最近练肌肉,手臂力量明显增大了,但是没有变粗怎么回事?
发布网友
发布时间:2022-05-18 10:09
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热心网友
时间:2023-11-05 10:49
增大肌肉块-14大金律
1. 大重量、低次数:通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。
研究表明:6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:每个动作都做6~8组充分刺激肌肉,一直做到肌肉饱和为止。
3. 长位移:无论是卧推、还是哑铃弯举,都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高,充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态,并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。
4. 慢速度:充分刺激肌肉。
5. 高密度:两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息,频繁地刺激肌肉。
6. 念动一致:主观地使意念和动作一致起来,练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。
7. 顶峰收缩:动作中当肌肉收缩至最紧张的位置,保持一下这种状态几秒,然后慢慢回复到动作的开始位置。
8. 持续紧张:健身动作中始终保持肌肉的持续紧张,不要让它松弛(避免“锁定”状态),总是达到力竭。
9. 组间放松:一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复。
10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,多数人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作
11.训练后补充营养:训练后的30~90分钟里补充蛋白质效果最佳。
12.肌肉恢复时间:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。
13.宁轻勿假:动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。
14. 坚持不懈直到成功:一个人只要强烈地坚持不懈地追求,他就能达到目的。
祝你早日成功,【追加分数】最好,没分给个【赞同】表示鼓励。谢谢
热心网友
时间:2023-11-05 10:49
需要注意的是三点:
营养问题,营养好,即使你锻炼的肌肉是很辛苦的,时间不长;
锻炼提高,使用适当的重量练习,812RM运动;
3 。休息,休息;,
胳膊上的肌肉,是不是很容易生长,慢慢的,加油。
热心网友
时间:2023-11-05 10:50
注意三点:
1.营养问题,没有好的营养,即使你锻炼很刻苦,肌肉也是不会长的;
2.锻炼的方法上改进下,使用适当的重量进行锻炼,8~12RM进行锻炼;
3.休息,休息好;
手臂的肌肉不是很容易长的,慢慢来,加油。
参考资料:斯土隆核心讲座
热心网友
时间:2023-11-05 10:50
光练是不行的 还要养 练的时候肌肉纤维会拉伤 再休息让它张好 纤维就变粗了 时间一长手臂就变粗了 多补充蛋白质 在高强度练习完补充
热心网友
时间:2023-11-05 10:51
真正的肌肉发育是不会特别明显的,你看那些外国的胳膊比大腿粗的很多都是打激素打出来的,外强中干,你看看真正自由搏击的选手力量大,但是肌肉群也不明显,加油,好好练,其实匀称的体型比那些粗壮的肌*子要好看的多不是吗