰就会越少，我们也就跑得越快。
脚着地的时间越短，对抗重力的动作就越少；同时我们施加在关节、韧带和肌腱的负担就越少，受伤的风险跟着降低，所以也不容易受伤。
通过实验观测到：那些腿部易受伤的人群中，多数每分钟步频通常低于160步。提高步频会大大降低损伤的频率。同时还会让你姿势更加准确，跑得更好。（180步/分是建议基础步频）
4、进行力量训练以平衡身体
对于膝盖部位的损伤，相关跑步医学表明“强化臀部肌肉是有效康复和预防膝盖损伤的手段，而不是疼哪医哪”
如果臀部肌肉——外展肌、内收肌和臀肌得 到加强，那你的腿部直至脚裸的稳定性斗湖得到提高。
这并不需要练出非常发达的肌肉，只需要充分进行上身、臀部以及下肢力量练习，从而让骨盆和下肢关节在运动中处于恰当的位置。
臀中肌是控制股骨转动并且加固膝关节的一块重要肌肉，但是经常跑步的人却很少能用到它。因此加强臀中肌的练习很有必要。

热心网友 时间：2023-09-22 02:27

无论怎样跑步，或多或少都会造成膝关节的磨损，但通过科学、合理的跑步，会将膝关节的损伤降到最低，保证利大于弊的前提下实现锻炼身体的目的。
如果采用跑步的方式进行锻炼健身，同时尽量减少对膝关节的损伤。首先建议穿舒适的软底旅游鞋，最好是具有回弹、缓震作用的专业跑步鞋就行锻炼，在橡胶场地或平路上跑步，减少爬高爬低，往往可以最大限度地减少对膝关节软骨及半月板的损伤。
其次，建议广大跑步爱好者多进行慢跑，避免快速跑、急转弯以及疲劳跑步。慢跑会对膝关节的损伤较小。跑步的距离和速度要循序渐进，避免突然加快、加量等，造成膝关节的疲劳损伤和急性牵拉伤。跑步前要做好充足的热身准备，将身体机能调动起来后可以有效降低膝关节损伤的发生。
最后，当自身在运动中或过后出现膝关节长时间疼痛、不适，则建议休息一段时间，待症状彻底消失、身体恢复后再逐步进行锻炼。